Personnaliser son régime vegan

Personnaliser sa transition vers un régime vegan peut être aussi confortable que réjouissant. Des plats satisfaisants, salés comme sucrés, peuvent être créés en utilisant la myriade de substituts à la viande, au lait et au fromage à base de plantes que l’on trouve sur les marchés du monde entier. Les substituts d’œufs disponibles dans les commerces ou fabriqués à partir d’autres ingrédients fonctionnent si bien qu’on ne les distingue pas des œufs conventionnels dans la plupart des applications.

Les suggestions suivantes, adaptées aux cuisiniers débutants comme aux chefs à domicile, visent à vous aider à effectuer votre transition alimentaire en achetant ou non des substituts. En ‘véganisant’ votre cuisine selon vos préférences personnelles, il est possible d’élargir vos connaissances culinaires et, ce faisant, d’apprendre à profiter de la vaste gamme d’aliments végétaux disponibles.

La transition vers un régime vegan

La transition vers un régime vegan devrait être une expérience agréable, et bien qu’il faille s’attendre à quelques situations délicates et déroutes culinaires en chemin, personnaliser sa transition est une excellente façon d’apprécier le processus. Pensez à suivre ces étapes simples :

(1) Examinez votre alimentation pré-végane. Identifiez vos plats, fruits et légumes, épices et textures préférées. Si vous effectuez le changement avec d’autres membres de votre famille, vous devrez également tenir compte de leurs préférences.

(2) Tenez compte de vos habitudes culinaires, que vous soyez un cuisinier aventureux qui aime expérimenter de nouvelles recettes ou que vous préfériez des repas rapides à préparer, des repas de fast-food ou des repas de restauration.

(3) Adaptez votre alimentation en utilisant des aliments vegan au lieu de produits d’origine animale tout en modifiant le moins possible vos habitudes de base.

Tous les styles alimentaires, de la malbouffe aux régimes stricts visant à préserver la santé, peuvent devenir végans. Les régimes alimentaires à base de produits d’origine animale peuvent être transformés en régimes végans plus sains et il est important de se rappeler que les animaux en bénéficient le plus lorsque nous adoptons de tels régimes de façon durable. Prenez la route la plus simple. Au lieu d’abandonner impétueusement vos habitudes enracinées et vos types d’aliments préférés et d’essayer de vous forcer à adopter un nouveau style de vie avec des aliments inconnus, concentrez-vous sur la véganisation de votre alimentation actuelle, ajustez plutôt que bouleversez en vous basant sur vos habitudes et goûts actuels.

Alternatives commerciales à base de plantes aux produits d’origine animale

La gamme de viandes, laits et fromages végétaux de haute qualité n’a jamais été aussi étendue. Au vu de l’augmentation de la demande pour de tels produits, même les entreprises distribuant des produits d’origine animale sont entrées sur le marché de la viande végétale. Les ventes de produits végétariens en France devraient augmenter de 17% entre 2019 et 2021. Cela correspond à un marché valant plus de 600 millions d’euros d’ici la fin de l’année 2021.1

La vente de viande végétale au Canada a atteint approximativement 159 millions de dollars US en 2018. Il est prévu que ce chiffre atteigne 227 millions de dollars US en 2022, soit une augmentation globale de plus de 100 millions de dollars US depuis 2015.2

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Les meilleures viandes alternatives constituent d’excellents aliments de transition au goût et à la texture familière. Les produits à base de soja et de gluten possèdent la texture de la viande et ont été développés afin de se rapprocher du bœuf haché d’origine animale, des hamburgers, des rôtis et du poulet. D’autres produits sont créés à base de légumes et de céréales, comme le reflète leur texture généralement plus tendre. Les assaisonnements disponibles garantissent que les saucisses vegan plaisent aux amateurs de plats épicés.

Beyond Meat, Les Nouveaux Fermiers, Lord of Tofu, and Taifun sont quelques unes des marques disponibles en supermarchés, magasins bios, et magasins en ligne. En France, certaines marques de grande distribution ont lancé leur propre gamme de produits végétariens et vegan : celle de Carrefour (Carrefour Veggie) est par exemple assez développée. Herta (gamme Le Bon Végétal) and Findus (gamme Green Cuisine) sont également disponibles.

Le marché canadien propose des marques telles qu’Yves Veggie Cuisine, Big Mountain Food et SOL Cuisine, les produits Gardein, Field Roast, and Tofurky sont également disponibles. Vous pouvez également chercher des produits d’enseignes chez Le Choix du Président au Canada.

Laits végétaux

Les laits végétaux sont disponibles dans la plupart des supermarchés. C’est également de plus en plus le cas des glaces et yaourts au lait végétal. Ceux-co sont élaborés à partir de soja, d’avoine, de noix de cajou, de noisettes, de lin, de noix de coco et de chanvre et sont généralement fortifiés en calcium et autres nutriments en quantités comparables aux laits d’origine animale.

En France, les marques comme Alpro, Bjorg, Bonneterre, La Mandorle, et Oatly sont assez disponibles. Les grandes surfaces offrent également de plus en plus leurs propres gammes. Les produits varient en qualité, saveur et teneur en sucre, mais vous n’aurez que l’embarras du choix au sein d’une sélection de telle ampleur.

Les Canadiens disposent également des options Silk et So Delicious, en plus de la marque Natura.

Fromages végétales

Les Fromages véganes sont devenus extrêmement populaires, les meilleurs n’étant pas ceux imitant parfaitement les fromages laitiers, mais ceux ayant leur propre goût. Les producteurs adoptent de plus en plus de procédés traditionnels de fabrication du fromage, en commençant avec du lait de noix frais (noix de cajou ou macadamia par exemple) puis en laissant le produit vieillir. Qu’ils soient fermes ou fondants, ces fromages artisanaux rivalisent avec leurs homologues laitiers en terme de complexité gustative et de variété.

Les versions végétales du cheddar, de la mozzarella, et du parmesan ne constituent que quelques-uns des choix facilement accessibles. Le marché français propose des marques telles que Petit Veganne, BioVeg, Les Nouveaux Affineurs, Tomm’Pousse, et Violife.

Le marché canadien propose par endroits les produits Daiya, Follow Your Heart et Field Roast Chao. Certaines marques, comme Nuts for Cheese et Zengarry, proposant principalement des fromages à base de noix, sont en expansion.

Les produits fromagers Tofutti, similaires aux fromages frais à tartiner, sont disponibles au Canada et adaptés à l’utilisation de recettes. Le fromage à tartiner Daiya est disponible partout au Canada. Violife vend, dans son magasin en ligne et sur le marché français, une alternative au fromage à tartiner.

Substituts aux œufs

La cuisine non-vegan, sucrée comme salée, dépend énormément de l’utilisation et de la disponibilité des œufs. Sur le plan fonctionnel, la combinaison de graisses et de protéines trouvée dans les œufs peut par exemple permettre de lier les ingrédients ensemble, apporter de l’élévation et de l’humidité aux pâtisseries, épaissir les crèmes et ajouter une saveur distinctive à certains plats.

La marque Yumgo vend séparément du blanc et du jaune d’oeuf végans en France, une toute nouvelle gamme d’oeufs végane sera également bientôt disponible. Le Papondu est une alternative prometteuse pour un œuf végan entier. La marque projette de rendre ce type de produit disponible d’ici mi-2021.

Au Canada, les substituts d’œufs de la marque Bob’s Red Mill, les produits de la marque Earth Island (Follow Your Heart), et JUST Egg sont largement disponibles sur le marché et en ligne.

Bien qu’il existe moins de variétés disponibles en matière d’alternatives aux œufs qu’en matière de substituts à la viande et au lait, les produits à base d’amidon Orgran et Follow Your Heart sont utilisés depuis longtemps en pâtisserie et sont disponibles en ligne et sur les marchés du monde entier.

Véganisez votre cuisine

Même si de nombreuses alternatives aux produits d’origine animale sont disponibles dans le commerce, les préparer soi-même peut être plus amusant, plus sain et moins coûteux. En utilisant quelques ingrédients de base, nous pouvons créer des recettes qui, même si elles ne sont pas des répliques exactes d’aliments d’origine animale, peuvent être délicieuses et, en particulier avec l’ajout de saveurs umami comme les tomates, les champignons, et les olives, très satisfaisantes.

Les versions véganes de hamburgers et de boulettes de viande ainsi que les garnitures pour tacos et wraps peuvent être faites avec des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des céréales ou du gluten si vous le souhaitez, et aromatisées avec des légumes et des épices dans une variété pratiquement infinie de combinaisons.

Pour ceux qui préfèrent un produit laitier alternatif moins transformé, la plupart des variétés peuvent être produites à la maison. La fabrication de fromage nécessite un petit peu plus de temps mais peu d’efforts, cela nécessite également plus que quelques noix et graines, eau et assaisonnements. Les possibilités de saveur pour les yaourts sont vastes, que vous préfériez le soja, la noix de cajou, la noix de coco ou la création de votre propre mélange signature. Les multi-cuiseurs rendent ce processus extrêmement facile.

Les variétés fermes de tofu à la chinoise forment une base excellente : des salades d’œufs sans œufs, des puddings, mousses et crèmes végétaliennes et de très bonnes vinaigrettes dérivent de tofu comme celui de la marque Mori-Nu.

La pâtisserie végane est à la fois un art et une science, mais des substituts aux œufs pourraient déjà se trouver dans votre garde-manger. Mélangées avec de l’eau, les graines de lin et de chia peuvent être utilisées avec beaucoup de succès, tout comme le tofu, la banane mûre et même la citrouille en conserve. En raison des propriétés de l’aquafaba – la saumure des pois chiches en conserve – lui permettant de mousser comme des blancs d’œufs si battue, les meringues, les mousses légères, les muffins et les crêpes mous et moelleux sont à portée de main des vegans. L’eau des haricots noirs peut souvent être utilisée d’une manière similaire pour les brownies aux haricots noirs et autres créations.

Enrichir vos choix alimentaires

Au fur et à mesure que les gens évoluent vers le véganisme, ils craignent souvent les restrictions alimentaires, une opinion partagée par la société et souvent renforcée par les amis et la famille. En pratique, cependant, c’est plutôt le contraire : les choix alimentaires sont enrichis dès lors que l’on regarde au-delà des produits d’origine animale et des préparations traditionnelles et que l’on s’intéresse à la vaste gamme d’aliments végétaux d’ordinaire négligés. La découverte de nouveaux aliments, de nouvelles cuisines, de nouvelles saveurs -thaï, indiennes, grecques, éthiopiennes, françaises ou mexicaines, à la fois cuites et crues, inspire souvent l’acquisition de nouvelles compétences.

Aborder la cuisine végétalienne de la même manière dont nous appréhendons l’apprentissage de toute nouvelle cuisine nous aide à organiser notre réflexion sur le changement. Les chefs aspirants testerons de nouvelles recettes et créerons les leurs, tandis que les cuisiniers inexpérimentés découvriront qu’ils apprécient préparer leur nourriture. En fin de compte, la transition confortable vers un régime végétalien dépend entièrement d’une approche personnalisée, qu’il s’agisse de hamburgers végétariens et de frites ou de smoothies verts et de légumes.


Références

Chavez, V. (2016) “No eggs, no problem – 10 vegan egg replacers for all your baking and cooking needs”, One Green Planet [consulté le 15 avril 2017].

Copeland, M. (2016) “20 sweet and savory vegan recipes you can make with bean juice (aquafaba)”, BuzzFeed, May 25 [consulté le 5 avril 2017].

Messina, G. (2012) “Is umami a secret ingredient of vegan activism?”, The Vegan RD, April 18th [consulté le 25 mai 2017].

Newgent, J. (2019) “Egg alternatives”, Eat Right PRO, April 17 [consulté le 5 août 2019].

One Green Planet (2019) “All about aquafaba: 13 amazing recipes made with chickpea brine”, One Green Planet [consulté le 2 avril 2020].

Parsons, R. (2014) “The missing link: How to add umami flavors to your vegan meals”, One Green Planet [consulté le 13 avril 2017].


Annotations

1 Vegconomist (2019) “France: Vegetarian and vegan market grew by 24% in 2018”, Market & trends, Vegconomist, 22 January [consulté le 9 février 2021].

2 Statista (2020) Vegetarianism and veganism in Canada, ch. 4, New York: Statista.