Personalize sua dieta vegana
Personalizar a transição para uma dieta vegana pode torná-la uma experiência divertida e confortável. Pratos saborosos, tanto salgados quanto doces, podem ser criados utilizando-se uma variedade de carnes vegetais, leites vegetais e queijos vegetais encontrados nos mercados em todo o mundo. Substitutos de ovos, disponíveis comercialmente ou feitos a partir de ingredientes do dia a dia, funcionam tão bem que são quase indistinguíveis na maioria de suas aplicações.
As sugestões a seguir, apropriadas para cozinheiros iniciantes e chefs caseiros, inspiram formas de mudar a dieta, utilizando ou não alternativas compradas. Ao veganizar o seu cozinhar de acordo com suas preferências pessoais, é possível expandir seu conhecimento culinário, e aprender a apreciar uma grande quantidade de alimentos vegetais durante o processo.
Fazendo a transição para uma dieta vegana
O período de transição para a dieta vegana deve ser uma experiência agradável. Embora com certeza haverá situações incômodas e umas poucas referições menos deliciosas ao longo do caminho, personalizar sua transição é uma maneira excelente de aproveitar o processo. Considere seguir esses passos simples:
(1) Examine sua dieta pré-vegana. Identifique suas refeições frutas, legumes, verduras, especiarias e texturas favoritas. Se você está fazendo a transição junto com outros membros de sua família, será preciso considerar as preferências deles também.
(2) Considere seus hábitos culinários, seja você uma pessoa ousada na cozinha que adora experimentar receitas novas, ou aquela que prefere receitas rápidas ou fast-food e comida de restaurante.
(3) Adapte sua dieta usando alimentos veganos em vez de produtos de origem animal, mudando seus hábitos básicos o mínimo possível.
Todos os hábitos alimentares, desde os que consistem praticamente só de junk food, até os que se preocupam rigorosamente com a saúde, podem tornar-se veganos. Dietas baseadas em produtos de origem animal podem ser transformadas em dietas veganas saudáveis, porém, é importante lembrar que os animais se beneficiam mais quando nós fazemos uma mudança permanente para a dieta vegana. Faça da maneira mais fácil. Em vez de tentar forçar a si mesmo um novo estilo de vida com alimentos que você não tem familiaridade, concentre-se em veganizar a sua dieta atual; ajustando em vez de mudar drasticamente, tomando os seus gostos e hábitos atuais como ponto de partida.
Alternativas comerciais à base de vegetais para produtos de origem animal
A gama de carnes vegetais, leites vegetais e queijos vegetais de alta qualidade nunca foi tão grande. À medida que a demanda cresceu, mesmo as empresas que produzem produtos de origem animal entraram no mercado de alimentos de origem vegetal. Nos Estados Unidos, o total de vendas a varejo de alimentos de origem vegetal atingiu 5 bilhões em 2019.
Carnes vegetais
As melhores carnes vegetais servem como excelentes alimentos de transição se você anseia por sabores e texturas familiares. Produtos derivados de soja e glúten possuem sabor de carne, desenvolvidos para aproximarem-se das texturas da carne moída, hambúrgueres, porções, assados e tiras de frango frito de origem animal. Outros são derivados de legumes, verduras e grãos, e suas texturas mais macias evidenciam esses ingredientes. Perfis refinados de condimentação asseguram que as salsichas veganas sejam as favoritas para os amantes de comida apimentada.
No Brasil, alguns exemplos de empresas que comercializam carnes vegetais são a Goshen, Superbom, Vegabom, Fazenda Futuro e Veggana’s.
Leites não lácteos
Os leites não lácteos são comuns na maioria dos supermercados, e sorvetes e iogurtes estão cada vez mais disponíveis. Eles são feitos a partir da já bem conhecida soja, bem como de aveia, caju, avelã, linho, coco e cânhamo. Eles geralmente são enriquecidos com cálcio e outros nutrientes em quantidades semelhantes às encontradas no leite de origem animal.
No Brasil, há uma ampla variedade de marcas de leites vegetais, tanto líquidos quanto em pó. Você pode encontrar uma lista dessas marcas aqui.
Queijos não lácteos
Os queijos veganos tornaram-se tremendamente populares, e os melhores deles nem foram feitos para imitar o queijo derivado do leite, mas para serem apreciados por si mesmos. Cada vez mais, produtores estão adotando processos tradicionais de elaboração do queijo, iniciando por leite de nozes fresco, como o caju ou a macadâmia, que são então cultivados e maturados. Sejam cremosos ou duros, esses queijos artesanais se equiparam aos seus equivalentes lácteos em termos de variedade e complexidade do sabor.
Versões não lácteas de cheddar, mussarela, provolone defumado e parmesão são apenas algumas das opções já disponíveis. Exemplos de marcas de queijo vegano disponíveis no Brasil são: Superbom, VidaVeg, Puravida, NoMoo e Natural Science.
Substitutos para ovos
Na cozinha não vegana, o desenvolvimento de todas as categorias de pratos doces e saborosos tem sido dependente do uso e disponibilidade de ovos de galinha. Funcionalmente, a combinação de gorduras e proteínas significa que os ovos poderiam, por exemplo, dar liga aos ingredientes, aumentar e umedecer a massa dos panificados, engrossar cremes e dar um sabor único para alguns tipos de pães e massas.
Embora exista menos variedade em alternativas ao ovo em comparação a carnes e leites vegetais, os produtos à base de amido fáceis de usar da Ener-G, Orgran e Bob’s Red Mill há muito tempo são utilizados na panificação e estão disponíveis online e nos mercados ao redor do mundo.
No Brasil, o Grupo Mantiqueira lançou o N.Ovo, um substituto para o uso de ovos em pó.
Veganize o seu cozinhar
Mesmo com as várias alternativas comerciais disponíveis para substituir produtos de origem animal, prepará-las nós mesmos pode ser mais divertido, saudável e mais barato. Utilizando alguns ingredientes básicos, podemos criar receitas que, embora não sejam réplicas exatas de alimentos derivados de animais, podem também ser deliciosos, e, especialmente junto aos sabores umami como os dos tomates, cogumelos e azeitonas, podem ser muito saborosos.
Versões veganas dos bem conhecidos hambúrgueres e almôndegas, e também recheios para tacos e wraps podem ser feitos com feijões, lentilhas, nozes, sementes, grãos e glúten se você assim desejar, e ser temperados com vegetais e condimentos em uma infinidade de combinações.
Para quem prefere um leite não lácteo menos processado, a maioria das variedades pode ser fácilmente produzida de forma deliciosa na própria cozinha de casa. A produção básica de queijo requer um pouco mais de tempo, porém esforço mínimo, e geralmente necessita apenas de algumas nozes ou sementes, água e condimentos. As possibilidades de sabor para a fabricação de iogurte vegano são vastas, seja lá se você prefere soja, caju, coco ou criar sua própria mistura pessoal. Multi-fogões como o Instant Pot tornam esse processo extremamente fácil.
Variedades firmes de tofu chinês formam a base para excelentes mexidos e saladas de ovo sem ovo, e ótimos pudins, mousses, cremes veganos e molhos cremosos dignos de elogios são provenientes de tofus pastosos. O cozimento vegano é tanto arte quanto ciência, mas os substitutos dos ovos já podem estar na sua despensa. Misturadas com água, as sementes de linho e chia podem ser usadas com muito sucesso, assim como o tofu de seda, banana madura e até abóbora enlatada. Devido às propriedades da aquafaba (a salmoura do grão-de-bico enlatado) que permitem que ela espume igual as claras de ovos quando batidas, merengues, musses leves, muffins suaves e fofinhos, e panquecas estão ao alcance dos veganos. A água do feijão preto pode ser usada de maneira semelhante para brownies de feijão preto e outros produtos de panificação.
Expandindo suas opções de alimentos
À medida que as pessoas começam a se tornar veganas, elas frequentemente têm medo de restrição dietética, uma visão estabelecida pela sociedade e constantemente reforçada por amigos e família. No entanto, na prática, a verdade é geralmente o contrário. As opções de alimento aumentam, em vez de diminuírem, quando olhamos além dos produtos de origem animal e preparações de comidas tradicionais, para a grande quantidade de alimentos vegetais que ignorávamos antes. A descoberta de novos alimentos, novas culinárias e tipos de cozinha, como a tailandesa, indiana, grega, etíope, francesa ou mexicana, frequentemente nos inspiram a adquirir novas habilidades.
Abordar a culinária vegana da mesma forma com que nós abordaríamos o aprendizado de qualquer culinária nova ajuda-nos a organizar o nosso pensamento sobre a mudança. Os ávidos chefs caseiros testarão novas receitas e criarão suas próprias, enquanto muitos cozinheiros inexperientes rapidamente descobrirão, pela primeira vez, que adoram preparar comida. Uma abordagem personalizada pode contribuir para uma adoção mais divertida e confortável de uma dieta vegana, seja lá se isso signifique hambúrgueres veganos e batatas fritas ou sucos verdes e wraps de alface.
Além disso, no Brasil, boa parte dos lanches fáceis de se encontrar prontos para consumir já são de origem vegetal, como por exemplo, pinhão, milho, pipoca e açaí. Lanches típicos como pamonha, beiju, cuscuz, tapioca, cocada e canjica muitas vezes já são tradicionalmente preparados com ingredientes de origem vegetal, e, quanto não são, é fácil de adaptá-los para se tornarem pratos veganos.
Leituras adicionais
Chavez, V. (2016) “No eggs, no problem – 10 vegan egg replacers for all your baking and cooking needs”, One Green Planet, 3 August [acessado em 15 de abril de 2017].
Copeland, M. (2016) “20 sweet and savory vegan recipes you can make with bean juice (aquafaba)”, BuzzFeed, May 25 [acessado em 5 de abril de 2017].
Messina, G. (2012) “Is umami a secret ingredient of vegan activism?”, The Vegan RD, April 18th [acessado em 25 de maio de 2017].
Newgent, J. & Klemm, S. (2022) “Egg alternatives”, eatrightPRO.org, June 27 [acessado em 4 de agosto de 2022].
One Green Planet (2015) “All about aquafaba: 13 amazing recipes made with chickpea brine”, One Green Planet [acessado em 2 de abril de 2019].
Parsons, R. (2014) “The missing link: How to add umami flavors to your vegan meals”, One Green Planet [acessado em 13 de abril de 2017].