Nutrizione: casi speciali

La Academy of Nutrition and Dietetics e altre organizzazioni di professionisti della nutrizione hanno dichiarato che un’alimentazione vegana pianificata è appropriata in tutte le fasi della vita, inclusa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e i periodi successivi, ed è adatta anche per gli sportivi. Nelle seguenti sezioni esamineremo le esigenze nutrizionali specifiche di ciascuno di questi gruppi fornendo alcuni consigli dei nutrizionisti per tutelare al meglio la salute delle persone ad essi appartenenti.

 

Donne in stato di gravidanza

Le donne in stato di gravidanza hanno bisogno del 50% in più di proteine. Per questo motivo, devono mangiare ogni giorno cinque o sei porzioni di alimenti ad alto contenuto proteico.

Nonostante l’assorbimento di ferro aumenti durante la gravidanza, è necessario consumarne il doppio. Inoltre, solitamente le donne in stato di gravidanza hanno livelli di zinco inferiori a quelli raccomandati. È importante assumere sufficiente vitamina D sia con l’esposizione solare sia con l’uso di integratori alimentari. In particolar modo, per la salute del bambino è importante l’assunzione di vitamina B12 e ferro in quantità sufficiente.

Di solito, i professionisti in campo sanitario raccomandano a tutte le donne in stato di gravidanza di assumere integratori multivitaminici e multiminerali in modo da evitare possibili carenze alimentari, anche se stanno già seguendo una dieta sana.

I dati attualmente disponibili dimostrano che un’integrazione di DHA durante la gravidanza e l’allattamento migliora l’acutezza visiva e la funzione cerebrale del bambino, per cui se ne raccomanda un’integrazione giornaliera di 300 mg.1

In sintesi, per le donne in stato di gravidanza si raccomanda un’integrazione giornaliera di:

  • 25-100 mcg di vitamina B12.
  • Un’integrazione prenatale contenente acido folico, zinco, ferro e rame. Se il supplemento non contiene iodio, vanno aggiunti altri 150 mg di integratore di iodio.
  • 300 mg di DHA. In svariati negozi che vendono integratori è possibile trovare integratori vegani di DHA ricavati dalle alghe.
  • 800 UI (20 mcg) -1000 UI (25 mcg) di vitamina D.
  • Se dal cibo non si ricavano almeno 1200 mg di calcio, anche questo nutriente va integrato.2

L’integrazione si consiglia non solo alle donne vegane, ma a tutte le donne durante la gravidanza.

 

I primi anni da vita

Durante i primi sei mesi di vita, la maggioranza dei neonati viene nutrita principalmente con tte materno o latte artificiale. Nella maggior parte dei casi, i neonati crescono normalmente, sia che vengano alimentati con latte materno oppure con latte artificiale di soia.3

In questo caso è utile sottolineare che non bisogna confondere l’alimentazione macrobiotica e quella vegana. Un’alimentazione macrobiotica si basa sulle piante e può essere seguita in modo vegano, ma corrisponde ad un sistema alimentare e a una filosofia diversa dal veganismo. Alcuni studi hanno dimostrato che se il bambino segue un’alimentazione macrobiotica ferrea, la sua crescita non è adeguata.4 Basandoci sui dati disponibili, si consiglia di non far seguire ai bambini una dieta macrobiotica a causa dei rischi per la salute che si possono presentare. Anche diete prive di grassi e a bassissimo contenuto di grassi – la dieta Engine 2 (E2) ne è un esempio – sono sconsigliate per bambini molto piccoli. Oltre a contenere acidi grassi essenziali come quello ALA, i grassi alimentari forniscono calorie per la crescita e lo sviluppo cerebrale favorendo inoltre l’assimilazione delle vitamine liposolubili. La dieta Engine 2 è a base di piante, ma quando mangiano fuori casa i genitori devono essere consapevoli che alcuni ristoranti confondono le diete prive di glutine con le diete vegane.

Durante l’allattamento, le madri hanno bisogno di più calorie per produrre latte. Si consiglia loro anche un’integrazione quotidiana di vitamina B12, DHA e iodio.

I neonati cominciano a mangiare cibi solidi tra i quattro e i sei mesi. Esistono vari modi per effettuare il passaggio. Uno è quello di iniziare ad alimentare il bambino con un mix di crema di riso e latte materno. Una volta che il bambino arriva a mangiarel’ equivalente di un terzo di una tazza al giorno, si possono aggiungere altre pappe come frutta e ortaggi, tipo: mele, banane, pere, patate dolci, carote, fagiolini e avocado.

Esistono alternative al latte materno, per esempio il latte artificiale di soia, ma è preferibile il primo. La American Academy of Pediatrics (AAP) sostiene che durante il primo anno di vita del bambino l’unico sostituto accettabile del latte materno è il latte formulato arricchito con ferro.5 Il latte formulato a base di soia spesso non è 100% vegano. Tuttavia, nel caso non fosse possibile l’allattamento con latte materno, per soddisfare le esigenze specifiche dei neonati è importante usare esclusivamente il latte formulato presente in commercio e creato appositamente.6

A sette mesi si possono aggiungere succo di mela e alimenti ricchi di proteine quali legumi (cotti e passati), purèdi tofu, yogurt di soia e cavolo.
Dalla nascita al compimento di un anno, gli esperti consigliano di integrare l’alimentazione dei bambini con: 1 mg di ferro per chilo fino ai sei mesi di età e anche successivamente (a meno che non mangino cibi ricchi di ferro), e 400 UI (10 mcg) di vitamina D.

Tra uno e tre anni di età andrebbero introdotti altri alimenti come cereali, legumi, noci, ortaggi, frutta e oli.7

Troppa fibra può far male ai bambini piccoli. La AAP consiglia di non dare loro più di 0,1 grammi di fibra per chilo di peso corporeo. Dando loro cereali raffinati, frutta e ortaggi privi della buccia ed evitando un esagerato quantitativo di altri alimenti ricchi di fibre se ne evita un consumo eccessivo.8

A partire dal primo anno di vita alcuni esperti consigliano 200 mcg di DHA al giorno.9 La AAP raccomanda l’assunzione giornaliera di 400 UI (10 mcg) di vitamina D per tutti i bambini, piccoli e adolescenti (vegani e non).10 Si consiglia l’integrazione di vitamina B12 nel seguente modo: 375 mcg a partire da 1 a 3 anni; 500 mcg dai 4 agli 8 anni; 750 mcg dai 9 ai 13 anni, e 1000 mcg dai 14 ai 20 anni.11

 

Dai 50 anni in poi

Invecchiando, il nostro fabbisogno calorico si riduce, le nostre esigenze nutrizionali, invece, di solito restano invariate o addirittura aumentano. La sezione seguente tratta delle diverse esigenze nutrizionali per le persone ultracinquantenni.

Con il passare del tempo, il bisogno di vitamina D e calcio aumenta, mentre l’assimilazione della vitamina D può diminuire fino a quattro volte,12 e così pure la capacità di assorbimento del calcio. Attualmente, si consiglia un opportuno consumo di 820 mg di calcio al giorno in Italia. Un’integrazione quotidiana di alimenti ricchi di calcio può far raggiungere questo obiettivo. Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D può essere utile un’esposizione solare giornaliera di viso e avambracci della durata di 30 minuti, a seconda del colore della pelle oppure l’assunzione di 800 UI (210 mcg) di integratori nel periodo invernale.13 Si possono assumere in modo sicuro integratori alimentari contenenti dalle 1000 UI (25mcg) alle 2000 UI (50 mcg), cosa preferibile alla prolungata esposizione al sole.14

È importante consumare cibi ricchi di proteine. Questo, insieme ad esercizi di resistenza, aiuterà a rallentare la perdita di massa muscolare che avviene con il passare del tempo o addirittura la aumenterà.

Per rallentare il declino delle facoltà cognitive che si verifica con il passare degli anni è opportuno consumare alimenti ricchi di antiossidanti (come il betacarotene e la vitamina C) e avere buoni livelli di vitamine del gruppo B. Due delle migliori risorse di antiossidanti sono gli ortaggi a foglia verde e i frutti di bosco. Nel caso di vegani anziani, alcuni dietisti consigliano di assumere un integratore di DHA.15 Si discute tuttora se gli uomini ultracinquantenni debbano evitare un consumo eccessivo di DHA (superiore a 300 mg giornalieri) poiché un alto livello di questo elemento potrebbe essere relazionato con un maggior rischio di sviluppare il tumore alla prostata.16

Man mano che invecchiamo è molto importante consumare molti liquidi, oltre che a frutta e ortaggi ricchi di acqua, a meno che non si soffra di una patologia che richieda unaassunzione di liquidi ridotta. Molte persone ultracinquantenni non assumono sufficienti liquidi.17 La sensazione di sete si può ridurre con l’età e a volte i farmaci possono influire sull’idratazione. Può anche verificarsiche i reni diventino meno efficienti.18

 

Gli sportivi

Uno stato di salute ottimale richiede un’alimentazione adeguata e attività fisica. Vari frutti, ortaggi, legumi, tutti i cereali, le noci e i semi possono soddisfare il fabbisogno della maggior parte dei vegani moderatamente attivi. Per chi fa molta attività o per coloro che sono impegnati in competizioni sportive, che richiedano forza o resistenza, poche correzioni mirate ai macronutrienti e ai micronutrienti possono aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Per sviluppare i muscoli, ridurre la fatica e allenarsi in modo intenso è di fondamentale importanza consumare sufficienti calorie. Questo può essere un obiettivo non facile per uno sportivo diventatovegano di recente, in quanto abituato a consumare piccole porzioni di alimenti a basso contenuto di fibre. Le diete ad alto contenuto di fibre possono portare a una maggior richiesta di calorie e la maggior parte degli sportivi avrà bisogno di 2000-6000 calorie giornaliere.19 La percentuale di macronutrienti consigliata è leggermente diversa dalle linee guida generali. I carboidrati sono la miglior risorsa di carburante, per cui il 50-65% (fino al 70%) delle calorie dovrebbe provenire da ortaggi amidacei, frutta, cereali integrali e i legumi. Gli alimenti raffinati come la pasta possono essere saggiamente utilizzati per un allenamento molto intenso, quando c’è un immediato bisogno di energia. I grassi sono sia fondamentali sia utili per l’energia e devono comprendere il 20-35% dell’alimentazione, a seconda del fabbisogno calorico totale.20 Le noci e i semi, il loro burro e gli avocado sono eccellenti alimenti ricchi di nutrienti grassi.

Il maggior consumo di calorie porta inevitabilmente a un più alto consumo di proteine, ma gli sportivi sanno già di dover consumare un po’ più di proteine rispetto alla media dei vegani attivi. Agli atleti che praticano sport di resistenza ne servono 6-7 grammi (1,3-1,5 g/kg) per ottenere i risultati più alti durante le prime fasi di allenamento e gli atleti che praticano sport che richiedono forza devono aumentarle di circa 0,6-0,9 grammi (1,3-1,9 g/kg).21 Consumare molti legumi, tofu e tempeh è un modo facile per ottenere un adeguato apporto di proteine. Alcuni sportivi apprezzano la comodità delle proteine in polvere. Ne esiste un’ampia varietà per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico.

Osservare scrupolosamente le dosi raccomandate e l’aumento di energia assunta soddisferà i bisogni dello sportivo per la maggior parte dei micronutrienti. Di solito, i problemi si verificano quando le calorie vengono limitate.

Alcuni micronutrienti meritano un’attenzione particolare. Tutti i vegani hanno bisogno di vitamina B12 (attraverso l’arricchimento o l’integrazione) e il bisogno di B2, (riboflavina) aumenta con l’allenamento. Un’eccellente risorsa di entrambe è il lievito alimentare (controllare le etichette). Le mandorle, gli avocado, le banane, i broccoli e le verdure a foglia verde sono risorse piuttosto buone di B2.22

La vitamina C deve aumentare con l’esercizio prolungato e faticoso, per cui è consigliabile consumarne 100-1000 mg giornalieri attraverso il cibo o in combinazione con integratori. Alcuni alimenti ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i broccoli, le verdure a foglia verde, i mango e i peperoni rossi. Se consumati insieme, i cibi ricchi di vitamina C aumentano l’assorbimento di ferro, il minerale che più scarseggia negli sportivi, specialmente nelle donne. Un’assunzione inadeguata e ridotta compromette tutta la prestazione, la capacità di lavoro e la resistenza. In particolare, la richiesta di ferro per la resistenza degli sportivi aumenta di circa il 70%. La dose deve superare 8 mg per gli uomini e le donne in post-menopausa e 18 mg per le donne in età fertile.

I minerali elettroliti potassio, sodio e cloruro possono interessare agli sportivi, a seconda della perdita di liquidi. Il potassio è di solito abbondante nelle diete vegane (stranamente più che in quelle non vegane), ma praticando sport di resistenza, il sodio e il cloruro si possono esaurire rapidamente. Per mantenere livelli adeguati di questi elementi si consiglia di bere bibite sportive per eventi che superano le due ore.23


Letture aggiuntive

Adams, C. J.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too late to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment.

Attini, R.; Leone, F.; Parisi, S.; Fassio, F.; Capizzi, I.; Loi, V.; Colla, L.; Rossetti, M.; Gerbino, M.; Maxia, S.; Alemanno, M. G.; Minelli, F.; Piccoli, E.; Versino, E.; Biolcati, M.; Avagnina, P.; Pani, A.; Cabiddu, G.; Todros, T. & Piccoli, G. B. (2016) “Vegan-vegetarian low-protein supplemented diets in pregnant CKD patients: Fifteen years of experience”, BMC Nephrology, 17 [accesso: 28 aprile 2017].

Mangels, R. (2011) The everything vegan pregnancy book, Avon: Adams Media.

Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [accesso: 21 gennaio 2017].

Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.

Pavlina, E. (2003) Raising vegan children in a non-vegan world: A complete guide for parents, Tarzana: VegFamily.


1 Sanders, T. A. & Reddy, S. (1992) “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant”, Journal of Pediatrics, 120, pp. S71-S77. Lakin, V.; Haggarty, P.; Abramovich, D. R.; Ashton, J.; Moffat, C. F., McNeill, G.; Danielian, P. J. & Grubb, D. (1998) “Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy”, Prostaglandis Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 59, p. 209-220.

2 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 133-140.

3 Mendez, M. A.; Anthony, M. S. & Arab, L. (2002) “Soy-based formulae and infant growth and development: A review”, Journal of Nutrition, 132, pp. 2127-2130. Mangels, A. R.; Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

4 Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; Vergote, F. J.; Burema, J.; van’t Hof, M. A.; van Klaveren, J. D. & Hautvast, J. G. (1989) “Nutritional status of infants aged 4 to 18 months on macrobiotic diets and matched omnivorous control infants: A population-based mixed-longitudinal study. II. Growth and psychomotor development”, European Journal of Clinical Nutrition, 43, pp. 325-338.

5 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 307.

6 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 147.

7 Ibid., pp. 140-149.

8 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, op. cit.

9 Norris, J. (2018) “Omega-3s”, Vegan Health [accesso: 22 settembre 2018].

10 Wagner, C. L.; Greer, F. R. & Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition (2008) “Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents”, Pediatrics, 122, pp. 1142-1152.

11 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 159.

12 Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, op. cit, p. 95.

13 Toss, G.; Andersson, R.; Diffey, B. L.; Fall, P. A.; Larkö, O. & Larsson, L. (1982) “Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly”, Acta Medica Scandinavica, 212, pp. 157-162. Reid, I. R.; Gallagher, D. J. & Bosworth, J. (1986) “Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure”, Age and Ageing, 15, pp. 35-40.

14 Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, op. cit., p. 95.

15 Norris, J. (2010) “DHA supplements: A good idea, especially for older vegan men”, Vegan Health, November 8th [accesso: 18 ottobre 2012].

16 Brasky, T. M.; Till, C.; White, E.; Neuhouser, M. L.; Song, X.; Goodman, P.; Thompson, I. M.; King, I. B.; Albanes, D. & Kristal, A. R. (2011) “Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: Results from the prostate cancer prevention trial”, American Journal of Epidemiology, 173, pp. 1429-1439. Norris, J. (2013) “DHA supplements and prostate cancer”, Vegan Health, 25th July [accesso: 14 aprile 2014].

17 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 163-168.

18 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 354.

19 Ibid., p. 407.

20 Ibid., p. 408. Frazier, M. & Rusigno, M. (2013) No meat athlete: Run on plants and discover your fittest, fastest, happiest self, Beverly: Fair Winds, p. 66.

21 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 410.

22 Ibid., p. 242.

23 American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez, N. R.; Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009) “American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, pp. 709-731.

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