Proteínas

Proteínas são grandes moléculas formadas pela união de vários aminoácidos (que é um nome utilizado em referência a um certo tipo de moléculas menores)¹. Desempenham um papel essencial em nosso corpo, pois estão envolvidas em todos os processos biológicos que ocorrem no nosso corpo.

A razão principal para isso acontecer é devido às proteínas, que são os elementos estruturais principais das células, e agem como catalizadores bioquímicos e como importantes reguladores da expressão genética. Portanto, qualquer alteração na nutrição de proteínas e de aminoácidos afeta toda a bioquímica e a fisiologia do organismo humano.

Quando consumimos proteínas, nosso corpo separa os aminoácidos delas, e depois os junta para formar as proteínas usadas pelo nosso organismo. Por essa razão, as comidas ricas em proteínas são essenciais para o crescimento e para a formação de enzimas, sucos digestivos, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas, hormônios, e vários fluídos corporais secretores.

Elas também estão envolvidas em carregar vários nutrientes tais como gorduras, vitaminas e minerais, e em ajudar a manter as relações osmóticas normais entre os fluídos corporais.

Uma dieta sem produtos de origem animal pode nos fornecer perfeitamente as proteínas de que necessitamos para viver com saúde. Boas fontes de proteínas são legumes (grão-de-bico, feijão preto, feijão vermelho, lentilha…), cereais (arroz, trigo, milho…), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs…), sementes e alimentos conhecidos como “pseudo cereais” (que é um nome dado a alguns grãos de plantas de folhas largas, como quinoa, amaranto ou trigo sarraceno, que possuem um uso similar ao dos cereais). Certamente, os produtos derivados desses alimentos, tais como hambúrgueres vegetais e salsichas vegetais, pães e massas, tofu, seitan, iogurtes vegetais, bebidas de soja etc. também são boas fontes de proteína.

Veremos tudo isso em mais detalhes.

Que papéis as proteínas desempenham

As proteínas cumprem muitas funções. Algumas delas são as seguintes.

Estrutural

Agem como filamentos de suporte, cabos ou camadas para dar força ou proteção às estruturas biológicas. Exemplos dessas proteínas são as seguintes:

Glicoproteínas , que formam parte das membranas
Histonas , que são parte dos cromossomos
Colágeno , que forma o tecido conjuntivo fibroso
Elastina , que forma parte do tecido conjuntivo elástico, ou a queratina, que é parte da epiderme.

Transportadora

Certas proteínas fixam ou transportam moléculas específicas ou íons de um órgão para outro. As proteínas também agem como gases de transporte, como oxigênio e dióxido de carbono no sangue, e funcionam como amortecedoras, ajudando a manter a reação de diversos meios, como o plasma.

Contrátil

Várias proteínas dão às células a habilidade de se contraírem, mudarem o seu formato, ou se moverem.

Enzimática

Existem proteínas utilizadas para desempenhar uma atividade catalítica. Em outras palavras, elas estão envolvidas em reações químicas que ocorrem nas moléculas de nossas células.

Defensiva

Os anticorpos em nosso corpo são proteínas defensoras que se opõem a infecções, feridas, ou a corpos estranhos.

Regulatória

As proteínas com essa função regulam a atividade fisiológica ou celular.

Nutrientes e armazenamento

As proteínas são necessárias como nutrientes para o crescimento e nutrição apropriada.

Quantidades de proteínas necessárias

É recomendado consumir diariamente entre 0,9 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto é, uma pessoa que pesa 50 kg tem de consumir entre 45 e 50 gramas de proteína por dia.

Isso não significa que tenhamos de comer 50 gramas de comidas ricas em proteína por dia (como por exemplo, grão-de-bico). Na verdade, isso significa que a quantidade total de proteína contida em toda a comida que ingerimos ao longo do dia deveria ser entre 45 e 50 gramas. Essa proporção é baseada no peso ideal que alguém deveria ter: quando alguém possui um peso mais baixo ou mais alto do que o ideal, o cálculo da quantidade de proteína que uma pessoa deveria comer precisa ser feito com base, não no peso real, mas no peso ideal dessa pessoa.

A falta de proteína pode causar problemas no corpo, especialmente em crianças, em que a sua falta pode causar problemas de desenvolvimento e de crescimento. Por outro lado, um sério excesso de proteína pode estar associado a pedra nos rins, problemas renais², ou perda de cálcio nos ossos. Isso é importante porque, em muitos lugares, a maioria das pessoas consomem muito mais proteínas do que realmente necessitam. Então, sua preocupação não deveria ser sobre se estão comendo proteínas o bastante, e sim, sobre se estão comendo proteínas demais.

É importante ter em mente que as quantidades recomendadas variam no caso de mulheres gestantes, crianças, bebês, idosos e pessoas com necessidades nutricionais específicas.

Aminoácidos

Atualmente, a visão mais amplamente mantida é a de que existem 9 aminoácidos essenciais que precisamos fornecer ao nosso corpo por meio da nutrição. Esses aminoácidos essenciais são: valina, leucina, isoleucina, treosina, metionina, fenilalanina, histidina e triptofano³.

Para formar as proteínas necessárias em nosso corpo, precisamos consumir todos esses aminoácidos. Se consumirmos todos, exceto um deles, e, em vez disso, consumirmos grandes quantidades dos outros, teremos um problema. Careceremos de um elemento essencial que nos permite construir nossas proteínas.

Felizmente, isso não é um problema, porque podemos consumir todos esses aminoácidos essenciais com uma dieta vegana. Os alimentos mencionados acima (legumes, grãos, sementes, oleaginosas e pseudo cereais) contêm esses aminoácidos essenciais.

É verdade que alguns deles são encontrados em uma proporção menor do que é recomendado. Eles são chamados de “aminoácidos limitadores” porque limitam a quantidade de proteína que pode ser formada. Mesmo se houver o bastante dos outros aminoácidos para formar proteínas, se não houver o suficiente de aminoácidos limitadores, o total de proteínas resultantes é mais baixo. Mas, isso não é um problema, não apenas porque a nossa ingestão de proteína é geralmente suficiente mesmo que isso aconteça, mas também porque geralmente não comemos um único tipo de alimento, mas vários, ao longo do dia. E os aminoácidos limitadores não são os mesmos para todos os vegetais, pois apenas coincidem para certos grupos (cereais, legumes, oleaginosas etc.). E, como é normal que nossa dieta não seja limitada a um único tipo de alimento, já que ela costuma incluir comidas de diferentes grupos, os aminoácidos para todos eles acabam sendo combinados em conjunto e compensam uns aos outros em termos dessas limitações. Isto é, se um alimento não tem certo aminoácido em abundância, outro alimento o terá em proporção maior. Dessa maneira, a formação de proteína será mais eficiente.

Os aminoácidos “limitadores” essenciais a serem destacados são a lisina em cereais e a metionina em legumes. Os grãos contêm praticamente todos os aminoácidos essenciais na proporção recomendada, mas o aminoácido lisina está presente em proporções menores. Podemos comer uma quantidade maior desse tipo de alimento ou de outro similar ao longo do dia de maneira que as quantidades desse aminoácido limitador aumentem para que a quantidade necessária seja alcançada, ou então, podemos comer outros alimentos ricos em lisina.

Por outro lado, os legumes geralmente contêm lisina suficiente, mas quantidades menores de metionina, algo que também acontece no caso de muitos produtos de origem animal. Apesar disso, existem exceções, uma vez que grão-de-bico e alguns produtos derivados da soja contêm quantidade suficiente de metionina. Isso implica que eles são excelentes fontes de proteína. Cereais e pseudo cereais são especialmente ricos em metionina, bem como sementes de gergelim, girassol e abóbora, castanha-do-Pará e pistache.

Devido a isso tudo, é bom comer uma variedade de alimentos para se consumir todos os aminoácidos essenciais. No passado, acreditava-se que, para se conseguir isso, era necessário combinar os diferentes alimentos em uma mesma refeição. Atualmente, foi mostrado que isso não é verdade, e há um consenso de que isso pode ser feito em diferentes refeições. Isto é, se você come cereais no almoço e legumes na janta, o seu corpo combinará os aminoácidos que você obtém primeiro dos cereais com aqueles que você obterá depois a partir dos legumes. Isso acontecerá mesmo que você os ingira em diferentes refeições.

Tem de ser levado em conta que não é necessário fazer isso diariamente. Não há nenhuma necessidade de se ter uma ingestão significativa de proteína todos os dias, a menos que façamos parte de um caso específico (atletas, adolescentes em fase de crescimento, mulheres grávidas…). Entretanto, é importante consumir proteína de maneira regular. Mas, como vimos, isso é fácil de se obter com uma dieta vegana variada.

Alguns exemplos práticos

Com 3 ou 4 porções de comidas ricas em proteínas por dia garantiremos um perfil adequado dos aminoácidos essenciais. Um par de exemplos do consumo diário requerido dessas 3 ou 4 porções seria:

Exemplo 1:

1 copo de leite de soja
1 porção de grão-de-bico (equivalente a um copo)
1 hambúrguer vegetal

Exemplo 2:

2 iogurtes vegetais
1 prato de lentilha
1 prato de arroz

Finalmente, para se ter uma ideia da quantidade de proteína contida nos diferentes alimentos, podemos considerar os seguintes exemplos:

100 gramas de grão-de-bico fornecem 10 gramas de proteína
100 gramas de lentilha fornecem 10 gramas de proteína
100 gramas de feijões vermelhos fornecem 13,5 gramas de proteína
100 gramas de amêndoa fornecem 18 gramas de proteína
100 gramas de seitan fornecem 24 gramas de proteína
100 gramas de pão de trigo fornecem de 9 a 11 gramas de proteína (11 se integral)
1 litro de leite de soja fornece de 34 a 50 gramas de proteína (dependendo da porcentagem de água e soja)
100 gramas de sementes de abóbora fornecem 30 gramas de proteína
100 gramas de quinoa fornecem 4-5 gramas de proteína
100 gramas de pasta de amendoim fornecem 25 gramas de proteína

O aminoácido lisina é especialmente importante na dieta vegana. Grão-de-bico, feijão vermelho e lentilha são excelentes fontes de lisina, tanto cozidos quanto em broto. Quinoa, amaranto e também sementes de abóbora são boas fontes desse aminoácido. Uma dieta adequada precisa conter em torno de três porções por dia de alimentos ricos em lisina, bem como uma combinação de alimentos que contêm lisina em quantidades muito menores⁴.

A soja possui um teor muito alto de lisina, e um perfil proteico similar ao da proteína de origem animal. Produtos como tofu, tempê e bebidas e hambúrgueres de soja são recomendados como boas fontes de proteína vegetal. Por outro lado, mesmo que esses alimentos sejam excelentes fontes de proteína, não é necessário ter uma dieta rica em produtos de soja para suprir nossa necessidade de proteína⁵.

0,9 gramas de proteína são recomendadas por quilo de peso corporal. Uma dieta vegana variada fornece todos os aminoácidos essenciais.

Leituras adicionais

Marsh, K. A.; Munn, E. A. & Baines, S. K. (2013) “Protein and vegetarian diets”, Medical Journal of Australia , 199, 4 suppl., S7-S10 [acessado em 10 de maio de 2018].

Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life , Philadelphia: Da Capo.

Notas

1 Aminoácidos são moléculas orgânicas que são chamadas assim porque consistem do que é conhecido como um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH).

2 Existe quem defenda que a histidina é essencial apenas para bebês de colo, uma vez que mais tarde esse aminoácido é fornecido pela nossa microbiota intestinal, apesar de essa posição ser controversa.

3 Houve quem mantivesse que a histidina é essencial apenas para aqueles bebês que estão em fase de amamentação, uma vez que é apenas mais tarde na vida que esse aminoácido pode ser fornecido pelo nosso mibrobioma intestinal, embora essa ideia tenha sido contestada.

4 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan , comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, pp. 81-90. Norris, J. (2020) “Protein and amino acids”, Vegan Health [acessado em 18 de julho de 2021].

5 Yáñez, E.; Uauy, R.; Zacarías, I. & Barrera, G. (1986) “Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males”, Journal Nutrition , 116, pp. 865-872. Young, V. R.; Pellett, P. L. (1994) “Plan proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”, The American Journal of Clinical Nutrition , 59, pp. S1203-S1212. Haddad, E. H.; Berk, L. S.; Kettering, J. D.; Hubbard, R. W. & Peters, W. R. (1999) “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with non-vegetarians”, The American Journal of Clinical Nutrition , 70, pp. 586S-593S [acessado em 23 de abril de 2017]. Caso, G. (2000) “Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet”, Journal Nutrition , 130, pp. 528-533. Elango, R.; Humayun, M. A.; Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2010) “Evidence that protein requirements have been significantly underestimated”, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , 13, pp. 52-57.