Les protéines

Les protéines sont de grosses molécules formées de plusieurs acides aminés (nom employé pour désigner un certain type de plus petites molécules).¹ Ils jouent un rôle essentiel puisqu’ils interviennent dans tous les processus biologiques qui se produisent dans notre corps.

Les protéines sont les principaux éléments structurels des cellules et elles agissent comme des catalyseurs biochimiques et sont d’importants régulateurs de l’expression génétique. Par conséquent, toute altération nutritive au niveau des protéines et des acides aminés affecte la biochimie et la physiologie de l’organisme humain dans son ensemble.

Quand nous consommons des protéines, notre corps les sépare des acides aminés, puis les regroupe pour former les protéines qui seront utilisées par notre organisme. Pour cette raison, les protéines alimentaires sont essentielles pour la croissance et la formation des enzymes, pour les sucs digestifs, les protéines plasmatiques, l’hémoglobine, les vitamines, les hormones et les divers fluides corporels sécrétoires. Ils apportent également divers nutriments tels que les graisses, les vitamines et les minerais et participent au maintien d’un rapport osmotique normal entre les fluides corporels.

Un régime sans produits d’origine animale peut parfaitement nous apporter les protéines dont nous avons besoin pour vivre. Les bonnes sources de protéines sont les légumineuses (pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, lentilles …), les céréales (riz, blé, maïs …), les noix (noix, amandes, noisettes …), les graines et les aliments appelés « pseudo-céréales » (nom donné à quelques graines de plantes à larges feuilles telles que le quinoa, l’amarante ou le sarrasin, qui ont la même utilisation que les céréales). Bien entendu, les produits dérivés de ces aliments comme les hamburgers et les saucisses végétales, le pain et les pâtes, le tofu, le seitan, les yaourts végétaux, les boissons au soja, etc. sont également de bonnes sources de protéines.

Nous allons voir tout cela plus en détail.

Quels rôles jouent les protéines

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions. Voici certaines d’entre elles.

Structurales

Elles agissent comme des filaments support, des liens ou des couches apportant force ou protection aux structures biologiques. Voici quelques exemples de ces protéines:

• Les glycoprotéines, qui forment partie des membranes
• Les histones, qui forment parties des chromosomes
• Le collagène, qui forme le tissu conjonctif fibreux
• L’élastine, qui forme partie du tissu conjonctif élastique ou kératine, lui-même partie intégrante de l’épiderme

De transport

Certaines protéines fixent ou transportent des molécules ou des ions spécifiques d’un organe à l’autre. Les protéines participent également aux transportx des gaz, tels que l’oxygène et le dioxyde de carbone, dans le sang et fonctionnent comme des amortisseurs, aidant à maintenir la réaction de divers organes comme le plasma.

Contractile

Un certain nombre de protéines donnent aux cellules la capacité de se contracter, de changer leur forme ou de se déplacer.

Enzymatique

Il y a des protéines qui sont utilisées pour réaliser une action catalytique, en d’autres termes, elles participent aux réactions chimiques qui se produisent dans les molécules de nos cellules.

Défensive

Les anticorps dans notre corps sont des protéines défensives qui combattent les infections, les blessures ou les corps étrangers.

Régulatrice

Les protéines ayant cette fonction régulent l’activité physiologique ou cellulaire.

Nutriments et stockage

Ces derniers sont nécessaires en tant que nutriments pour la croissance et pour une nutrition appropriée.

Quantité de protéines nécessaires

Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 0,9 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, une personne qui pèse 50 kg devra consommer entre 45 et 50 g de protéines par jour.

Cela ne veut pas dire que nous devons consommer 50 g de nourriture riche en protéines par jour (comme les pois chiches). Cela signifie en réalité que la quantité totale de protéines contenue dans tous les aliments que nous avons ingérés pendant la journée devrait être de 45 à 50 g. Ce rapport est basé sur le poids idéal d’une personne : si le poids de cette personne est inférieur ou supérieur à son poids idéal, le calcul de la quantité de protéines que cette dernière devrait manger doit être basé, non pas sur le poids réel, mais sur son poids idéal.

Un déficit en protéines peut poser des problèmes dans l’organisme, particulièrement chez les enfants, où ce manque peut freiner le développement et la croissance. À l’inverse, un excès de protéines peut favoriser la formation de calculs rénaux, de problèmes rénaux,² ou la perte de calcium dans l’organisme. Ceci est important car il arrive fréquemment que les gens consomment beaucoup plus de protéines que nécessaire, ils ne devraient donc pas se préoccuper de savoir s’ils mangent suffisamment de protéines, mais plutôt de savoir s’ils n’en mangent pas trop.

Il est également important de garder à l’esprit que les quantités recommandées peuvent varier pour les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées et pour les personnes avec des besoins nutritionnels spécifiques.

Acides aminés

Actuellement, l’avis général est qu’il existe neuf acides aminés essentiels que nous devons apporter à notre corps par le biais de la nutrition. Ces acides aminés essentiels sont : valine, leucine, isoleucine, thréonine, lysine, méthionine et phénylalanine.³

Pour former les protéines nécessaires à notre corps nous devons consommer tous ces acides aminés. Si nous les consommons tous sauf un, et qu’au lieu de cela, nous consommons les autres en grande quantité, cela créera un problème. Il nous manquera un élément essentiel pour nous permettre de construire nos protéines.

Heureusement ceci n’est pas un problème, puisque nous pouvons consommer tous les acides aminés essentiels nécessaires avec un régime vegan. Les aliments mentionnés ci-dessus (légumineuses, céréales, graines, noix et pseudo-céréales) contiennent ces acides aminés essentiels.

26. Il est vrai que certains d’entre eux sont présents dans une proportion plus faible que celle recommandée. Ils sont appelés « acides aminés limitants » parce qu’ils limitent la quantité de protéines qui peut être construite. Même s’il y a suffisamment d’autres acides aminés pour former des protéines, si l’on ne consomme pas assez d’acides aminés limitants, la quantité totale de protéines qui en résulte sera plus faible. Mais cela n’est pas un problème, premièrement parce que même dans ce cas notre apport en protéines est habituellement suffisant, deuxièmement parce que nous ne mangeons généralement pas qu’un seul aliment, mais plusieurs tout au long de la journée. Les acides aminés limitants ne sont pas les mêmes pour toutes les plantes, car ils ne correspondent qu’à un certain groupe (céréales, légumineuses, noix, etc.). Ainsi, étant normal que notre régime ne soit pas limité à un seul type d’aliment, puisque nous consommons en général de la nourriture provenant de différents groupes, les acides aminés finissent par se combiner et se compensent par rapport à ces limitations. Autrement dit, si un aliment n’est pas riche en un certain acide aminé, un autre aliment le sera dans une proportion plus élevée. Ainsi, la création de la protéine sera plus efficace.

Les acides aminés essentiels « limitants » les plus importants sont la lysine dans les céréales et la méthionine chez les légumineuses. Les graines contiennent pratiquement tous les acides aminés essentiels dans les proportions recommandées, mais l’acide aminé « lysine » n’est présent que dans une faible proportion. Il est possible de manger une plus grande quantité de cet aliment ou tout autre semblable pendant la journée pour ainsi augmenter les quantités de cette d’acide aminé limitant et atteindre les quantités nécessaires, ou encore, de manger d’autres aliments riches en lysine.

Les légumes contiennent généralement suffisamment de lysine mais dans des quantités moindres que la méthionine, ce qui est également le cas de nombreux produits d’origine animale. En dépit de ceci, il y existe des exceptions, puisque les pois chiches et quelques produits dérivés du soja présentent une quantité suffisante de méthionine. Cela signifie qu’ils sont d’excellentes sources de protéines. Les céréales et les pseudo-céréales sont particulièrement riches en méthionine, ainsi que les graines de sésame, les graines de tournesol et de citrouille, les noix du brésil et les pistaches

C’est pour cela qu’il est bon de manger varié afin de consommer tous les acides aminés essentiels. On pensait autrefois qu’il était nécessaire de combiner différents aliments dans un même repas, pour obtenir ce résultat. De nos jours, il a été démontré que ceci n’est pas vrai et tous s’accordent à dire que cela peut être réalisé en plusieurs repas. C’est-à-dire que si vous mangez des céréales le midi et des légumineuses pour le dîner, votre corps combinera les acides aminés contenus d’abord dans les céréales avec ceux contenus plus tard dans les légumineuses. Ceci se produira même si vous les ingérez en plusieurs repas.

Il est important de prendre en compte qu’il n’est pas nécessaire de faire cela tous les jours. Une prise significative de protéines sur une base journalière n’est pas nécessaire, sauf dans certains cas spécifiques (athlètes, adolescents en pleine croissance, femmes enceintes…). Cependant, il est important de consommer des protéines d’une manière régulière. Mais comme nous venons de le voir, cela peut être réalisé très facilement avec un régime vegan varié.

Quelques exemples pratiques

Avec 3 ou 4 portions d’aliments protéiques par jour, nous nous assurons une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Voici quelques exemples des rations possibles:

Exemple 1:

• 1 verre de lait de soja
• 1 portion de pois chiche (équivalente à environ un verre)
• 1 burger végétal

Exemple 2:

• 2 yaourts végétaux
• 1 assiette de lentilles
• 1 assiette de riz

Enfin, pour avoir une idée de la quantité de protéines contenue dans les différents aliments, nous pouvons examiner les exemples suivants:

• 100 g de pois chiches apportent 10 g de protéines
• 100 g de lentilles apportent 10 g
• 100 g de haricot rouge apportent 13.5 g
• 100 g d’amandes apportent 18 g
• 100 g de seitan apportent 24 g
• 100 g de pain complet apportent entre 9 et 11 g (11 si blé complet)
• 1 Le de lait de soja apporte entre 34 et 50 g (en fonction du pourcentage d’eau et de soja)
• 100 g de graine de citrouille apportent 30 g
• 100 g de quinoa apportent 4-5 g
• 100 g de beurre de cacahuète apportent 25 g

L’acide aminé « lysine » est particulièrement important dans le régime vegan. Les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles sont d’excellentes sources de lysine, aussi bien cuits que germés. Le quinoa, l’amaranthe mais aussi les graines de citrouille sont de bonnes sources de cet acide aminé. Un régime adapté doit contenir environ trois portions chaque jour en aliments riches en lysine, ainsi qu’une combinaison d’aliments contenants de la lysine dans une moindre mesure.⁴

Le soja présente une très forte teneur en lysine et un profil protéique semblable à celui de la protéine animale. Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh et les boissons et burger sont considérés comme de bonnes sources de protéines végétales. D’autre part, même si ces aliments sont d’excellentes sources de protéines, il n’est pas nécessaire d’avoir un régime riche en produits à base de soja pour satisfaire notre besoin en protéines.⁵

Il est recommandé de consommer 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Un régime vegan varié apporte tous les acides aminés essentiels

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Références

Marsh, K. A.; Munn, E. A. & Baines, S. K. (2013) “Protein and vegetarian diets”, Medical Journal of Australia, 199, 4 suppl., S7-S10 [consulté le 10 mai 2018].

Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo.

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