Nutrição: Casos especiais

A Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente, Associação Dietética Americana) e outras organizações de profissionais da nutrição declararam que uma dieta vegana adequadamente planejada é apropriada para pessoas em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância e terceira idade, assim como para atletas. Nas seções seguintes, observaremos as necessidades nutricionais especiais de cada um desses grupos, e apresentaremos algumas recomendações que os nutricionistas têm feito a pessoas pertencentes àqueles grupos para que elas possam manter a saúde no mais alto nível.

Mulheres grávidas

Gestantes precisam de 50% a mais de proteína. Por essa razão, elas devem consumir de cinco a seis porções de alimentos ricos em proteína diariamente.

Embora a absorção de ferro aumente durante a gravidez, é necessário consumir o dobro da quantidade. Também é comum que mulheres grávidas apresentem níveis de zinco abaixo do recomendado. É importante absorver vitamina D o suficiente, seja por meio da exposição ao sol ou por meio de suplementos, e é especialmente importante para a saúde do futuro bebê a absorção de vitamina B12 e ferro em quantidades suficientes.

Profissionais da saúde geralmente recomendam que todas as mulheres grávidas tomem suplementos multivitamínicos e multiminerais a fim de evitar possíveis deficiências nutricionais, mesmo se elas já estiverem seguindo uma dieta saudável.

Em resumo, recomendam-se os seguintes suplementos diariamente para mulheres grávidas:

• 25-100 mcg de vitamina B12;
• Um suplemento pré-natal contendo ácido fólico, zinco, ferro e cobre. Se esse suplemento não contiver iodo, deve-se adicionar um suplemento de 150 mg de iodo;
• 300 mg de DHA. Suplementos veganos de DHA derivados de algas podem ser encontrados em muitas lojas de suplementos;800 IU (20 mcg) – 1.000 IU (25 mcg) de vitamina D;
• Caso não seja possível obter pelo menos 1.200 mg de cálcio por meio da alimentação, esse nutriente também deve ser suplementado¹.

Recomenda-se suplementação diária não somente para veganas, mas para todas as mulheres durante a gravidez.

Os primeiros anos de vida

Durante os primeiros seis meses de vida, a maioria dos bebês é alimentada principalmente com o leite materno ou fórmulas infantis. Na maioria das vezes, bebês desenvolvem-se normalmente, quer sejam alimentados com leite materno ou fórmula infantil à base de soja².

Um esclarecimento importante faz-se necessário aqui. Não devemos confundir as dietas macrobiótica e vegana. Uma dieta macrobiótica baseia-se em vegetais e pode ser seguida de forma vegana, mas a macrobiótica é um sistema nutricional e filosófico que difere do veganismo. Alguns estudos indicam que uma criança nos primeiros anos de vida não cresce de forma adequada se for alimentada dentro de uma dieta macrobiótica estrita³. Com base nas evidências disponíveis, recomenda-se que crianças não sejam submetidas à dieta macrobiótica devido aos riscos à saúde que essa dieta pode proporcionar. Dietas livres de gordura ou com níveis muito baixos de gordura – a dieta Engine 2 (E2) é um exemplo – também não são recomendadas para crianças muito pequenas. Além de conterem ácidos graxos essenciais como o ALA, as dietas com gorduras fornecem calorias para o crescimento e para o desenvolvimento do cérebro, e também ajudam na absorção de vitaminais lipossolúveis. A dieta Engine 2 baseia-se em vegetais, mas os pais devem estar cientes, ao jantarem fora, de que alguns restaurantes confundem dietas livres de glúten com dietas veganas.

Mães lactantes precisam de mais calorias para produzirem leite. Recomenda-se que elas também tomem suplementos vitamínicos diários de vitamina B12, DHA e iodo.

Os bebês começam a comer alimentos sólidos entre quatro e seis meses de idade. Há diferentes formas de transição. Uma é começar a alimentar o bebê com uma mistura de cereal de arroz e leite materno. Quando o bebê puder comer um terço de xícara dessa mistura por dia, outros alimentos amassados podem ser incluídos, como frutas e outros vegetais como maçã, banana, pera, batata-doce, cenoura, vagem e abacate.

Existem alternativas ao leite materno, como a fórmula à base de soja, mas o leite materno é preferível. A Academia Americana de Pediatria (AAP) afirma que, durante o primeiro ano do bebê, o único substituto aceitável para o leite materno é fórmula infantil enriquecida com ferro⁴. As fórmulas à base de soja geralmente não são 100% veganas. No entanto, a fim de atender às necessidades específicas das crianças na primeira fase da vida, é importante usar fórmulas infantis comerciais para atender às suas necessidades somente se o leite materno não for uma opção⁵.

Aos sete meses de idade, suco de maçã e alimentos ricos em proteína podem ser acrescentados, como legumes (cozidos ou amassados), tofu amassado, iogurte de soja e repolho.

Do nascimento até completar um ano de vida, os especialistas recomendam os seguintes suplementos diários para bebês: 1 mg de ferro por quilo até seis meses de idade, e a mesma quantidade a partir dessa idade, a menos que sejam consumidos alimentos ricos em ferro e 400 IU (10 mcg) de vitamina D.

Entre um e três anos de idade, outros alimentos devem ser introduzidos, como grãos, legumes, castanhas, verduras, frutas e óleos⁶.

Fibra em excesso pode ser prejudicial para crianças pequenas. A APP recomenda que crianças não consumam mais do que 0,1 grama de fibra por quilo de peso corporal. Alimentar crianças com grãos refinados, frutas e outros vegetais descascados, e evitar quantidades excessivas de outros alimentos ricos em fibras pode prevenir o consumo exagerado de fibras⁷.

A partir do primeiro ano de vida, alguns especialistas recomendam 200 mg de DHA diariamente⁸. A APP recomenda que todos os bebês, crianças e adolescentes (veganos e não veganos) tomem doses diárias de 400 IU (10 mcg) de vitamina D⁹. A suplementação de vitamina B12 é recomendada conforme segue: de 1 a 3 anos de idade, 375 mcg; de 4 a 8 anos, 500 mcg; de 9 a 13 anos, 750 mcg e de 14 a 20 anos, 1.000 mcg¹⁰.

A partir dos 50

Conforme envelhecemos, nossas necessidades calóricas são reduzidas, enquanto que, em geral, nossas necessidades nutricionais continuam as mesmas ou até mesmo aumentam. A seção a seguir discutirá as diferentes necessidades nutricionais de pessoas acima dos 50.

A necessidade de vitamina D e cálcio aumenta ao longo do tempo, enquanto que a síntese de vitamina D pode diminuir para um quarto¹¹, e a capacidade de absorção de cálcio diminui também. Atualmente, considera-se 1.200 mg de cálcio por dia como uma Ingestão Adequada (E.U.A.). Uma suplementação diária ou alimentos ricos em cálcio podem garantir que essa necessidade seja atendida. Para atender às necessidades de vitamina D, 30 minutos de exposição ao sol – no rosto e nos braços –, dependendo do tom de pele, ou a ingestão de uma suplementação de 800 IU (2010 mcg) no inverno pode ajudar a garantir que essas necessidades sejam atendidas¹². Suplementos contendo de 1.000 IU (25 mcg) a 2.000 IU (50 mcg) podem ser tomados com segurança, e isso pode ser preferível ao excesso de exposição ao sol¹³.

É importante consumir alimentos ricos em proteína. Isso, em conjunto com exercícios de resistência, ajudará na diminuição do ritmo de perda de massa muscular que ocorre com o tempo ou até mesmo a aumentará.

Para retardar o declínio cognitivo que ocorre com a idade, é aconselhável consumir alimentos ricos em antioxidantes (como betacaroteno e vitamina C), e obter bons níveis de vitamina B. Duas das melhores fontes de antioxidantes são vegetais de folhas verdes e frutas silvestres, como amora, morango e framboesa. Alguns especialistas em nutrição recomendam a ingestão de suplementos de DHA no caso de idosos veganos¹⁴. Encontra-se em discussão a questão com relação a se homens acima dos 50 deveriam evitar o consumo excessivo de DHA (mais do que 300 mg por dia), já que um nível alto da substância poderia estar relacionado a um maior risco de câncer de próstata¹⁵.

Conforme envelhecemos, é especialmente importante consumirmos muitos fluidos, bem como frutas e outros vegetais ricos em água, a menos que tenhamos alguma doença que exija a restrição de ingestão de água. Muitas pessoas acima dos 50 não consomem líquido suficiente¹⁶. A sensação de sede pode diminuir com a idade e, algumas vezes, medicações podem afetar a hidratação. Também pode ser o caso de os rins se tornarem menos eficientes¹⁷.

Atletas

Saúde em níveis excelentes requer nutrição adequada e atividade física. Uma variedade de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas e sementes atenderão às necessidades da maioria dos veganos moderadamente ativos. Para os muito ativos ou para aqueles que competem, seja com relação a força ou resistência, alguns ajustes direcionados de macronutrientes e micronutrientes podem ajudar a garantir o sucesso.

É essencial consumir calorias suficientes a fim de desenvolver músculos, reduzir a fadiga e treinar vigorosamente, e isso pode ser desafiador para um novo atleta vegano acostumado a consumir pequenas porções de alimentos pobres em fibras. Dietas ricas em fibras podem levar a necessidades adicionais de calorias e a maioria dos atletas precisa de 2.000 a 6.000 calorias por dia¹⁸.

As recomendações com relação ao percentual de macronutrientes diferem levemente das diretrizes gerais. Os carboidratos são a melhor fonte de combustível do corpo, assim, 50-65% (até 70%) de calorias devem ser provenientes de vegetais ricos em amido, frutas, grãos integrais e legumes. Alimentos refinados, como massas, podem ser usados criteriosamente para treinamentos de alta intensidade em que uma rápida obtenção de energia é necessária. As gorduras são tanto essenciais quanto benéficas para a geração de energia e devem compor de 20 a 35% da dieta, dependendo das necessidades calóricas totais¹⁹. Castanhas, sementes, bem como a gordura obtida a partir delas, e abacate são alimentos ricos em gorduras altamente nutritivas.

Um maior consumo de calorias inevitavelmente leva a um consumo maior de proteína, mas atletas são aconselhados a ingerir um pouco mais de proteína do que o vegano com nível médio de atividade. Atletas de resistência necessitam de cerca de 1,3 a 1,5 gramas por quilo a fim de atingir alto desempenho nos primeiros estágios do treino, e atletas de força devem aumentar para 1,3 a 1,9 gramas por quilo)²⁰. Consumir muitos legumes, tofu e tempeh é uma maneira fácil de garantir uma ingestão adequada de proteína. Alguns atletas gostam da facilidade proporcionada pelas proteínas em pó, e uma grande variedade está disponível para ajudar a atender às necessidades proteicas.

Seguir diligentemente as recomendações de ingestão e o aumento da ingestão de energia atenderá às necessidades dos atletas com relação à maioria dos micronutrientes. Geralmente, problemas surgem somente quando o consumo de calorias é restrito.

Alguns poucos micronutrientes requerem atenção especial. Todos os veganos precisam de vitamina B12 por meio de reforço ou suplementação, e a necessidade de vitamina B-2, riboflavina, aumenta com o treino. Uma excelente fonte de ambas é a levedura (confira os rótulos). Fontes moderadamente boas de vitamina B-2 incluem amêndoa, abacate, banana, brócolis e vegetais de folhas verdes²¹.

As necessidades de vitamina C aumentam com o exercício prolongado e vigoroso, por isso, é aconselhável consumir de 100 a 1000 mg por dia por meio da alimentação ou em combinação com suplementos. Alguns alimentos ricos em vitamina C são as frutas cítricas, brócolis, vegetais de folhas verdes, manga e pimentão vermelho. Quando consumidos em conjunto, alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, o nutriente que mais costuma ser deficiente em atletas, principalmente mulheres. A ingestão inadequada e a absorção reduzida comprometem o desempenho geral, a capacidade de trabalho, e a resistência. Em particular, as exigências de ferro para atletas de resistência aumentam cerca de 70%. A ingestão deve exceder 8 mg para mulheres após a menopausa e homens, e 18 mg para mulheres em idade fértil.

Os minerais eletrolíticos como o potássio, o sódio e o cloreto podem ser uma preocupação para atletas dependendo da perda de fluidos. As dietas veganas em geral dispõem de bastante potássio (na verdade, mais do que dietas não veganas), mas o sódio e o cloreto podem ficar escassos rapidamente durante a prática de esportes de resistência. Para períodos de mais de duas horas, recomendam-se bebidas esportivas para a manutenção de níveis adequados²².

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Leituras adicionais

Adams, C. J.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too late to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment.

Alexy, U.; Fischer, M.; Weder, S.; Längler, A.; Michalsen, A.; Sputtek, A. & Keller, M. (2021) “Nutrient intake and status of German children and adolescents consuming vegetarian, vegan or omnivore diets: Results of the VeChi Youth Study”, Nutrients, 13 (5) [acessado em 26 de junho de 2021].

Attini, R.; Leone, F.; Parisi, S.; Fassio, F.; Capizzi, I.; Loi, V.; Colla, L.; Rossetti, M.; Gerbino, M.; Maxia, S.; Alemanno, M. G.; Minelli, F.; Piccoli, E.; Versino, E.; Biolcati, M.; Avagnina, P.; Pani, A.; Cabiddu, G.; Todros, T. & Piccoli, G. B. (2016) “Vegan-vegetarian low-protein supplemented diets in pregnant CKD patients: Fifteen years of experience”, BMC Nephrology, 17 [acessado em 28 de abrtil de 2017].

Gould, J. F.; Roberts, R. M. & Makrides, M. (2021) “The influence of Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, docosahexaenoic acid, on child behavioral functioning: A review of randomized controlled trials of DHA supplementation in pregnancy, the neonatal period and infancy”, Nutrients, 13 (2) [acessado em 30 de abril de 2021].

Hood, S. (2021) Feeding your vegan child, London: Hammersmith Health.

Koeder, C. (2021) Nutrição para bebês veganos: Alimentação complementar vegana para a idade de 4 a 12 meses, [s. l.]: Christian Koeder.

Mangels, R. (2019) Your complete vegan pregnancy, Avon: Adams Media.

Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [acessado em 21 de janeiro de 2017].

Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.

Panigrahi, G. (2023) “Remission of type 2 diabetes with high-fiber, low-fat, and calorie restricted plant-based diet study”, Clinical Research, 10 (1) [acessado em 28 de junho de 2023].

Pavlina, E. (2003) Raising vegan children in a non-vegan world: A complete guide for parents, Tarzana: VegFamily.

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Notas