Vitamines
La plupart des vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme en quantité suffisante et doivent donc être ingérées. Certaines vitamines, comme la vitamine A, D, E et K, sont liposolubles et sont stockées par l’organisme, il n’est donc pas nécessaire de les consommer tous les jours. D’autres, comme la vitamine C et les vitamines du complexe B, sont solubles dans l’eau et doivent être absorbées quotidiennement.
Vitamine A
La vitamine A contribue entre autre à la croissance et au développement des os, au développement cellulaire, à la prévention des maladies infectieuses et à l’amélioration de la vision. Elle contribue également au fonctionnement normal du système reproducteur.
Bien que la forme active de la vitamine A, le rétinol, ne se trouve que dans les produits d’origine animale, cela ne pose pas de problème dans le contexte d’un régime végétalien. Les plantes contiennent plus de 50 composants appelés caroténoïdes, comme le β-carotène, que le corps peut convertir en vitamine A. Les caroténoïdes ont également des propriétés anti-oxydantes et d’autres avantages susceptibles de réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques.
La vitamine A peut être obtenue à partir des légumes de couleur orange, rouge et vert foncé, comme les carottes, les patates douces, la citrouille, le chou frisé, les épinards, le radicchio, la laitue, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, les tomates, les pêches et le cantaloup. La cuisson ainsi que le hachage et le broyage des fruits et légumes permettent une meilleure absorption. L’inclusion de certaines graisses comme celles trouvées dans les noix, les graines ou les avocats peut également augmenter l’absorption des caroténoïdes. Les carottes sont particulièrement riches en vitamine A et en caroténoïdes, à un tel point qu’une petite carotte crue (30g) contient la quantité journalière nécessaire.
Faits à considérer :
Il semble que le séchage au soleil et la friture détruisent la vitamine A. Les légumes en conserve perdent entre 15% et 30% de leur vitamine A, et elle est également absente des aliments frits.
Riboflavine (vitamine B2)
La vitamine B2 a diverses fonctions, l’une d’elle étant la conversion des aliments en énergie. Elle fonctionne de concert avec d’autres vitamines du complexe B et est importante pour la croissance corporelle et la production de globules rouges. Elle joue également un rôle dans la régénération tissulaire et aide à préserver les cellules du système nerveux. Ce ne sont là que quelques-unes de ses nombreuses fonctions.
Aucune carence clinique en riboflavine n’a été observée chez les végétaliens. Un régime qui comprend une variété de légumes, de légumineuses et de céréales répondra à nos besoins en cette vitamine.1
Faits à considérer :
La lumière du soleil et la lumière fluorescente peuvent détruire la riboflavine. Pour cette raison, il est recommandé de conserver les aliments riches en riboflavine dans des contenants opaques.
Vitamine B12
L’ingestion de très faibles niveaux de vitamine B12 peut provoquer une anémie et des dommages au système nerveux. De nombreuses personnes non végétaliennes ont de graves problèmes causés par une carence en vitamine B12, souvent dus à une mauvaise assimilation liée à leur alimentation. Cependant, dans le cas des végétaliens et comme indiqué ci-dessus, il s’agit d’un problème particulier au vu du fait qu’une carence provoque à la fois des problèmes de santé et décrédibilise le régime végan.
La discussion concernant de potentielles sources végétales de vitamine B12 a duré des années, certaines estimant qu’elle pouvait être obtenue à partir de la spiruline et de certaines algues. Les recherches indiquent que ce ne sont pas des sources fiables,2 mais cela ne devrait pas poser de problème pour les végétaliens, car il existe des aliments enrichis en cette vitamine ainsi que des suppléments.
Il existe plusieurs façons d’obtenir des niveaux corrects de vitamine B12 avec un régime végétalien. La première consiste à consommer des aliments enrichis plusieurs fois par jour avec des quantités allant jusqu’à 4-7 μg.3 Alternativement, les végétaliens peuvent prendre un supplément quotidien de B12 d’au moins 25 μg, de préférence de la cyanocobalamine, la forme dont l’efficacité est la plus reconnue. La prise d’un supplément de 1000 μg (ou plus) deux fois par semaine constitue une troisième option. Notez que lorsque les suppléments sont consommés quotidiennement, les doses doivent être beaucoup plus faibles.4 En effet, le corps ne peut absorber qu’un petit pourcentage de chaque dose. Les pharmacies et certains supermarchés vendent des boîtes de 1000 μg de comprimés de B12 à des prix raisonnables, c’est potentiellement le moyen le plus simple d’éviter les carences en B12.
Vitamine D
La vitamine D aide à l’absorption du calcium et du phosphore dans les intestins et contribue à leur dépôt dans les os et les dents. Il contribue également à la croissance cellulaire et renforce entre autre le système immunitaire.
Des recherches récentes montrent que des niveaux élevés de vitamine D peuvent aider à prévenir la fibromyalgie, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques, les infections des voies respiratoires supérieures, le syndrome prémenstruel, la maladie des ovaires polykystiques, le psoriasis, la faiblesse musculaire, les maux de dos, le diabète, l’hypertension artérielle, le cancer et l’asthme et améliorer l’humeur. La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore à un tel point que l’absorption du calcium diminue de 15%, et celle du phosphore de 60%, en cas de carence en vitamine D.5
Nous pouvons souvent synthétiser la vitamine D en nous exposant au soleil, bien que cela dépende de plusieurs facteurs expliqués ci-dessous. Notre corps conserve la vitamine D pendant plusieurs semaines, nous pouvons donc conserve de bons niveaux de vitamine D même les jours sans exposition au soleil. Il existe également des aliments végétaliens enrichis en vitamine D.
Il existe divers facteurs qui affectent la quantité d’exposition au soleil dont nous avons besoin pour produire des quantités adéquates de vitamine D. Certaines études ont montré qu’une personne à la peau claire a besoin d’environ 10 à 15 minutes d’exposition au soleil sur le visage et les avant-bras sans écran solaire au moment de la journée où la lumière du soleil est la plus forte (entre environ 10 h et 14 h) pour produire des quantités adéquates. Pour une personne à la peau foncée, cela peut prendre 20 minutes ou plus, et pour les personnes âgées, qui ont la moins bonne assimilation, environ 30 minutes sont recommandées.
Une peau très foncée peut nécessiter jusqu’à deux heures d’exposition au soleil deux fois par jour. Même s’il n’y a pas de risque de toxicité de la vitamine D en raison d’une exposition excessive au soleil (puisque les précurseurs de vitamines et la vitamine D en excès sont décomposés sur la peau en métabolites inactifs), ce niveau d’exposition au soleil n’est pas pratique pour de nombreuses personnes aujourd’hui.6 Par conséquent, il est recommandé aux personnes à la peau très foncée de manger des aliments enrichis en vitamine D ou de prendre un supplément.7
De nombreuses personnes, de toutes les couleurs de peau, ne passent pas assez de temps à l’extérieur pour synthétiser des quantités adéquates de vitamine D ou vivent dans des zones peu ensoleillées. Dans de tels cas, il est nécessaire d’obtenir de la vitamine D sous une autre forme, soit en ingérant 600 UI (15 μg) par jour soit à l’aide d’un supplément, soit en consommant des aliments enrichis, comme le lait de soja, les céréales ou du jus.8
L’Europe, le Canada, de grandes parties de l’Asie et la plupart des États américains sont au-dessus du 35e parallèle nord, et la Nouvelle-Zélande et certaines parties de l’Argentine et du Chili en dessous du 35e parallèle sud. Dans ces endroits, la capacité de synthétiser la vitamine D à partir de la lumière du soleil pendant l’hiver et le printemps est considérablement réduite, en raison de l’angle de la lumière du soleil pendant ces mois.9 Dans ces endroits, une attention particulière devrait être accordée à la satisfaction des besoins nutritionnels en vitamine D.
Pour une personne dont les principales sources de vitamine D sont des aliments enrichis ou des suppléments, la quantité quotidienne recommandée est de 600 UI (15 μg) par jour pour les adultes et de 400 UI (10 μg) pour les enfants. De nombreux experts recommandent de 1000 à 2000 UI (25 à 50 μg) ou plus pour une santé optimale, avec une limite supérieure de 4000 UI (100 μg) sans surveillance médicale.10
La vitamine D2 (ergocalciférol) est le type de vitamine D qui est toujours végétalien, bien que récemment, quelques marques aient commencé à vendre du D3 végétalien. La vitamine D2 est aussi efficace que la vitamine D3.11
Faits à considérer :
Contrairement à nous, certains animaux d’autres espèces, comme les chats, ne peuvent pas synthétiser la vitamine D en s’exposant au soleil. Pour cette raison, les chats doivent consommer de la vitamine D par le biais d’aliments renforcés. Il existe de différentes marques d’aliments végétaliens pour chats complétés par de la vitamine D.
Références
Les diététistes du Canada (2020) “ Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens plan ”, UnlockFood.ca, octobre 13 [consulté le 27 janvier 2021].
Institute of Medicine (2001) Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, Washington, D. C.: National Academy Press [consulté le 11 janvier 2017].
Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [consulté le 25 septembre 2019].
Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.
Norris, J. (2020) “Vitamin A”, Vegan Health, January [consulté le 12 June 2022].
Norris, J. (2021) “Vitamin D”, Vegan Health [consulté le 7 março de 2022].
Norris, J. (2022) “Vitamin B12”, Vegan Health [consulté le 14 de maio de 2022].
Annotations
1 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, p. 76.
2 Dagnelie, P. C.; Staveren, W. A. van & Berg, H. van den (1991) “Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable”, American Journal of Clinical Nutrition, 53, pp. 695-697; Schwarz, J.; Dschietzig, T; Schwarz, J.; Dura, A.; Nelle, E.; Watanabe, F.; Wintgens, K. F.; Reich, M. & Armbruster, F. P. (2014) “The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters”, Clinical Laboratory, 60, pp. 2039-2050
3 Bor, M. V.; Castel-Roberts, K. M. von; Kauwell, G. P. A.; Stabler, S. P.; Allen, R. H.; Maneval, D. R.; Bailey, L. B. & Nexo, E. (2010) “Daily intake of 4 to μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 571-577 [consulté le 17 novembre 2016].
4 Hokin, B. D.; Butler, T. (1999) “Cyanocobalamin (Vitamin B-12) status in Seventh-day Adventist Ministers in Australia”, The American Journal of Clinical Nutrition, 70, suppl. 3, pp. S576-S578. Allen, L. H. (2009) “How common is vitamin B-12 deficiency”, The American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. S693-S696. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 27-32. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 217.
5 Holick, M. F. (2007) “Vitamin D deficiency”, The New England Journal of Medicine, 357, pp. 266-281. Schwalfenberg, G. (2007) “Not enough Vitamin D: Health consequences for Canadians”, Canadian Family Physician, 53, pp. 841-854. Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 1255-1260.
6 Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”, op. cit.
7 Painter, K. (2009) “Your health: Skin color matters in the vitamin D debate”, USA Today, 4/19/2009 [consulté le 5 octobre 2016].
8 Norris, J. & Mesina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 47-50.
9 Quesada Gómez, J.; Díaz Curiel, M.; Sosa Henríquez, M.; Malouf Sierra, J.; Nogues Solan, X.; Gómez Alonso, C.; Rodríguez Mañas, L.; Neyro Bilbao, J. L.; Cortes, X. & Delgadillo J. (2007) “Low calcium intake and insufficient serum vitamin D status in treated and non-treated posmenopausal osteoporotic women in Spain”, Journal of Bone and Mineral Metabolism, 22, p. S309.
10 Quesada Gómez, J.; Díaz Curiel, M.; Sosa Henríquez, M.; Malouf Sierra, J.; Nogues Solan, X.; Gómez Alonso, C.; Rodríguez Mañas, L.; Neyro Bilbao, J. L.; Cortes, X. & Delgadillo J. (2007) “Low calcium intake and insufficient serum vitamin D status in treated and non-treated posmenopausal osteoporotic women in Spain”, Journal of Bone and Mineral Metabolism, 22, p. S309.
11 Holick, M. F.; Biancuzzo, R. M.; Chen, T. C.; Klein, E. K.; Young, A.; Bibuld, D.; Reitz, R.; Salameh, W.; Ameri, A. & Tannenbaum, A. D. (2008) “Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 93, pp. 677-681 [consulté le 2 octobre 2019]. Pietras, S. M.; Obayan, B. K.; Cai, M. H. & Holick, M. F. (2009) “Vitamin D2 treatment for vitamin D deficiency and insufficiency for up to 6 years”, JAMA Internal Medicine, 169, pp. 1806-1818 [consulté le 2 octobre 2019]. Biancuzzo, R. M.; Clarke, N.; Reitz, R. E.; Travison, T. G. & Holick, M. F. (2013) “Serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D2 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 in response to vitamin D2 and vitamin D3supplementation”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98, pp. 973-979 [consulté le 2 octobre 2019].