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Vitaminas

El cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de las vitaminas en cantidades suficientes, lo que significa que deben ser ingeridas. Algunas vitaminas, como la A, D E o K, son liposolubles y el cuerpo las acumula, así que no es necesario consumirlas a diario. Otras, como la vitamina C y las del complejo B, son hidrosolubles y se deben reponer a diario.

 

Vitamina A

Entre otras funciones, la vitamina A contribuye al crecimiento y desarrollo de los huesos, al desarrollo de las células, a la prevención de enfermedades infecciosas y a la mejora de la vista. También contribuye al normal funcionamiento del sistema reproductivo.

Aunque la forma activa de la vitamina A, el retinol, solo se encuentra en productos animales, esto no supone ningún problema para una dieta vegana. Las plantas contienen más de 50 componentes llamados carotenoides, como el β-Caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Los carotenoides también tienen propiedades antioxidantes y otros beneficios que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades de corazón.

La vitamina A se puede obtener de la naranja, los vegetales rojos y verdes oscuros como zanahorias, batatas (papas o patatas dulces, camotes, boniatos), calabaza, kale (col rizada o crespa), espinaca, escarola (achicoria, radicheta) roja, lechuga, brécol (bróquil, bróculi, brócoli), coles o repollos de Bruselas, espárragos, tomates, melocotones (duraznos) y cantalupos. Cocinar, además de picar y moler, las frutas y los vegetales mejora la absorción. Incluir algunas grasas como frutos secos, semillas o aguacates también puede mejorar la absorción de los carotenoides. Las zanahorias son especialmente ricas en vitamina A y carotenoides, tanto que la cantidad diaria necesaria se encuentra en una zanahoria cruda pequeña (30 g).

Datos importantes:

Al parecer, secar la comida al sol destruye la vitamina A, y freír también puede destruirla. Los vegetales enlatados pierden entre un 15 y un 30 % de su vitamina A, y esta también desaparece en los alimentos fritos.

 

Riboflavina (vitamina B2)

La vitamina B2 cumple diversas funciones, como la de convertir los alimentos en energía. Funciona con otras vitaminas del complejo B, y es importante para el crecimiento del cuerpo y la producción de glóbulos rojos. Participa en la regeneración de tejidos y ayuda a preservar las células del sistema nervioso. Estas son solo algunas de sus muchas funciones.

No se han encontrado deficiencias clínicas de riboflavina en la población vegana. Una dieta que incluya una variedad de vegetales, legumbres y granos cubrirá nuestra necesidad de esta vitamina.1

Dato importante:

Tanto la luz solar como las luces fluorescentes pueden destruir la riboflavina. Por ello se recomienda guardar los alimentos ricos en riboflavina en recipientes opacos.

 

Vitamina B12

La ingesta de niveles muy bajos de vitamina B12 puede causar anemia y daños en el sistema nervioso. Muchas personas no veganas tienen graves problemas de deficiencia de vitamina B12, a menudo debido a una mala asimilación relacionada con su dieta. No obstante, en el caso de la población vegana, como se indica arriba, tener algún tipo de deficiencia de esta vitamina es un problema significativo, no solo por motivos de salud, sino porque podría dar una mala imagen sobre el veganismo.

Durante muchos años ha habido discusiones sobre las fuentes vegetales de vitamina B12, con algunas personas afirmando que la B12 se puede obtener de la espirulina y otras algas. Las investigaciones indican que estas no son fuentes fiables de esta vitamina,2 pero esto no debería ser un problema en una alimentación vegana, ya que existen alimentos fortificados que la contienen, así como suplementos.

Hay diversas formas de obtener buenos niveles de vitamina B12 en una alimentación vegana. La primera es consumir alimentos fortificados varias veces al día en cantidades que sumen de 4 a 7 mcg.3 Una segunda forma es consumir un suplemento diario de, al menos, 25 mcg de B12, preferiblemente cianocobalamina, la forma más eficaz. Una tercera posibilidad es consumir un suplemento de 1.000 mcg dos veces a la semana, o en mayor cantidad.4 Hay que tener en cuenta que, cuando los suplementos se consumen a diario, las dosis deben ser mucho menores. Esto se debe a que el cuerpo puede absorber solo un pequeño porcentaje de cada dosis. En algunas tiendas se venden botes con cápsulas de 1.000 mcg de B12 que son baratos, por lo que esta podría ser la forma más fácil de evitar deficiencias de B12.5

 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y fósforo en los intestinos, y contribuye a que se deposite en los huesos y dientes. También contribuye al crecimiento celular, y fortifica el sistema inmunitario, entre otras funciones.

Las investigaciones recientes muestran que los niveles altos vitamina D podrían ayudar a la prevención de la fibromialgia, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, las infecciones respiratorias, el síndrome premenstrual, el síndrome de ovario poliquístico, la psoriasis, la debilidad muscular, los dolores de espalda, la diabetes, la presión arterial alta, el cáncer y el asma, así como ayudar a mejorar el humor. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y fósforo hasta tal punto que la absorción de calcio disminuye un 15 %, y la de fósforo un 60 %, cuando hay deficiencia de esta vitamina.6

A menudo podemos sintetizar vitamina D mediante la exposición al sol, aunque esto depende de diversos factores que se explican a continuación. Nuestro cuerpo retiene vitamina D durante varias semanas, así que podemos tener buenos niveles incluso en los días sin exposición al sol. Además, hay alimentos veganos fortificados con vitamina D.

Hay numerosos factores que condicionan cuánta exposición al sol necesitamos para producir cantidades adecuadas de vitamina D. Algunos estudios muestran que alguien con piel clara necesita exponer su cara y antebrazos al sol durante 10 a 15 minutos sin protector solar durante la parte del día en la que el sol es más fuerte (entre las 10 a. m. y las 2 p. m. aproximadamente) para producir cantidades adecuadas. Para alguien de piel oscura, podría llevar 20 minutos o más, y para las personas mayores, que tienen la peor asimilación, se recomienda más o menos 30 minutos.

Quienes tienen la piel muy oscura podrían necesitar hasta dos horas bajo el sol dos veces al día. Aunque no hay riesgo de toxicidad de vitamina D debido a una exposición excesiva (ya que el exceso de precursores vitamínicos y de vitamina D se transforman en la piel en metabolitos inactivos), este nivel de exposición es poco práctico para muchas personas hoy en día.7 Por ello, se recomienda que quienes tienen la piel muy oscura consuman alimentos fortificados con vitamina D, o tomen un suplemento.8

Muchas personas, de todos los colores de piel, no pasan suficiente tiempo en el exterior para sintetizar cantidades adecuadas de vitamina D, o viven en áreas sin suficiente luz solar. En estos casos es necesario obtener vitamina D de otra forma: mediante la ingesta de 800 IU (20 mcg) al día a través de suplementos o alimentos fortificados, como bebida de soya o cereales.9

Otra consideración importante es que Europa y la mayoría de los estados de Estados Unidos están por encima del paralelo 35 norte, y algunas partes de Argentina y Chile están por debajo del paralelo 35 sur. En estos lugares, la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la luz solar durante el invierno y la primavera se ve muy reducida debido al ángulo de la luz solar durante estos meses.10 En estos lugares se debe prestar especial atención a cubrir las necesidades nutricionales de vitamina D durante esos meses.

Para alguien cuyas fuentes principales de vitamina D son los alimentos fortificados o los suplementos, la cantidad diaria recomendada son 800 IU (20 mcg) al día durante la edad adulta, y 400 IU (10 mcg) durante la infancia. Hay quienes recomiendan de 1.000 a 2.000 IU (de 25 a 50 mcg) o más para una salud óptima, y establecen un límite de 4.000 IU (100 mcg) sin supervisión médica.11 La vitamina D2 (ergocalciferol) es la única vitamina D completamente vegana, aunque recientemente algunas marcas han empezado a vender D3 vegana.

Datos importantes:

A diferencia de los seres humanos, algunos animales de otras especies, como los gatos, no pueden sintetizar la vitamina D mediante la exposición a la luz solar. Por ello, estos deben consumir vitamina D mediante alimento fortificado con ella. Hay varias marcas de comida para gatos vegana que incluyen vitamina D.


Lecturas recomendadas

Dietitians of Canada (2014) “Healthy eating guidelines for vegans”, dietitians.ca, Nov 27 [referencia: 14 de octubre de 2016].

Institute of Medicine (2001) Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, Washington, D.C.: National Academy Press [referencia: 11 de enero de 2017].

Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [referencia: 21 de enero de 2017].

Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.


Notas

1 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, p. 76.

2 Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; van den Berg, H. (1991) “Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable”, American Journal of Clinical Nutrition, 53, pp. 695-697; Schwarz, J.; Dschietzig, T; Schwarz, J.; Dura, A.; Nelle, E.; Watanabe, F.; Wintgens, K. F.; Reich, M. & Armbruster, F. P. (2014) “The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters”, Clinical Laboratory, 60, pp. 2039-2050.

3 Bor, M. V.; von Castel-Roberts, K. M.; Kauwell, G. P. A.; Stabler, S. P.; Allen, R. H.; Maneval, D. R.; Bailey, L. B. & Nexo, E. (2010) “Daily intake of 4 to μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 571-577 [referencia: 17 de noviembre de 2016].

4 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 217.

5 Hokin, B. D.; Butler, T. (1999) “Cyanocobalamin (Vitamin B-12) status in Seventh-day Adventist Ministers in Australia”, The American Journal of Clinical Nutrition, 70, suppl. no. 3, pp. S576-S578. Allen, L. H. (2009) “How common is vitamin B-12 deficiency”, The American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. S693-S696. Craig, W. J.; Mangels, A. R. (2009) “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets”. Journal of the American Dietetic Association, 109, pp. 1266-1282. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 27-32.

6 Holick, M. F. (2007) “Vitamin D deficiency”, The New England Journal of Medicine, 357, pp. 266-281. Schwalfenberg, G. (2007) “Not enough Vitamin D: Health consequences for Canadians”, Canadian Family Physician, 53, pp. 841-854. Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 1255-1260.

7 Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H., op. cit.

8 Painter, K. (2009) “Your health: Skin color matters in the vitamin D debate”, USA Today, 4/19/2009 [referencia: 5 de octubre de 2016].

9 Norris, J. & Mesina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 47-50.

10 Quesada Gómez, J.; Díaz Curiel, M.; Sosa Henríquez, M.; Malouf Sierra, J.; Nogues Solan, X.; Gómez Alonso, C.; Rodríguez Mañas, L.; Neyro Bilbao, J. L.; Cortes, X. & Delgadillo J. (2007) “Low calcium intake and insufficient serum vitamin D status in treated and non-treated posmenopausal osteoporotic women in Spain”, Journal of Bone and Mineral Metabolism, 22, p. S309.

11 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 226. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 47.

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