Personaliza tu alimentación vegana
Una buena manera de hacer que tu transición al veganismo sea una experiencia positiva es personalizando tu nueva alimentación vegana. Pueden prepararse platos sabrosos, tanto dulces como salados, con un gran número de carnes, bebidas y quesos vegetales que se venden en tiendas de todo el mundo. También existen sustitutos del huevo en muchas tiendas, o incluso pueden elaborarse en casa, que funcionan tan bien que son indistinguibles en la mayoría de las recetas.
Las siguientes sugerencias pueden ser útiles para quienes no tienen grandes conocimientos de cocina. Al mismo tiempo que transformas tus recetas preferidas en recetas veganas, irás aprendiendo a utilizar cada vez más tipos de alimentos vegetales y a disfrutar de sabrosos platos.
Transición a una alimentación vegana
La transición a una alimentación vegana debería ser una experiencia que puedas difrutar. Aunque seguramente habrá inconvenientes, y posiblemente algunas comidas no te salgan tan sabrosas al principio, si personalizas tu transición, con seguridad podrás disfrutar más del proceso. Para ello, puedes tener en cuenta los siguientes pasos:
(1) Analiza cómo es tu alimentación previa al veganismo. Identifica qué comidas, frutas, vegetales, especias y texturas prefieres. Si estás haciendo el cambio con otros miembros de tu familia, necesitarás tener en cuenta también sus preferencias.
(2) Ten en cuenta tus hábitos, ya seas alguien que se aventura en la cocina y disfruta experimentando con nuevas recetas, o prefieras comidas más practicas y fáciles, comida rápida o de restaurantes.
(3) Adapta tu alimentación usando alimentos veganos en vez de productos de origen animal, mientras cambias tus hábitos básicos lo menos posible.
Todos los estilos de alimentación, desde el basado en la comida rápida hasta los que dan una gran importancia a la salud, pueden ser veganos. La alimentación poco saludable basada en alimentos de origen animal puede transformarse en una alimentación vegana más saludable, pero es importante recordar que quienes más se benefician cuando hacemos el cambio hacia esta son los animales. Toma el camino más sencillo. En vez de abandonar de repente tus hábitos y alimentos preferidos, intentando introducir en tu alimentación comidas que no conoces, céntrate en hacer vegana la alimentación que ya tienes.
Umami
Quienes consumen habitualmente carne y queso, puede que les guste especialmente el umami, el quinto de los sabores básicos, junto con el salado, el dulce, el ácido y el amargo. Se ha demostrado que los gustos dulces y salados se perciben con mayor intensidad en la punta de la lengua, mientras que el umami es detectado a lo largo de toda la lengua, y tiende a perdurar más que los otros sabores básicos, haciendo que la sensación gustativa sea mayor.
Las comidas ricas en umami contienen primordialmente el aminoácido glutamato, además de inosinato y guanilato. La carne y el queso contienen sabores umami, pero también lo tienen las algas kombu, los tomates (especialmente los secos), las setas shiitake, la salsa de soja, el miso, el kimchi y otros alimentos fermentados, así como la levadura nutricional. Incorporar estos y otros alimentos ricos en umami puede hacer que nuestras comidas veganas ganen enormemente en sabor.
Alternativas vegetales comerciales a los productos de origen animal
Para quienes consumen de manera habitual productos animales, la selección de carne, bebida y queso vegetal de alta calidad nunca ha sido mayor. Al aumentar la demanda, incluso las empresas que producen alimentos de origen animal han entrado en el mercado de estos elaborados vegetales.
Estos productos son una excelente comida de transición si te apetecen sabores y texturas más familiares. Muchos elaborados a base de soja y gluten son carnosos, y buscan reproducir la textura de las hamburguesas, salchichas y otros productos animales. También los hay con texturas más suaves, elaborados con vegetales y cereales.
Las bebidas vegetales, los helados y yogures se elaboran principalmente a base de soja y arroz, pero también hay cada vez más en el marcado otras variedades elaboradas con avena, coco, avellana o cáñamo. Además, muchos de ellos están suplementados con calcio y otros nutrientes.
Los quesos veganos se están haciendo cada vez más populares. Los mejores de ellos no tratan de imitar el queso de origen animal, sino que se los puede disfrutar por sus características propias. Sean duros o para untar, estos quesos vegetales rivalizan con los de origen animal en cuanto a variedad y complejidad de sabores.
Sustituyendo el huevo
En la cocina no vegana, el desarrollo de categorías enteras de recetas dulces y saladas ha dependido del uso y disponibilidad del huevo. La combinación de grasas y proteínas suponía que los huevos pudieran, por ejemplo, aglutinar ingredientes, dar firmeza y aumentar el nivel de humedad de los productos horneados, espesar cremas, y añadir un sabor distintivo a algunas pastas y otros alimentos.
Sin embargo, cada vez en más tiendas de todo el mundo podemos encontrar alternativas vegetales a los huevos para cocina con lo que podemos realizar cualquiera de estas funciones, preparados a base de almidón, harina de garbanzos, algas o levadura nutricional. Pueden utilizarse para hacer huevos revueltos, tortillas o en repostería.
Repostería vegana y aquafaba
Muchas personas que buscan aprovechar al máximo los alimentos suelen utilizar el líquido de cocer garbanzos como base para caldos vegetales, o para espesar el hummus sin renunciar a su sabor. En los últimos años se ha ido dando mayor valor a esta sustancia, a la que se ha denominado aquafaba o acuafaba. Este líquido milagroso de innumerables usos, que hace espuma como si fuera clara de huevo, ha revolucionado el mundo de la repostería vegana, facilitando hacer recetas como merengues, mousses, magdalenas o tortitas suaves y esponjosas. También se pueden mejorar los quesos, las mayonesas, las margarinas o incluso las bebidas alcohólicas con ayuda de la aquafaba.
Una clara de huevo puede reemplazarse con una cuchara sopera de aquafaba, dos cucharas soperas reemplazan a una yema, y tres a un huevo entero. Puedes utilizarla del mismo modo que un huevo batido en tus recetas. A diferencia de las claras de huevos, el aquafaba continua endureciéndose cuanto más se bate, por lo que es más fácil de manejar.
Haz vegana tu cocina
Incluso con las muchas alternativas a los productos animales disponibles en tiendas, prepararlas puede ser más divertido, saludable y económico. Las versiones veganas de hamburguesas, albóndigas, tacos y rellenos pueden prepararse con legumbres, frutos secos, semillas, cereales y gluten. Y también se pueden utilizar vegetales y especias para dar nuevos sabores, en una variedad casi infinita de combinaciones. El tofu duro o firme puede emplearse como base de excelentes revueltos y ensaladas sin huevos. También es posible elaborar postres, cremas y aderezos cremosos usando tofu blando o suave.
Utilizando unos pocos ingredientes básicos podemos crear recetas que, si bien no son réplicas exactas de comidas de origen animal, pueden ser deliciosas, y, en especial si añadimos sabores umami como el de los tomates y ciertas setas.
Para quienes prefieren productos veganos menos procesados, la mayoría de ellos puede elaborarse de manera fácil y deliciosa en casa. La preparación básica de quesos requiere algo más de tiempo pero poco esfuerzo, y normalmente se necesita poco más que frutos secos o semillas, agua y especias.
Ampliando tus opciones alimenticias
A menudo, cuando la gente se interesa por cambiar a una alimentación vegana, suele temer que tenga poca variedad de alimentos, algo fomentado por la sociedad, y reforzado con frecuencia por amistades y familiares. Sin embargo, la realidad es totalmente lo contrario. Las opciones se suelen ampliar al ver más allá de los productos de origen animal y de las preparaciones habituales, y al conocer el gran repertorio de comidas vegetales que antes pasábamos por alto. El descubrimiento de nuevos alimentos, cocinas y variedades de sabor (tailandesa, india, griega, etíope, francesa, china…), a menudo motiva que adquiramos nuevas habilidades en la cocina.
Adentrarnos en la cocina vegana con la misma naturalidad que en cualquier otra nueva forma de cocina puede ayudanos a asimilar mejor el cambio que queremos dar. Quienes ya estén acostumbrados a cocinar probarán nuevas recetas y crearán las suyas propias. Pero también quienes tienen menos experiencia descubrirán que, por primera vez, disfrutan de la cocina. Por lo tanto, si adoptamos un enfoque personalizado de nuestro cambio a una alimentación vegana, haremos que este sea realmente fácil, independientemente de que esto implique consumir hamburguesas veganas con salsas, o batidos verdes y vegetales.
Lecturas recomendadas
Chavez, V. (2016) “No eggs, no problem – 10 vegan egg replacers for all your baking and cooking needs”, One Green Planet [referencia: 15 de abril de 2017].
Copeland, M. (2016) “20 sweet and savory vegan recipes you can make with bean juice (aquafaba)”, BuzzFeed, May 25 [referencia: 5 de abril de 2017].
García, V. (2010) “Cómo sustituir el huevo”, Gastronomía Vegana, 1 octubre [referencia: 13 de febrero de 2022].
Messina, G. (2012) “Is umami a secret ingredient of vegan activism?”, The Vegan RD, April 18th [referencia: 25 de mayo de 2017].
Newgent, J. & Klemm, S. (2022) “Egg alternatives”, eatrightPRO.org, June 27 [referencia: 4 de agosto de 2022].
One Green Planet (2015) “All about aquafaba: 13 amazing recipes made with chickpea brine”, One Green Planet [referencia: 2 de abril de 2019].
Parsons, R. (2014) “The missing link: How to add umami flavors to your vegan meals”, One Green Planet [referencia: 13 de abril de 2017].
Romero, S. (2021) “Recetas con aquafaba”, Hazlo Vegan, enero 13 [referencia: 3 de enero de 2022].