Lipidi

Lipidi

Il termine lipidi, o “grassi”, indica una vasta categoria che include vari acidi grassi.

La maggior parte degli oli vegetali contiene molto omega-6, e sia i vegani che i non vegani tendono ad assumerne in grande quantità nella loro dieta.1 Qui ci concentreremo sugli acidi grassi omega-3, particolarmente importanti per la salute, e spesso poco presenti sia nella dieta dei vegani che dei non vegani.

Alcune ricerche hanno scoperto che il consumo di una quantità adeguata di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Altri studi, tuttavia, non hanno riscontrato prove di questa connessione. Sulla base delle informazioni al momento disponibili sull’omega-3, non possiamo affermare niente di definitivo, ma in generale esso viene considerato importante per la salute in generale, specialmente per le donne incinte e in allattamento, per i bambini e per gli anziani.2

Alcuni degli acidi grassi omega-3 sono l’ALA, l’EPA e il DHA e il nostro corpo ha bisogno di tutti e tre i tipi. L’ALA è un acido grasso essenziale, necessario alla sopravvivenza,3 e facilmente assimilabile nella dieta. Il nostro corpo può convertire l’ALA negli altri due acidi grassi. Alcune alghe producono il DHA e l’EPA e possono essere assunte sotto forma di integratori. EPA e DHA sono stati trovati anche nell’olio di cumino nero.4 L’EPA e il DHA sono stati trovati anche nell’olio di cumino nero.5

Gli acidi grassi omega-6 si trovano in grandi quantità in alcuni oli (girasole, mais, sesamo, soia e cartamo) e nella margarina. Alti livelli di omega-6 possono bloccare la conversione dell’ALA in DHA e EPA. Anche il consumo di alcool e di tabacco e un alto livello di colesterolo nel sangue possono influire sul tasso di conversione.

La quantità raccomandata di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e 1,6 grammi per gli uomini. La quantità totale di cui hanno bisogno gli uomini, è di 1,3 volte maggiore rispetto a quella delle donne, e può essere trovata in un cucchiaio di semi di chia, un cucchiaino di olio di semi di lino, 4 cucchiaini di semi di lino macinati o 4 noci intere. Macinare i semi ne migliora l’assunzione. Una tazza di tofu duro contiene un quarto della quantità consigliata. Anche l’origano e i chiodi di garofano contengono piccole quantità di omega-3.6

Come abbiamo detto, sono disponibili degli integratori vegani di DHA derivanti dalle alghe, e alcuni studi dimostrano che assumere questi integratori aiuta aumentare i livelli di DHA nei vegani.7 Tenendo tutto ciò in considerazione, alcuni nutrizionisti consigliano ai vegani di assumere integratori di DHA anche se i vantaggi non sono certi.8

Note importanti:

Possiamo assumere l’ALA da noci, semi (lino e chia) e tofu duro. Macinare i semi ne migliora l’assunzione.


Note

1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose γ-linolenic acid (GLA), α-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP ω 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Fatty acid composition of black cumin oil from Iraq”, Research Journal of Medicinal Plants, 5, pp. 85-89 [consultato il 6 maggio 2022].

5 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary α-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922 [consultato il 31 gennaio 2021].

6 Muskiet, F. A.; Fokkema, M. R.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [consultato il 17 septembre 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 [consultato il 14 aprile 2018]. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B.; Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17 [consultato il 22 gennaio 2021]. Williams, C. M. & Burdge, G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65, pp. 42-50 [consultato il 10 gennaio 2018]. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 129.

7 Mezzano, D.; Kosiel, K.; Martinez, C.; Cuevas, A.; Panes, O.; Aranda, E.; Strobel, P.; Perez, D. D.; Pereira, J.; Rozowski, J. & Leighton, F. (2000) “Cardiovascular risk factors in vegetarians. Normalization of hyperhomocysteinemia with vitamin B12 and reduction of platelet aggregation with n-3 fatty acids”, Thrombosis Research, 100, pp. 153-160. Sanders, T. A. (2009) “DHA status of vegetarians”, Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 81, pp. 137-141. Geppert, J.; Kraft, V.; Demmelmair, H. & Koletzko B. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, pp. 779-786. Wu, W. H.; Lu, S. C.; Wang, T. F.; Jou, H. J. & Wang, T. A. (2006) “Effects of docosahexaenoic acid supplementation on blood lipids, estrogen metabolism, and in vivo oxidative stress in postmenopausal vegetarian women”, European Journal of Clinical Nutrition, 60, pp. 386-392. Sarter, B.; Kelsey, K. S.; Schwartz, T. A. & Harris, W. S. (2015) “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement”, Clinical Nutrition, 34, pp. 212-218 [consultato il 30 aprile 2022]. Conquer, J. A. & Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-3039 [consultato il 31 gennaio 2021]; (1997) “Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores”, Lipids, 32, pp. 341-345.

8 Salvador, A. M.; García-Maldonado, E.; Gallego Narbón, A.; Zapatera, B. & Vaquero, P. M. (2019) “Fatty acid profile and cardiometabolic markers in relation with diet type and omega-3 supplementation in Spanish vegetarians”, Nutrients, 11 (7) [consultato il 30 aprile 2022]. Messina, G. (2020 [2012]) “Do omega-3 fats in vegan diets: A quick primer”, The Vegan RD, 9/3/2020 [consultato il 14 luglio 2020]. Gould, J. F.; Roberts, R. M. & Makrides, M. (2021) “The influence of Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, docosahexaenoic acid, on child behavioral functioning: A review of randomized controlled trials of DHA supplementation in pregnancy, the neonatal period and infancy”, Nutrients, 13 (2) [consultato il 30 aprile 2021]. Norris, J. (2022) “Omega-3s”, Vegan Health [consultato il 30 aprile 2022].

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