Lipídios

O termo lipídios ou “gorduras” é uma grande categoria que inclui vários ácidos graxos.

A maioria dos óleos vegetais tem alto conteúdo de ômega-6, e pessoas veganas e não veganas tendem a obtê-lo em abundância em suas dietas1. A seguir iremos nos concentrar nos ácidos graxos ômega-3, que são especialmente importantes para uma boa saúde, e dos quais veganos e não veganos podem igualmente ficar deficientes.

Alguns estudos encontraram evidências de que o consumo de quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de se sofrer de problemas cardiovasculares, apesar de outros estudos não terem encontrado evidência alguma de tal conexão. Com base no atual estado das informações sobre ômega-3, não se pode dizer nada conclusivo, mas ele normalmente é considerado importante para a saúde geral e é considerado especialmente importante para mulheres grávidas e lactantes, crianças e idosos2.

Entre os ácidos graxos ômega-3 estão o ALA, EPA e o DHA. Nossos corpos precisam de todos os três tipos. ALA é um ácido graxo essencial necessário para a sobrevivência3, facilmente obtido na alimentação, e nossos corpos podem converter o ALA nos outros dois. Algumas algas produzem DHA e EPA, e estes podem ser consumidos como suplemento. É importante lembrar que nossos corpos precisam do ALA em si, e que este não é somente útil porque pode ser convertido em DHA e EPA4.

Altos níveis de ácidos graxos ômega-6, encontrados em altas quantidades em alguns óleos (de girassol, milho, gergelim, soja e cártamo) e em margarina, podem inibir a conversão de ALA em DHA e EPA. O consumo de álcool e tabaco, e níveis altos de colesterol no sangue também podem afetar as taxas de conversão.

Atualmente, as quantidades recomendadas são de 1,1 gramas de ALA por dia para mulheres e 1,6 gramas por dia para homens. A quantidade total necessária para homens, e cerca de 1,3 vezes a quantidade necessária para mulheres, pode ser encontrada em uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de chá de óleo de linhaça, quatro colheres de chá de linhaça moída, ou quatro nozes inteiras. Precisamos moer as sementes para uma boa absorção. Um copo de tofu firme contém um quarto dessa quantidade. Orégano e cravo-da-Índia também contêm pequenas quantidades de ômega-35.

Como mencionado acima, há alguns suplementos veganos de DHA derivados de algas, e há alguns estudos que mostram que tomar esses suplementos pode aumentar o nível de DHA em até 50% em pessoas veganas6. No entanto, não há evidência de que tal suplementação seja necessária para pessoas veganas. Levando tudo isso em consideração, há nutricionistas que recomendam que pessoas veganas tomem suplemento de DHA, embora nada conclusivo possa ser afirmado7.

Fatos importantes:

Podemos obter ALA a partir das nozes, sementes (linhaça ou chia), e tofu firme. Moer as sementes melhora a absorção.


1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922.

5 Muskiet, F. A.; Rebecca Fokkema, M.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [accesso: 17 septembre 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 [accesso: 14 aprile 2018]. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B. & Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17. Williams, C. M. & Burdge, G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65, pp. 42-50 [accesso: 10 gennaio 2018]. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming veganop. cit., p. 129.

6 Conquer, J. A.; Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (N-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-39. Lloyd-Wright, Z.; Preston, R.; Gray, R.; Key, T. J. A. & Sander, J. A. B. (2003) “Randomized placebo controlled trial of a daily intake of 200 mg docasahexanoic acid in vegans”, Proceedings of the Nutrition Society, 62, p. 42a.

7 Messina, G. (2010) “Do vegans need supplements of omega-3 fats?”, The Vegan RD, November 17 [accessed on 14 February 2016]. Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, Vegan Health, April [acessado em 22 de julho de 2015].

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