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Proteínas

Las proteínas son moléculas grandes formadas por la unión de varios aminoácidos (nombre con el que se conoce a un cierto tipo de moléculas más pequeñas).1 Cumplen una función esencial en nuestro organismo, ya que están involucradas en todos los procesos biológicos que ocurren en el cuerpo.

El motivo principal por el que esto sucede consiste en que las proteínas son los principales elementos estructurales de las células, y actúan como catalizadores bioquímicos y reguladores importantes de la expresión de genes. Por lo tanto, cualquier alteración en la nutrición de proteínas y aminoácidos influye en toda la bioquímica y fisiología del organismo humano.

Cuando consumimos proteínas, nuestro organismo separa los aminoácidos con los que están constituidas para unirlos formando las proteínas empleadas por nuestro organismo. Por este motivo, las proteínas de la alimentación son esenciales para el crecimiento y para la formación de enzimas, jugos digestivos, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas, hormonas y varios líquidos secretorios corporales. También participan en el transporte de diversos nutrientes, como grasas, vitaminas y minerales, y contribuyen a mantener las relaciones osmóticas normales entre líquidos corporales.

Una alimentación sin productos animales puede proveernos perfectamente de las proteínas que necesitamos para vivir de forma saludable. Son buenas fuentes de proteínas las legumbres (garbanzos o chícharos, frijoles o judías, lentejas…), los cereales (arroz, trigo, maíz…), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), las semillas y los alimentos conocidos como “pseudocerales” (denominación con la que se llama a los granos de plantas de hoja ancha, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno, que tienen un uso semejante al de los cereales. Por supuesto, también son buenas fuentes de proteínas los productos derivados de estos alimentos, como las hamburguesas y los embutidos vegetales, el pan y la pasta, el tofu, el seitán, los yogures vegetales, la bebida de soya (soja), etc.

A continuación vamos a ver todo esto en más detalle.

 

Qué funciones cumplen las proteínas

Las proteínas cumplen muchas funciones. Algunas son las siguientes.

 

Estructurales

Actúan como filamentos de soporte, cables u hojas para dar resistencia o protección a las estructuras biológicas. Ejemplos de estas proteínas son los siguientes:

  • Las glucoproteínas, que forman parte de las membranas
  • Las histonas, que forman parte de los cromosomas
  • El colágeno, que forma el tejido conjuntivo fibroso
  • La elastina, que forma parte del tejido conjuntivo elástico, o la queratina, que forma parte de la epidermis

 

De transporte

Ciertas proteínas fijan o transportan moléculas o iones específicos de un órgano a otro. Asimismo las proteínas actúan como transporte de gases –como oxígeno y dióxido de carbono– en sangre, y funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

 

Contráctiles

Una serie de proteínas dan a las células la capacidad de contraerse, cambiar de forma o moverse.

 

Enzimáticas

Hay proteínas empleadas para realizar una actividad catalítica, es decir, están implicadas en las reacciones químicas que se dan en las moléculas de nuestras células.

 

De defensa

Los anticuerpos de nuestro organismo son proteínas de defensa que este tiene contra infecciones, heridas o agentes extraños.

 

Reguladoras

Las proteínas con esta función regulan la actividad fisiológica o celular.

 

Nutrientes y reserva

Estas son requeridas como nutrientes para el crecimiento y la nutrición adecuada.

 

Cantidades necesarias de proteínas

Se recomienda consumir diariamente entre 0,9 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 50 kg tiene que consumir entre 45 y 50 g de proteína al día.

Esto no significa que tengamos que comer 50 g de un alimento rico en proteínas al día (como, por ejemplo, garbanzos o chícharos). Lo que significa es que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debería ser de 45 a 50 g. Esta proporción conforme al peso ideal que alguien debería tener: cuando alguien tiene un peso mayor o menor que este el cálculo de las proteínas que debe comer no se debe hacer en función de su peso real, sino del que sería ideal para esa persona.

El déficit de proteínas puede generar problemas en el organismo, especialmente en niños, donde la falta de las mismas puede causar problemas de desarrollo y crecimiento. Por otra parte, un grave exceso de proteínas puede asociarse a cálculos o problemas renales,2 o pérdida de calcio corporal. Esto es importante, porque en muchos lugares la mayoría de la gente consume muchas más proteínas de las realmente necesarias, de modo que su preocupación no debería ser si comen suficientes proteínas, sino si comen demasiadas.

Es importante también tener en cuenta que las cantidades recomendadas varían en el caso de mujeres embarazadas, niños, lactantes, ancianos y personas con requerimientos nutricionales concretos.

 

Aminoácidos

Las proteínas están formadas por 20 tipos de aminoácidos. Algunos se consideran esenciales porque deben consumirse en la comida. Otros, conocidos como inesenciales, pueden sintetizarse en el cuerpo a partir de los esenciales. Las investigaciones han establecido que todos los alimentos vegetales contienen la totalidad de aminoácidos esenciales en proporciones que varían.

Actualmente, la visión más extendida es que son 9 los aminoácidos esenciales, que debemos aportar a nuestro cuerpo a través de la alimentación. Estos aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina, histidina y triptófano.3

Para formar las proteínas necesarias en nuestro cuerpo hace falta consumir todos estos aminoácidos. Si consumimos todos ellos menos alguno, y, en cambio, consumamos grandes cantidades de los demás, tendremos un problema. Nos faltará un elemento esencial para poder construir nuestras proteínas.

Afortunadamente, esto no es un problema, porque podemos consumir todos los aminoácidos esenciales con una alimentación vegana. Los alimentos citados arriba (legumbres, cereales, semillas, frutos secos y pseudocereales) contienen los aminoácidos esenciales.

Es cierto que algunos de ellos se encuentran en una proporción más baja de la recomendada. Se llaman “aminoácidos limitantes”, porque limitan la cantidad de proteínas que se pueden construir; aunque haya aminoácidos suficientes de otros tipos para formar proteínas, al no haber aminoácidos limitantes suficientes, la cantidad total de proteínas resultante es menor. Pero esto no es un problema, no solo porque la ingesta de proteínas es normalmente suficiente aún así, sino también porque normalmente no tomamos un único alimento, sino varios a lo largo del día. Y el aminoácido limitante no es el mismo para todos los vegetales, sino que solo suele coincidir por grupos (cereales, legumbres, frutos secos, etc.). Y, puesto que lo normal es que nuestra alimentación no se limite a un solo tipo de comida, sino que incluya alimentos de distintos grupos, los aminoácidos de todos ellos acaban juntos, y se compensan entre sí en cuanto a las limitaciones. Es decir, si un alimento no es abundante en un cierto aminoácido, otro alimento lo tendrá en mayor medida. Así será efectiva una mayor formación de proteínas.

Los aminoácidos esenciales “limitantes” a destacar son la lisina en los cereales, y la metionina en las legumbres. Los cereales contienen prácticamente todos aminoácidos esenciales en la proporción recomendada, pero el aminoácido lisina se haya en ellos en proporciones más bajas. Podemos comer una mayor cantidad de este alimento u otro similar a lo largo del día para que las cantidades de ese aminoácido limitante aumenten hasta obtener las cantidades necesarias, o bien consumir otros alimentos ricos en lisina. Los frijoles o judías, las lentejas y los guisantes son fuentes escelentes de este aminoácido, tanto cocinados como germinados. Los cacachuetes, los altramuces, el trigo sarraceno, la quinoa, la algarroba, el amaranto, las semillas de calabaza, el cáñamo y la chía son también buenas fuentes.

Por el contrario, las legumbres en general contienen suficiente lisina pero cantidades menores de metionina, algo que también ocurre en el caso de muchos productos animales. Pese a esto, hay excepciones, ya que los garbanzos o chícharos, y algunos derivados de la soya contienen suficiente cantidad de metionina. Ello supone que sean fuentes excelentes de proteína. Los cereales y pseudocerales son especialmente ricos en metionina, así como las semillas de sésamo, las pipas de girasol y calabaza, las nueces de brasil y los pistachos.

La soya tiene niveles muy altos de lisina. Posee un perfil proteínico similar a la de la carne animal. Por esta razón se recomiendan los productos como el tofu, el tempeh, y las hamburguesas, yogures y bebida de soya de manera habitual como fuentes de proteína vegetal. pero es importante tener en cuenta que, si bien son fuentes excelentes, no hay necesidad de una alimentación alta en productos de soya para cubrir las necesidades proteínicas. Como podemos ver, hay otras muchas fuentes de proteínas.

Por todo esto, es bueno consumir alimentos variados, para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Antiguamente se creía que para conseguir esto había que combinar distintos alimentos en la misma comida. Hoy en día se ha demostrado que esto no es así, y existe el consenso que se puede hacer en distintas comidas. Es decir, si comes cereales al mediodía y legumbres en la cena, tu organismo combinará los aminoácidos que conseguirá primero de los cereales con los que obtendrá después de las legumbres. Esto sucederá aunque los ingieras en distintas comidas.

Hay que tener en cuenta que no es necesario hacer esto a diario. No hace falta tener un aporte significativo de proteínas todos los días, a no ser que nos encontremos en algún caso específico (deportistas, adolescentes en edad de crecimiento, embarazadas…). No obstante, sí es importante consumir proteínas de forma regular. Pero, como hemos visto, esto resulta sencillo mediante una alimentación vegana variada.

 

Algunos ejemplos prácticos

Con 3 o 4 raciones de alimentos con proteínas al día nos aseguraremos de un perfil adecuado de aminoácidos esenciales. Un par de ejemplos diarios de consumo de esas 3 o 4 raciones requeridas sería:

Ejemplo 1:

  • 1 vaso de leche de soya
  • 1 ración de garbanzos o chícharos (equivalente aproximadamente a un vaso)
  • 1 hamburguesa de legumbres

Ejemplo 2:

  • 2 yogures vegetales
  • 1 plato de lentejas
  • 1 plato de arroz

Por último, para hacernos una idea de la cantidad de proteínas contenidas en distintos alimentos, podemos considerar los siguientes ejemplos en cuanto al aporte de proteínas de distintos alimentos:

  • 100 g de garbanzos o chícharos aportan 10 g de proteínas
  • 100 g de lentejas aportan 10 g
  • 100 g de judías rojas aportan 13,5 g
  • 100 g de almendras aportan 18 g
  • 100 g de seitán aportan 24 g
  • 100 g de pan de trigo aportan entre 9 y 11 g (11 si es integral)
  • 1 litro de leche de soya aportan entre 34 y 50 g (dependiendo del porcentaje de agua y soja)
  • 100 g de semillas de calabaza aportan 30 g
  • 100 g de quinoa aportan 20 g
  • 100 g de crema de cacahuete aportan 25 g

El aminoácido lisina es especialmente importante en la alimentación vegana. Los garbanzos o chícharos, las judías o los frijoles, y las lentejas son excelentes fuentes de lisina, tanto en estado cocido como germinado. La quínoa, el amaranto y las semillas de calabaza también son buenas fuentes de este aminoácido. Una alimentación adecuada debe contener alrededor de tres porciones diarias de alimentos ricos en lisina, además de una combinación de alimentos que contengan lisina en mucha menor cantidad.4

La soja tiene un contenido muy alto de lisina y un perfil proteico similar al de la carne animal. Se recomiendan como buenas fuentes de proteína vegetal los productos de soja, como el tofu, el tempeh, y la bebida y las hamburguesas de soja. Por otro lado, si bien estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, no es necesario tener una alimentación rica en productos de soja para cubrir nuestras necesidades de proteínas.5

Se recomiendan 0,9 gramos de proteína por cada kg de peso corporal). Una alimentación vegana variada aporta todos los aminoácidos esenciales.


Lecturas recomendadas

Koeder, C. (2017) Nutrición vegana: separando la evidencia de la creencia, Wrocław: Amazon Fulfillment, pp. 31-33.

Marsh, K. A.; Munn, E. A. & Baines, S. K. (2012) “Protein and vegetarian diets”, MJA Open, 1, suppl. 2, pp. 7-10.

Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 15-25.


1 Los aminoácidos son moléculas orgánicas que reciben ese nombre debido a que constan de lo que se conoce como un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH).

2 Tracy, C. R.; Best, S.; Bagrodia, A.; Poindexter, J. R.; Adams-Huet, B.; Sakhaee, K.; Maalouf, N.; Pak, C. Y. & Pearle, M. S. (2014) “Animal protein and the risk of kidney stones: a comparative metabolic study of animal protein sources”, The Journal or Urology, 192, pp. 137-141.

3 Hay quienes han defendido que la histidina sólo es esencial para los bebés lactantes ya que más tarde este aminoácido se aporta a través de nuestra microbiota intestinal, si bien esta posición es controvertida.

4 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., pp. 81-90. Norris, J. (2016) “Protein”, Vegan Health, January [accessed on 18 July 2016].

5 Yáñez, E.; Uauy, R.; Zacarías, I. & Barrera, G. (1986) “Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males”, Journal Nutrition, 116, pp. 865-872. Young, V. R.; Pellett, P. L. (1994) “Plan proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”, The American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. S1203-S1212. Haddad, E. H.; Berk, L. S.; Kettering, J. D.; Hubbard, R. W. & Peters, W. R. (1999) “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with non-vegetarians”, The American Journal of Clinical Nutrition, 70, pp. 586S-593S [accessed on 23 April 2017]. Caso, G. (2000) “Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet”, Journal Nutrition, 130, pp. 528-533. Elango, R.; Humayun, M. A.; Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2010) “Evidence that protein requirements have been significantly underestimated”, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13, pp. 52-57.

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