Vitaminas

A maior parte das vitaminas não pode ser sintetizada pelo corpo em quantidades suficientes, o que significa que elas precisam ser ingeridas. Algumas vitaminas, como a A, D, E e K são lipossolúveis e armazenadas pelo corpo, de modo que não é necessário consumi-las todos os dias. Outras, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B, são hidrossolúveis e precisam ser repostas diariamente.

 

Vitamina A

Entre outras funções, a vitamina A contribui para o crescimento e desenvolvimento dos ossos, desenvolvimento celular, prevenção de doenças infecciosas e melhoria da visão. Ela também contribui para o funcionamento normal do sistema reprodutivo.

Embora a forma ativa da vitamina A, o retinol, seja encontrada apenas em alimentos de origem animal, isso não representa nenhum problema para uma dieta vegana. As plantas contêm mais de 50 componentes chamados carotenoides, como o betacaroteno, que o corpo consegue converter em vitamina A. Os carotenoides também possuem propriedades antioxidantes e outros benefícios que podem reduzir os riscos de câncer e doenças cardíacas.

A vitamina A pode ser obtida dos vegetais de cor laranja, vermelha e verde-escura, como cenoura, batata-doce, abóbora, couve, espinafre, chicória vermelha, alface, brócolis, couve-de-bruxelas, aspargo, tomate, pêssego e cantalupo. Cozinhar, assim como picar e amassar, frutas e legumes melhora a absorção. Algumas gorduras, como castanhas, sementes ou abacate, também podem aumentar a absorção de carotenoides. A cenoura é especialmente rica em vitamina A e carotenoides, tanto que a quantidade diária necessária está presente em uma pequena cenoura crua (30g).

Fatos importantes:

Tudo indica que secar o alimento ao sol destrói a vitamina A, assim como fritá-lo. Legumes enlatados perdem de 15% a 30% de sua vitamina A, e essa vitamina é ausente em alimentos fritos.

 

Riboflavina

A vitamina B2 tem várias funções, como converter a comida em energia. Ela trabalha em conjunto com outras vitaminas do complexo B, e é importante para o crescimento do corpo e para a produção de glóbulos vermelhos. Ela desempenha um papel importante na regeneração de tecidos e ajuda a preservar as células do sistema nervoso, e essas são apenas algumas de suas muitas funções.

Não foi identificada em veganos nenhuma deficiência de riboflavina; uma dieta que inclua uma variedade de verduras, legumes e grãos atenderá às nossas necessidades dessa vitamina1.

Fato importante:

Tanto a luz do sol quanto a luz fluorescente podem destruir a riboflavina. Por esse motivo, recomenda-se que alimentos ricos em riboflavina sejam armazenados em potes opacos.

 

Vitamina B12

A ingestão de níveis muito baixos de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. Muitas pessoas que não são veganas têm sérios problemas com deficiência de vitamina B12, geralmente devido à ingestão pobre relacionada à sua dieta. No entanto, no caso dos veganos, como indicado acima, é um problema particular ter qualquer tipo de deficiência dessa vitamina, não apenas por motivos de saúde, como no caso de não veganos, mas também por causa da imagem negativa que a dieta vegana pode dar.

Há muitos anos, discute-se acerca de fontes vegetais de vitamina B12, e algumas pessoas afirmam que a vitamina B12 pode ser obtida da spirulina e de certas algas marinhas. Pesquisas indicam que essas não são fontes confiáveis2, mas isso não deve ser um problema para os veganos, já que há alimentos fortificados com essa vitamina, assim como suplementos.

Há diversas formas de se obter bons níveis de vitamina B12 em uma dieta vegana. A primeira é consumir alimentos fortificados várias vezes ao dia, em quantidades de 4 a 7 mcg3. Uma segunda forma é tomar, diariamente, um suplemento de vitamina B12 de, pelo menos, 25 mcg, preferencialmente a cianocobalamina, a forma cuja eficiência é a mais comprovada. Uma terceira possibilidade é tomar um suplemento de 1.000 mcg duas vezes por semana, ou quantidades maiores. Perceba que quando suplementos são consumidos diariamente, as doses devem ser bem menores4. Isso se deve ao fato de que o corpo consegue absorver apenas um pequeno percentual de cada dose. Farmácias e alguns supermercados vendem garrafas com tabletes de 1.000 mcg de vitamina B12 que custam pouco, sendo, portanto, a forma mais fácil de se evitar deficiências de vitamina B12.

 

Vitamina D

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e fósforo nos intestinos e contribui para que esses minerais sejam depositados nos ossos e nos dentes. Ela também contribui para o crescimento celular e fortalece o sistema imunológico, entre outras funções.

Pesquisas recentes mostraram que altos níveis de vitamina D podem ajudar na prevenção de fibromialgia, artrite reumatoide, esclerose múltipla, infecções do trato respiratório superior, TPM, síndrome do ovário policístico, psoríase, fadiga muscular, dor nas costas, diabetes, pressão alta, câncer e asma, bem como melhorar o humor. A importância da vitamina D para a absorção de cálcio e fósforo é tanta que a absorção de cálcio diminui 15% e a de fósforo, 60% quando há deficiência de vitamina D5.

Frequentemente, somos capazes de sintetizar vitamina D por meio da exposição ao sol, mas isso depende de muitos fatores que serão explicados a seguir. Nosso corpo retém vitamina D por várias semanas, portanto, podemos ter bons níveis dessa vitamina mesmo nos dias em que não ficamos expostos ao sol. Também há alimentos veganos fortificados com vitamina D.

Há vários fatores que influenciam a quantidade de exposição ao sol de que precisamos a fim de produzir quantidades adequadas de vitamina D. Alguns estudos identificaram que uma pessoa de pele clara precisa de cerca de 10 a 15 minutos de exposição ao sol no rosto e nos braços sem protetor solar durante a parte do dia em que a luz do sol é mais forte (entre 10:00 e 14:00) para produzir quantidades adequadas. Para uma pessoa de pele escura, pode levar 20 minutos ou mais, e para os idosos, que têm a menor assimilação, recomendam-se cerca de 30 minutos.

As pessoas com pele bastante escura necessitam de até duas horas ao sol, duas vezes por dia. Ainda que não haja riscos de intoxicação de vitamina D por excesso de exposição ao sol (já que os precursores da vitamina e a vitamina D em excesso são quebrados na pele em metabolitos inativos), esse nível de exposição ao sol é impraticável para muitas pessoas hoje6. Portanto, recomenda-se que pessoas com pele bastante escura ingiram alimentos com vitamina D ou tomem suplemento7.

Muitas pessoas, de todas as cores de pele, não passam tempo suficiente em áreas externas de modo a sintetizar quantidades adequadas de vitamina D ou vivem em áreas com pouca luz do sol. Nesses casos, é necessário obter vitamina D de outra forma, ingerindo 800 IU (20 mcg) por dia, seja por meio de suplemento ou consumindo alimentos fortificados, como leite de soja, cereal ou suco de soja8.

Outra consideração importante é que a Europa, o Canadá, grandes porções da Ásia e a maior parte dos Estados Unidos estão acima do paralelo 35 N, e a Nova Zelândia e porções da Argentina e do Chile estão abaixo do paralelo 35 S. Nesses lugares, a capacidade de sintetização da vitamina D a partir da luz do sol durante o inverno e a primavera é reduzida drasticamente, devido ao ângulo dos raios solares durantes esses meses9. Nesses lugares, é necessário dar atenção especial ao atendimento das necessidades de vitamina D durante esses meses.

Para alguém cujas principais fontes de vitamina D são alimentos fortificados ou suplementos, a dose diária recomendada é de 800 IU (20 mcg) por dia para adultos, e 400 IU (10 mcg) por dia para crianças. Muitos especialistas recomendam 1.000 – 2.000 IU (25-50 mcg) ou mais para uma saúde plena, com limite de 4.000 IU (100 mcg) sem supervisão médica10. A vitamina D2 (ergocalciferol) é o tipo de vitamina D que é sempre vegana, embora, recentemente, algumas marcas tenham começado a vender vitamina D3 vegana. A vitamina D2 é tão eficiente quanto a vitamina D311.

Fatos importantes:

Diferentemente de nós, alguns animais de outras espécies, como os gatos, não são capazes de sintetizar vitamina D por meio da exposição ao sol. Por essa razão, gatos devem consumir vitamina D por meio de alimentos com suplemento. Há várias marcas de alimentos veganos para gatos que são suplementadas com vitamina D.


Leituras adicionais:

Dietitians of Canada (2018) “What you need to know about following a vegan eating plan”, UnlockFood.ca, January 10 [acessado em 2 de outubro de 2019].

Institute of Medicine (2001) Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, Washington, D. C.: National Academy Press [acessado em 11 de janeiro de 2017].

Melina, V.; Craig, W. & Levin, S. (2016) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, pp. 1970-1980 [acessado em 25 de setembro de 2019].

Messina, V. & Fields, J. L. (2013) Vegan for her: The women’s guide to being healthy and fit on a plant-based diet, Boston: Da Capo.


Notas

1 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life [Vegano para a vida toda], Philadelphia: Da Capo, p. 76.

2 Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; van den Berg, H. (1991) “Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable” [Vitamina B-12 proveniente de algas parece não ser biodisponível],.American Journal of Clinical Nutrition, 53, pp. 695-697; Schwarz, J.; Dschietzig, T; Schwarz, J.; Dura, A.; Nelle, E.; Watanabe, F.; Wintgens, K. F.; Reich, M. & Armbruster, F. P. (2014) “The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters” [A influência de uma dieta totalmente vegana com as algas Nori e cogumelos selvagens sobre parâmetros sanguíneos selecionados], Clinical Laboratory, 60, pp. 2039-2050.

3 Bor, M. V.; von Castel-Roberts, K. M.; Kauwell, G. P. A.; Stabler, S. P.; Allen, R. H.; Maneval, D. R.; Bailey, L. B. & Nexo, E. (2010) “Daily intake of 4 to μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population” [A ingestão diária de 4, μg da vitamina B-12 está associada a concentrações regulares de biomarcadores relacionados à vitamina B-12 em uma população jovem e saudável] The American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 571-577 [acessado em 17 de novembro de 2016].

4 Hokin, B. D.; Butler, T. (1999) “Cyanocobalamin (Vitamin B-12) status in Seventh-day Adventist Ministers in Australia” [Níveis de cianocobalamina (vitamina B-12) em pastores da Igreja Adventista do Sétimo Dia na Austrália], The American Journal of Clinical Nutrition, 70, suppl. no. 3, pp. S576-S578. Allen, L. H. (2009) “How common is vitamin B-12 deficiency” [Quão comum é a deficiência de vitamin B-12], The American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. S693-S696. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life [Vegano para a vida toda], Philadelphia: Da Capo, p. 27-32. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan [Tornando-se vegano], comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 217.

5 Holick, M. F. (2007) “Vitamin D deficiency” [Deficiência de vitamina D], The New England Journal of Medicine, 357, pp.  266-281. Schwalfenberg, G. (2007) “Not enough Vitamin D: Health consequences for Canadians” [Vitamina D insuficiente: consequências para a saúde dos canadenses], Canadian Family Physician, 53, pp. 841-854. Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren” [Experimento aleatório de suplementação de vitamina D para prevenir a influenza A sazonal em crianças em idade escolar], The  American Journal of Clinical Nutrition, 91, pp. 1255-1260.

6 Urashima M.; Segawa, T.; Okazaki, M.; Kurihara, M.; Wada, Y. & Ida. H. (2010) “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren” [Experimento aleatório de suplementação de vitamina D para prevenir a influenza A sazonal em crianças em idade escolar], op. cit.

7 Painter, K. (2009) “Your health: Skin color matters in the vitamin D debate” [Sua saúde: cor da pele tem importância no debate sobre a vitamina D], USA Today, updated 4/19/2009 [acessado em 5 de outubro de 2016].

8 Norris, J. & Mesina, V. (2011) Vegan for life [Vegano para a vida toda], op. cit., p. 47-50

9 Quesada Gómez, J.; Díaz Curiel, M.; Sosa Henríquez, M.; Malouf Sierra, J.; Nogues Solan, X.; Gómez Alonso, C.; Rodríguez Mañas, L.; Neyro Bilbao, J. L.; Cortes, X. & Delgadillo J. (2007) “Low calcium intake and insufficient serum vitamin D status in treated and non-treated posmenopausal osteoporotic women in Spain” [Ingestão baixa de cálcio e vitamina D sérica insuficiente em mulheres na Espanha após a menopausa com osteoporose tratada e não tratada], Journal of Bone and Mineral Metabolism, 22, p. S309.

10 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan [Tornando-se vegano], op. cit., p. 226. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life [Vegano para a vida toda], op. cit., p. 47.

11 Holick, M. F.; Biancuzzo, R. M.; Chen, T. C.; Klein, E. K.; Young, A.; Bibuld, D.; Reitz, R.; Salameh, W.; Ameri, A. & Tannenbaum, A. D. (2008) “Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 93, pp. 677-681 [acessado em 2 de outubro de 2019]. Pietras, S. M.; Obayan, B. K.; Cai, M. H. & Holick, M. F. (2009) “Vitamin D2 treatment for vitamin D deficiency and insufficiency for up to 6 years”, JAMA Internal Medicine, 169, pp. 1806-1818 [acessado em 2 de outubro de 2019]. Biancuzzo, R. M.; Clarke, N.; Reitz, R. E.; Travison, T. G. & Holick, M. F. (2013) “Serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D2 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 in response to vitamin D2 and vitamin D3 supplementation”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98, pp. 973-979 [acessado em 2 de outubro de 2019].

Ética Animal em outras línguas