Top nav

special-cases

Nutrición: casos especiales

Academy of Nutrition and Dietetics (antes conocida como American Dietetic Association) y otras organizaciones de profesionales de la nutrición han afirmado que una dieta vegana apropiadamente planeada es adecuada para personas en cualquier fase de la vida, incluidas el embarazo, la lactancia, la infancia y la tercera edad, así como para deportistas. En las siguientes secciones trataremos las necesidades nutricionales específicas de cada uno de estos grupos y presentaremos recomendaciones para tener una buena salud.

 

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan un 50 % más de proteína. Por ello, deberían consumir cinco o seis raciones de alimentos altos en proteína cada día.

A pesar de que la absorción de hierro se incrementa durante el embarazo, es necesario consumir el doble de la cantidad recomendada. También es común que las mujeres embarazadas tengan niveles de zinc más bajos de lo recomendado. Es importante consumir suficiente vitamina D, ya sea mediante exposición al sol o suplementos. Es especialmente importante para la salud del futuro bebé consumir suficiente B12 y hierro.

Los profesionales de la salud generalmente recomiendan que todas las mujeres embarazadas consuman suplementos multivitamínicos y multiminerales para evitar posibles deficiencias nutricionales, incluso si ya están siguiendo una dieta sana.

Las pruebas actuales muestran que consumir un suplemento de DHA durante el embarazo y la lactancia mejora la agudeza visual y el funcionamiento cerebral del bebé, por lo que se recomienda una suplementación diaria de 300 mg de DHA.1

En conclusión, para las mujeres embarazadas se recomiendan los siguientes suplementos:

  • 25-100 mcg de B12.
  • Un suplemento prenatal que incluya ácido fólico, zinc, hierro y cobre. Si no contiene yodo, se debe añadir un suplemento adicional de 150 mg de yodo.
  • 300 mg de DHA. Los suplementos veganos de DHA derivados de algas pueden encontrarse en tiendas especializadas.
  • 800 IU (20 mcg) a 1.000 IU (25 mcg) de vitamina D.
  • Si a través de los alimentos no se consume un mínimo de 1 200 mg de calcio, también deben consumirse suplementos de este nutriente.2

Los suplementos no solo se recomiendan a las mujeres veganas, sino a todas las mujeres durante el embarazo.

 

Primeros años de vida

Durante los seis primeros meses de vida, la mayoría de los bebés reciben como principal fuente de alimento leche materna o fórmulas para niños pequeños. En la mayoría de los casos, los bebés se desarrollan normalmente sean alimentados con leche materna o fórmula de soja para niños pequeños.3

Es importante hacer una aclaración. No debemos confundir la alimentación vegana con la dieta macrobiótica. En una dieta macrobiótica se consumen principalmente alimentos de origen vegetal, y se puede seguir de forma vegana, pero el sistema macrobiótico es un planteamiento distinto al veganismo con respecto a la alimentación y la filosofía. Algunos estudios han indicado que una dieta macrobiótica estricta no es adecuada para el crecimiento.4 De acuerdo con los datos disponibles, no se recomienda una dieta macrobiótica para edades tempranas debido a los daños para la salud que puede suponer. Las dietas libres de grasa o bajas en grasa —Engine 2 (E2) es un ejemplo— tampoco se recomiendan para niños muy pequeños. Además de contener ácidos grasos esenciales como el ALA, las grasas de la dieta aportan calorías para el crecimiento y el desarrollo cerebral y ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles. La dieta Engine 2 se basa en alimentos de origen vegetal, sin embargo, los padres deberían estar alerta cuando salgan a comer fuera, ya que algunos restaurantes confunden las dietas veganas con las libres de gluten.

Las madres lactantes necesitan más calorías para producir leche, por lo que se recomienda que también consuman suplementos diarios de vitamina B12, DHA y yodo.

Se comienzan a comer alimentos sólidos entre los 4 y 6 meses. Hay diferentes formas de hacer la transición. Una de ellas es empezar dando una mezcla de cereales de arroz y leche materna. Una vez que pueda comer un tercio de taza de esto al día, se pueden añadir otros alimentos machacados, como manzanas, plátanos, patatas dulces, zanahorias, habas verdes y aguacate.

Hay alternativas a la leche materna, como la fórmula de soja, pero la leche materna es preferible. American Academy of Pediatrics afirma que, durante el primer año de vida, el único sustituto aceptable de la leche materna es la fórmula fortificada con hierro.5 Las fórmulas de soja a menudo no son 100% veganas. No obstante, para cubrir las necesidades específicas, es importante usar solo las fórmulas diseñadas para este fin, en caso de que la leche materna no fuese una opción.6

A los 7 meses, se puede añadir zumo o jugo de manzana, y alimentos ricos en proteínas, como legumbres (cocinadas y en puré), tofu machacado, yogur de soja y repollo.

Desde el nacimiento hasta el año de edad, se recomiendan los siguientes suplementos diarios para los bebés: 1 mg de hierro por kilo hasta los 6 meses, y la misma cantidad después (a no ser que se consuman alimentos ricos en hierro), y 400 IU (10 mcg) de vitamina D.

Entre el primer y tercer año de edad, se deben introducir otros alimentos, como granos, legumbres, nueces, vegetales, frutas y aceites.7

Demasiada fibra puede ser mala a una edad temprana. Se recomienda no consumir más de 0,1 gramos por kilo de peso corporal. Dar granos refinados, vegetales y frutas pelados, así como evitar cantidades excesivas de otros alimentos ricos en fibra, puede prevenir el consumo excesivo de esta.8

Desde el primer año, hay quienes recomiendan 200 mg de DHA al día.9 Otras recomendaciones son 400 IU (10 mcg) de vitamina D a diario hasta la adolescencia.10 La suplementación de B12 se recomienda de la siguiente forma: de 1 a 3 años, 375 mcg; de 4 a 8 años, 500 mcg; de 9 a 13 años, 750 mcg, y de 14 a 20 años, 1.000 mcg.11

 

De los 50 años en adelante

A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas se reducen, mientras que generalmente nuestras necesidades nutricionales se mantienen igual, e incluso aumentan. Esta sección tratará las diferentes necesidades nutricionales para personas de más de 50 años.

La necesidad de calcio y vitamina D aumenta con el tiempo, aunque la síntesis de vitamina D puede ser 4 veces menor,12 y la capacidad de absorción de calcio disminuye también. Actualmente, se recomienda el consumo de 1 200 mg de calcio como cantidad adecuada. Consumir un suplemento diario o alimentos ricos en calcio asegura que se cubra esta necesidad. En el caso de la vitamina D, la exposición al sol de la cara y los brazos durante media hora, dependiendo del tono de piel, o un suplemento de 800 IU (210 mcg) durante el invierno, debería ayudar a ello.13 Los suplementos que contienen entre 1.000 IU (25 mcg) y 2.000 IU (50 mcg) se pueden consumir con seguridad, y es posible que esta opción sea mejor que la exposición al sol.14
Es importante consumir alimentos ricos en proteínas. Esto, junto con el ejercicio de resistencia, ayudará a disminuir la pérdida de masa muscular que ocurre con el tiempo, o incluso aumentará dicha masa.

Para disminuir el deterioror cognitivo que ocurre con la edad, es recomendable consumir frutas ricas en antioxidantes (como β-Caroteno o vitamina C), y obtener buenos niveles de vitaminas B. Dos de las mejores fuentes de antioxidantes son los vegetales de hoja verde y las bayas. Hay nutricionistas que recomiendan el consumo de un suplemento de DHA en el caso de las personas mayores veganas.15 Es discutibles si los hombres de más de 50 años deberían evitar el consumo excesivo de DHA, ya que un nivel alto podría estar relacionado con una probabilidad mayor de desarrollar cáncer de próstata.16

A medida que envejecemos, es especialmente importante consumir mucho líquido, así como frutas y vegetales ricos en agua, a no ser que se sufra de una condición que requiera restringir la ingesta de líquido. Muchas personas de más de 50 años no consumen suficiente líquidos,17 ya que la sensación de sed puede disminuir con la edad, y a veces los medicamentos pueden afectar a la hidratación. También puede pasar que los riñones se vuelvan menos eficientes.18

 

Deportistas

Una salud óptima requiere nutrición adecuada y actividad física. Una variedad de frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas cubrirán las necesidades de la mayoría de las personas moderadamente activas. Para las más activas, o que participen en competiciones deportivas, ya sea de fuerza o resistencia, unos pocos ajustes específicos de micro y macronutrientes pueden ayudar a asegurar el éxito.

Es crucial consumir suficientes calorías para generar músculo, reducir la fatiga y entrenar intensamente, lo que puede ser complicado para deportistas que se inician en el veganismo, con la costumbre de consumir pequeñas porciones de alimentos bajos en fibra. Las alimentaciones elevadas en fibra pueden aumentar los requerimientos calóricos, y la mayoría de deportistas deberían consumir entre 2.000 y 6.000 calorías al día.19 Las recomendaciones del porcentaje de macronutrientes necesarios en estos casos difieren poco de las directrices generales. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía del cuerpo, así que de un 50 % a 60 % (hasta el 70 %) de las calorías deberían provenir de vegetales almidonados, frutas, granos enteros y legumbres. Para el entrenamiento de alta intensidad, cuando se necesite energía rápida, se puede utilizar sensatamente los alimentos refinados, como pasta. Las grasas son tanto esenciales como beneficiosas para la energía, y deberían comprender del 20 % al 35 % de la dieta de acuerdo con las necesidades calóricas totales.20 Los frutos secos y las semillas, sus aceites o mantecas, y los aguacates son excelentes alimentos grasos llenos de nutrientes.

Un incremento en el consumo de calorías conlleva, inevitablemente, un consumo más alto de proteína. Sin embargo, se recomienda que los deportistas consuman solo un poco más proteína que el vegano activo promedio. Los deportistas de resistencia requieren de 1,3 a 1,5 gramos por kilo para conseguir el mejor nivel durante las primeras fases del entrenamiento, y los atletas de fuerza deberían aumentar esta cantidad de 1,3 a 1,9 gramos por kilo.21 Consumir gran cantidad de legumbres, tofu y tempeh es una forma fácil de asegurar una ingesta adecuada de proteínas. Algunos deportistas aprecian la comodidad de la proteína en polvo, y hay una gran variedad, disponible para ayudar a cubrir las cantidades de proteína requeridas.

Una adhesión diligente a la ingesta recomendada y un incremento en el consumo de energía suplirá las necesidades del deportista respecto de la mayoría de los micronutrientes. Los problemas generalmente solo se dan cuando se restringen las calorías.

Algunos micronutrientes requieren especial atención. En una alimentación vegana se necesita consumir vitamina B12 mediante fortificación o suplementación, y la necesidad de B2 (riboflavina) aumenta con el entrenamiento. Una excelente fuente de ambas es la levadura nutricional (compruebe las etiquetas). Las almendras, los aguacates, el brócoli y los vegetales de hojas verdes son fuentes moderadamente buenas de B2 .22

El ejercicio extenuante y prolongado aumenta la necesidad de vitamina C, por lo que es recomendable consumir de 100 a 1.000 mg al día mediante alimentos o en combinación con suplementos. Algunos alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, el brócoli, los vegetales de hojas verdes, los mangos y los pimientos rojos. Cuando se consumen juntos, los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción del hierro, el mineral más comúnmente deficiente en deportistas, especialmente mujeres. Una ingesta inadecuada y una absorción reducida pueden comprometer el desempeño, la capacidad de trabajo y la resistencia del deportista. En particular, los requerimientos de hierro para deportistas de resistencia aumentan en un 70 % aproximadamente. El consumo debería superar los 8 mg para los hombres y las mujeres posmenopáusicas, y los 18 mg para mujeres en edad fértil.

Los minerales electrolíticos potasio, sodio y cloruro pueden preocupar a los deportistas dependiendo de la pérdida de fluidos. El potasio suele ser abundante en las dietas veganas (de hecho más que en las no veganas), pero el sodio y el cloruro pueden agotarse rápidamente durante los deportes de resistencia. Para eventos de más de 2 horas, se recomienda consumir bebidas isotónicas para mantener los niveles adecuados.23


Lecturas recomendadas

Adams, C. J.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too late to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment.

Attini, R.; Leone, F.; Parisi, S.; Fassio, F.; Capizzi, I.; Loi, V.; Colla, L.; Rossetti, M.; Gerbino, M.; Maxia, S.; Alemanno, M. G.; Minelli, F.; Piccoli, E.; Versino, E.; Biolcati, M.; Avagnina, P.; Pani, A.; Cabiddu, G.; Todros, T. & Piccoli, G. B. (2016) “Vegan-vegetarian low-protein supplemented diets in pregnant CKD patients: Fifteen years of experience”, BMC Nephrology, 17 [referencia: 28 de abril de 2017].

Mangels, R. (2011) The everything vegan pregnancy book, Avon: Adams Media.

Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.

Pavlina, E. (2003) Raising vegan children in a non-vegan world: A complete guide for parents, Tarzana: VegFamily.


Notas

1 Sanders, T. A. & Reddy, S. (1992) “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant”, Journal of Pediatrics, 120, pp. S71-S77. Lakin, V.; Haggarty, P.; Abramovich, D. R.; Ashton, J.; Moffat, C. F., McNeill, G.; Danielian, P. J. & Grubb, D. (1998) “Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy”, Prostaglandis Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 59, p. 209-20.

2 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 133-140.

3 Mendez, M. A.; Anthony, M. S. & Arab, L. (2002) “Soy-based formulae and infant growth and development: A review”, Journal of Nutrition, 132, pp. 2127-30. Mangels, A. R.; Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, op. cit.

4 Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; Vergote, F. J.; Burema, J.; van’t Hof, M. A.; van Klaveren, J. D. & Hautvast, J. G. (1989) “Nutritional status of infants aged 4 to 18 months on macrobiotic diets and matched omnivorous control infants: A population-based mixed-longitudinal study. II. Growth and psychomotor development”, European Journal of Clinical Nutrition, 43, pp. 325-338.

5 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 307.

6 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 147.

7 Ibid., pp. 140-149.

8 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, op. cit.

9 Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, VeganHealth.org, April [referencia: 22 de julio de 2015].

10 Wagner, C. L.; Greer, F. R. & Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition (2008) “Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents”, Pediatrics, 122, pp. 1142-52.

11 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 159.

12 Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment, p. 95.

13 Toss, G.; Andersson, R.; Diffey, B. L.; Fall, P. A.; Larkö, O. & Larsson, L. (1982) “Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly”, Acta Medica Scandinavica, 212 (39, pp. 157-61. Reid, I. R.; Gallagher, D. J. & Bosworth, J. (1986) “Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure”. Age and ageing, 15, pp. 35-40.

14 Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, op. cit., p. 95.

15 Norris, J. (2010) “DHA supplements: A good idea, especially for older vegan men”, VeganHealth.org, November 8th [referencia: 18 de octubre 2012].

16 Brasky, T. M.; Till, C.; White, E.; Neuhouser, M. L.; Song, X.; Goodman, P.; Thompson, I. M.; King, I. B.; Albanes, D. & Kristal, A. R. (2011) “Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: Results from the prostate cancer prevention trial”, American Journal of Epidemiology, 173, pp. 1429-39. Norris, J. (2013) “DHA supplements and prostate cancer”, VeganHealth.org, 25th July [referencia: 14 de abril de 2014].

17 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 163-168.

18 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 354.

19 Ibid., p. 407.

20 Ibid., p. 408. Frazier, M. & Rusigno, M. (2013) No meat athlete: Run on plants and discover your fittest, fastest, happiest self, Beverly: Fair Winds, p. 66.

21 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 410.

22 Ibid., p. 242.

23 American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez, N. R.; Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009) “American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, pp. 709-731.

Top nav