Nutrizione vegana: introduzione

La Academy of Nutrition and Dietetics, che è costituita da più di 100.000 nutrizionisti in tutto il mondo, ha dimostrato, in diverse relazioni e documenti di posizione, che una dieta vegana ben pianificata è, a livello nutrizionale, adatta a qualsiasi fascia d’età.1 Questa organizzazione di dietetica è probabilmente quella con la migliore reputazione al mondo e i suoi principi guida e consigli vengono messi in pratica anche da associazioni nazionali di dietetica di altri paesi.2 È ormai risaputo che per essere adeguata, ogni dieta deve fornire tutte le sostanze nutritive necessarie, a prescindere dalla loro fonte. Per questo, sia le diete vegane che quelle non vegane possono essere salutari, a patto che siano bilanciate e comprendano le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.

Chiunque, per ragioni diverse, può soffrire di problemi legati alla nutrizione, sia che mangi prodotti animali o meno. Tuttavia, a causa del parere diffuso che i prodotti animali sono essenziali per la salute, se una persona che mangia tali prodotti ha qualche problema legato alla dieta, per molti sarà una cosa normale; se un vegano ha un problema, invece, molte persone attribuiranno la colpa al fatto che non mangia prodotti animali.

Una dieta che comprende una varietà di verdure, frutta, legumi, cereali, frutta a guscio e semi, soddisfa praticamente tutti i nostri bisogni nutrizionali. Tuttavia, ci sono alcune sostanze nutritive alle quali bisogna prestare particolare attenzione e altre delle quali dobbiamo essere ben consapevoli. Chi consuma prodotti animali deve inoltre prestare attenzione all‘assunzione di sostanze nutritive per evitare problemi di salute. Ci sono carenze, alcune più comuni tra i vegani e altre tra i non vegani, di cui sia gli uni che gli altri possono soffrire, come quelle di vitamina D e calcio.

Le seguenti sezioni analizzano alcune sostanze nutritive importanti che chiunque miri a seguire una dieta ottimale dovrebbe conoscere. Alcune, come la vitamina B12, sono particolarmente importanti per i vegani, sebbene anche i non vegani debbano prestarvi attenzione, in particolare gli ultracinquantenni. Altre, come il potassio, l’acido folico o il betacarotene, riguardano particolarmente i non-vegani.

Vitamine

Minerali

Proteine

Lipidi

Puoi inoltre visitare la sezione dedicata ai casi particolari (gravidanza, allattamento, infanzia, anziani e atleti).


Ulteriori approfondimenti

Adams, C. J.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too late to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment.

Davis, B. & Melina, V. (2014 [2000]) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing.

Koeder, C. (2017) Nutrizione vegana: separando l’evidenza dalla credenza, Charleston: CreateSpace.

Messina, V. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Cambridge: Da Capo.

Norris, J. & Messina, V. (2020 [2011]) Vegan for life, 2nd ed., New York: Hachette.

Pavlina, E. (2003) Raising vegan children in a non-vegan world: A complete guide for parents, Tarzana: VegFamily.


Note

1 Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [consultato il 21 gennaio 2017].

2 Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, op. cit. Dietitians Association of Australia (2018 [2012]) “Vegan diets”, Healthy Eating: Dietitians Australia, March [consultato il 21 novembre 2020]. Tuso, P. J.; Ismail, M. H.; Ha, B. P. & Bartolotto, C. (2013) “Nutritional update for physicians: Plant-based diets”, The Permanente Journal, 17 (2), pp. 61-66 [consultato il 21 de noviembre de 2016]. United Kingdom. National Health Service (2018) “The vegan diet: Eat well”, NHS, 2 August [consultato il 21 novembre 2020]. Mayo Clinic (2020 [2016]) “Vegetarian diet: How to get the best nutrition”, Healthy lifestyle: Nutrition and healthy eating, Aug. 20 [consultato il 21 novembre 2020]. Dietitians of Canada (2019) “Vegetarian and vegan diets: Information on vegetarian diets”, UnlockFood [consultato il 14 ottobre 2020]. Nordic co-operation (2014) Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity, 5th ed., Copenhagen: Nordic Council of Ministers [consultato il 23 settembre 2020].

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