Lipídios

O termo lipídios ou “gorduras” é uma grande categoria que inclui vários ácidos graxos.

A maioria dos óleos vegetais tem alto conteúdo de ômega-6, e pessoas veganas e não veganas tendem a obtê-lo em abundância em suas dietas1. A seguir iremos nos concentrar nos ácidos graxos ômega-3, que são especialmente importantes para uma boa saúde, e dos quais veganos e não veganos podem igualmente ficar deficientes.

Alguns estudos encontraram evidências de que o consumo de quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de se sofrer de problemas cardiovasculares, apesar de outros estudos não terem encontrado evidência alguma de tal conexão. Com base no atual estado das informações sobre ômega-3, não se pode dizer nada conclusivo, mas ele normalmente é considerado importante para a saúde geral e é considerado especialmente importante para mulheres grávidas e lactantes, crianças e idosos2.

Entre os ácidos graxos ômega-3 estão o ALA, EPA e o DHA. Nossos corpos precisam de todos os três tipos. ALA é um ácido graxo essencial necessário para a sobrevivência3, facilmente obtido na alimentação, e nossos corpos podem converter o ALA nos outros dois. Algumas algas produzem EPA e DHA, e estes podem ser consumidos como suplemento. É importante lembrar que nossos corpos precisam do ALA em si, e que este não é somente útil porque pode ser convertido em EPA e DHA4.

Altos níveis de ácidos graxos ômega-6, encontrados em altas quantidades em alguns óleos (de girassol, milho, gergelim, soja e cártamo) e em margarina, podem inibir a conversão de ALA em EPA e DHA. O consumo de álcool e tabaco, e níveis altos de colesterol no sangue também podem afetar as taxas de conversão.

Atualmente, as quantidades recomendadas são de 1,1 gramas de ALA por dia para mulheres e 1,6 gramas por dia para homens. A quantidade total necessária para homens, e cerca de 1,3 vezes a quantidade necessária para mulheres, pode ser encontrada em uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de chá de óleo de linhaça, quatro colheres de chá de linhaça moída, ou quatro nozes inteiras. Precisamos moer as sementes para uma boa absorção. Um copo de tofu firme contém um quarto dessa quantidade. Orégano e cravo-da-Índia também contêm pequenas quantidades de ômega-35.

Como mencionado acima, há alguns suplementos veganos de EPA e DHA derivados de algas, e há alguns estudos que mostram que tomar esses suplementos pode aumentar o nível de EPA e DHA em pessoas veganas6. No entanto, não há evidência de que tal suplementação seja necessária para pessoas veganas. Levando tudo isso em consideração, há nutricionistas que recomendam que pessoas veganas tomem suplemento de EPA e DHA, embora nada conclusivo possa ser afirmado7.

Fatos importantes:

Podemos obter ALA a partir das nozes, sementes (linhaça ou chia), e tofu firme. Moer as sementes melhora a absorção.


Notas

1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose γ-linolenic acid (GLA), α-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP ω 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary α-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922 [acessado em 31 de janeiro de 2021].

5 Muskiet, F. A.; Fokkema, M. R.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [acessado em 17 de setembro de 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 [acessado em 14 de abril de 2018]. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B.; Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17 [acessado em 22 de janeiro de 2021]. Williams, C. M. & Burdge, G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65, pp. 42-50 [acessado em 10 de janeiro de 2018]. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming veganop. cit., p. 129.

6 Mezzano, D.; Kosiel, K.; Martinez, C.; Cuevas, A.; Panes, O.; Aranda, E.; Strobel, P.; Perez, D. D.; Pereira, J.; Rozowski, J. & Leighton, F. (2000) “Cardiovascular risk factors in vegetarians. Normalization of hyperhomocysteinemia with vitamin B12 and reduction of platelet aggregation with n-3 fatty acids”, Thrombosis Research, 100, pp. 153-160. Sanders, T. A. (2009) “DHA status of vegetarians”, Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 81, pp. 137-141. Geppert, J.; Kraft, V.; Demmelmair, H. & Koletzko B. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, pp. 779-786. Wu, W. H.; Lu, S. C.; Wang, T. F.; Jou, H. J. & Wang, T. A. (2006) “Effects of docosahexaenoic acid supplementation on blood lipids, estrogen metabolism, and in vivo oxidative stress in postmenopausal vegetarian women”, European Journal of Clinical Nutrition, 60, pp. 386-392. Sarter, B.; Kelsey, K. S.; Schwartz, T. A. & Harris, W. S. (2015) “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement”, Clinical Nutrition, 34, pp. 212-218 [acessado em 30 de abril de 2022]. Conquer, J. A. & Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-3039 [acessado em 31 de janeiro de 2021]; (1997) “Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores”, Lipids, 32, pp. 341-345.

7 Salvador, A. M.; García-Maldonado, E.; Gallego Narbón, A.; Zapatera, B. & Vaquero, P. M. (2019) “Fatty acid profile and cardiometabolic markers in relation with diet type and omega-3 supplementation in Spanish vegetarians”, Nutrients, 11 (7) [acessado em 30 de abril de 2022]. Messina, G. (2020 [2012]) “Do omega-3 fats in vegan diets: A quick primer”, The Vegan RD, 9/3/2020 [acessado em 14 de julho de 2020]. Gould, J. F.; Roberts, R. M. & Makrides, M. (2021) “The influence of Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, docosahexaenoic acid, on child behavioral functioning: A review of randomized controlled trials of DHA supplementation in pregnancy, the neonatal period and infancy”, Nutrients, 13 (2) [acessado em 30 de abril de 2021]. Norris, J. (2022) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, Vegan Health, April [acessado em 30 de abril de 2022]; “Conversion of ALA to EPA and DHA”, Vegan Health, April 27 [acessado em 30 de abril de 2022].