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Vitamine

Il corpo non è in grado di sintetizzare la maggior parte delle vitamine in quantità sufficiente, per questo devono essere assunte dall’esterno. Alcune vitamine, come la A, la D, la E e la K, sono liposolubili e vengono immagazzinate dal corpo, perciò non è necessario assumerle ogni giorno. Altre, come la vitamina C e le vitamine B complesse, sono idrosolubili e devono essere reintegrate quotidianamente.

 

Vitamina A

Tra le sue numerose funzioni, la vitamina A contribuisce alla crescita e allo sviluppo delle ossa, allo sviluppo delle cellule, alla prevenzione di malattie infettive e al miglioramento della vista. Inoltre, contribuisce al normale funzionamento dell’apparato riproduttivo.

Nonostante la forma attiva della vitamina A (retinolo) si trovi solo in prodotti animali, ciò non crea alcun problema in una dieta vegana. I vegetali contengono più di 50 elementi chiamati carotenoidi, come il beta-carotene, che il corpo può convertire in vitamina A. Inoltre, i carotenoidi contengono antiossidanti e hanno proprietà benefiche che aiutano a ridurre il rischio di cancro e di malattie cardiache.

La vitamina A può essere assunta attraverso il consumo di verdure arancioni, rosse e verde scuro, come carote, patate dolci, zucche, cavoli, spinaci, radicchio, insalata, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, pomodori, pesche e meloni. Cucinare, minuzzare e spremere la frutta e la verdura facilita l’assorbimento dei carotenoidi, così come aggiungere alcuni grassi come la frutta a guscio, i semi e l’avocado. Le carote sono particolarmente ricche di vitamina A e carotenoidi, così tanti che una carota cruda di piccole dimensione (30 g) ne contiene la dose quotidiana raccomandata.

Fatti importanti:

Sembra che essiccare gli alimenti al sole distrugga la vitamina A, così come friggerli. Le verdure in lattina perdono tra il 15% e il 30% di vitamina A, che è anche assente nei fritti.

 

Riboflavina (vitamina B2)

La itamina B2 svolge diverse funzioni, tra cui la conversione del cibo in energia. Agisce insieme ad altre vitamine del complesso B ed è importante per la crescita del corpo e per la produzione di globuli rossi. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione dei tessuti e aiuta a preservare le cellule del sistema nervoso. Queste sono solo alcune delle sue numerose funzioni.

Per quanto riguarda i vegani, non è stata rilevata alcuna carenza clinica di riboflavina. Una dieta che contiene una varietà di verdure, legumi e cereali provvederà a soddisfare il bisogno di questa vitamina.1

Fatti importanti:

Sia la luce del sole che la luce fluorescente possono distruggere la riboflavina. Per questa ragione, si consiglia di non conservare i cibi ricchi di riboflavina in contenitori trasparenti.

 

Vitamina B12

Uno scarso apporto di vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso. Molte persone non vegane soffrono di gravi problemi causati dalla carenza di vitamina B12 spesso dovuta ad una cattiva assimilazione legata alla propria dieta. Tuttavia, nel caso dei vegani, come precedentemente indicato, qualsiasi tipo di carenza di questa vitamina rappresenta un particolare problema, non solo per motivi di salute come per i non vegani, ma anche a causa dell’immagine negativa che può essere associata alla dieta vegana.

Per diversi anni si è discusso delle possibili fonti vegetali di vitamina B12: c’è chi afferma che essa è presente nella spirulina e in alcuni tipi di alghe. Delle ricerche sostengono che queste fonti non siano affidabili,2 ma questo non dovrebbe essere un problema per i vegani, dal momento che esistono alimenti fortificati con questa vitamina e integratori alimentari.

Ci sono vari modi per assumere un buono livello di vitamina B12 mantenendo una dieta vegana. Il primo consiste nel consumare alimenti fortificati diverse volte al giorno, fino a raggiungere una quantità totale pari a 4-7 mcg.3 Un altro metodo è quelli di assumere giornalmente integratori di B12 di almeno 25 mcg, preferibilmente la cianocobalamina, ossia la forma più efficace. Una terza possibilità consiste nell’assumere 1,000 mcg di integratori due volte a settimana, o in quantità più elevate.4 Bisogna tenere presente che quando gli integratori vengono assunti quotidianamente, le dosi devono essere minori, perché il corpo può assorbire solo una piccola percentuale di ogni dose. In farmacia e in alcuni supermercati è possibile acquistare bottigliette da 1,000 mcg di pastiglie di B12 a basso prezzo: questo potrebbe essere il modo più facile di evitare carenze di vitamina B12.

 

Vitamina D

La vitamina D contribuisce all’assimilazione del calcio e del fosforo nell’intestino e al loro deposito nelle ossa e nei denti. Inoltre, tra le altre funzioni, contribuisce alla crescita cellulare e rafforza il sistema immunitario.

Recenti studi dimostrano che livelli elevati di vitamina D possono aiutare nella prevenzione di fibromialgia, artrite reumatoide, sclerosi multipla, infezioni del tratto respiratorio superiore, sindrome pre-mestruale, patologia dell’ovaio policistico, psoriasi, debolezza muscolare, mal di schiena, diabete, ipertensione, tumore e asma, e possono inoltre avere effetti positivi sull’umore. La vitamina D è così necessaria per l’assimilazione del calcio e del fosforo che quando essa è carente, l’assimilazione del calcio diminuisce del 15% e quella del fosforo del 60%.5

Spesso possiamo sintetizzare la vitamina D tramite l’esposizione al sole, ma ciò dipende da diversi fattori spiegati di seguito. Il nostro corpo trattiene la vitamina D per diverse settimane, così possiamo avere un sufficiente livello di questa vitamina anche nei giorni in cui non ci esponiamo al sole. Ci sono inoltre alimenti vegani fortificati con la vitamina D.

Ci sono diversi fattori che determinano di quanto sole abbiamo bisogno per produrre quantità adeguate di vitamina D. Diversi studi hanno scoperto che una persona con la pelle chiara, per produrre quantità adeguate di vitamina D, ha bisogno di esporre al sole il viso e gli avambracci senza crema solare per 10 – 15 minuti, nel momento della giornata in cui la luce del sole è più intensa (dalle 10 alle 14). Una persona con la pelle scura potrebbe aver bisogno di 20 minuti o anche di più, e agli anziani, che hanno una capacità di assimilazione minore, è consigliata circa mezz’ora.

Chi ha una carnagione molto scura potrebbero aver bisogno anche di 2 ore, due volte al giorno. Nonostante non esista alcun rischio di tossicità della vitamina D dovuta ad un’eccessiva esposizione al sole (dal momento che l’eccesso di vitamina D e dei suoi precursori vengono trasformati sulla pelle in metaboliti inattivi), al giorno d’oggi per molte persone è difficile raggiungere tali livelli di esposizione solare.6 Per questo si consiglia a coloro che hanno la pelle molto scura di consumare alimenti fortificati con vitamina D o di fare uso di integratori.7

Molte persone, indipendentemente dalla loro carnagione, non passano abbastanza tempo all’aria aperta per poter sintetizzare quantità adeguate di vitamina D o vivono in zone poco soleggiate. In questi casi, è necessario assumere dosi di vitamina D sotto altre forme, per un apporto pari a 800 IU (20 mcg) al giorno, attraverso integratori o alimenti fortificati, come il latte di soia, i cereali o il succo.8

Un’altra considerazione da fare è che l’Europa, il Canada, diverse zone dell’Asia e la maggior parte degli stati degli Stati Uniti si trovano al di sopra del 35° parallelo nord, e la Nuova Zelanda e parti dell’Argentina e del Cile si trovano al di sotto del 35° parallelo sud. In questi luoghi la possibilità di sintetizzare la vitamina D proveniente dalla luce del sole durante l’inverno e la primavera è molto ridotta a causa dell’inclinazione dei raggi solari durante questi mesi.9 In questi Paesi, bisognerebbe fare particolare attenzione a raggiungere i livelli di vitamina D necessari al corpo.

Per le persone le cui fonti principali di vitamina D sono alimenti fortificati e integratori, la dose giornaliera consigliata è di 800 IU (20 mcg) al giorno per gli adulti e 400 UI (10 mcg) per i bambini. Molti esperti consigliano 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) o più per raggiungere condizioni di salute ottimali con un limite di 4.000 IU (100 mcg) senza la supervisione di un medico.10 La vitamina D2 (ergocalciferol) è il tipo di vitamina D che è sempre vegana, sebbene di recente alcune marche abbiano cominciato a vendere vitamina D3 vegana.

Fatti importanti:

A differenza nostra, alcuni animali di alter specie, come i gatti, non sono in grado si sintetizzare vitamina D attraverso l’esposizione al sole. Per questo motivo, i gatti devono assumere dosi di vitamina D attraverso cibi fortificati. Ci sono diverse marche di cibo vegano per gatti, fortificate con la vitamina D.


Fonti

Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [accesso: 21 gennaio 2017].


Note

1 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, p. 76.

2 Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; van den Berg, H. (1991) “Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable”, American Journal of Clinical Nutrition, 53, pp. 695-697; Schwarz, J.; Dschietzig, T; Schwarz, J.; Dura, A.; Nelle, E.; Watanabe, F.; Wintgens, K. F.; Reich, M. & Armbruster, F. P. (2014) “The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters”, Clinical Laboratory, 60, pp. 2039-2050.

3 Bor, M. V.; von Castel-Roberts, K. M.; Kauwell, G. P. A.; Stabler, S. P.; Allen, R. H.; Maneval, D. R.; Bailey, L. B. & Nexo, E. (2010) “Daily intake of 4 to μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 571-577 [accesso: 17 novembre 2016].

4 Hokin, B. D.; Butler, T. (1999) “Cyanocobalamin (Vitamin B-12) status in Seventh-day Adventist Ministers in Australia”, The American Journal of Clinical Nutrition, 70, suppl. 3, pp. S576-S578. Allen, L. H. (2009) “How common is vitamin B-12 deficiency”, The American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. S693-S696. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 27-32. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 217.

5 Holick, M. F. (2007) “Vitamin D deficiency”, The New England Journal of Medicine, 357, pp. 266-281. Schwalfenberg, G. (2007) “Not enough Vitamin D: Health consequences for Canadians”, Canadian Family Physician, 53, pp. 841-854. Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”, The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 1255-1260.

6 Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”, op. cit.

7 Painter, K. (2009) “Your health: Skin color matters in the vitamin D debate”, USA Today, 4/19/2009 [accesso: 5 ottobre 2016].

8 Norris, J. & Mesina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 47-50.

9 Quesada Gómez, J.; Díaz Curiel, M.; Sosa Henríquez, M.; Malouf Sierra, J.; Nogues Solan, X.; Gómez Alonso, C.; Rodríguez Mañas, L.; Neyro Bilbao, J. L.; Cortes, X. & Delgadillo J. (2007) “Low calcium intake and insufficient serum vitamin D status in treated and non-treated posmenopausal osteoporotic women in Spain”, Journal of Bone and Mineral Metabolism, 22, p. S309.

10 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 226. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 47.