Minerais

Ferro

O ferro é necessário para transportar o oxigênio dos pulmões para as células. Também é necessário para o funcionamento adequado do sistema imunológico e para os processos cerebrais.

A quantidade necessária é de 8 mg de ferro para homens e mulheres na pós-menopausa, e 18 mg para mulheres na pré-menopausa.

Alguns alimentos ricos em ferro são:

  •  Leguminosas como feijão, lentilhas e ervilhas (deixá-los de molho antes de cozinhar melhora a absorção do ferro).
  •  Nozes e castanhas, especialmente de caju.
  • Grãos integrais, especialmente arroz integral e farelo de trigo.
  • Verduras e legumes, especialmente espinafre e abóbora.
  • Outras boas fontes de ferro são: amaranto, damasco seco, tahine, sementes de abóbora, e chocolate amargo1.

Fatos importantes:

A absorção de ferro é facilitada quando alimentos ricos em ferro são consumidos junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, folhas verdes, pimentão e couve-flor. Cozinhar destrói parte da vitamina C nos alimentos. Então, é útil consumir uma mistura de alimentos crus e cozidos ricos nessa vitamina. Também temos que ter em mente que a cafeína em café e chás atrapalha a absorção do ferro, o que significa que consumir essas bebidas depois de comer alimentos com ferro reduzirá a quantidade de ferro que podemos absorver. Pessoas veganas tendem a consumir mais alimentos ricos em vitamina C, mas ainda precisam estar atentas aos efeitos de redução da absorção de ferro que vêm do consumo de café e chá.

 

Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para o crescimento, manutenção e reprodução do corpo humano, e também ajuda a formar e manter os dentes e ossos saudáveis. Manter níveis adequados de cálcio ao longo da vida pode ajudar a prevenir a osteoporose. Também ajuda na coagulação sanguínea; na transmissão de sinais nervosos; na contração e relaxamento muscular; na liberação de certos hormônios e também é necessário para manter ritmos cardíacos normais.

Estima-se que seja necessário consumir ao menos 525 mg de cálcio diariamente para prevenir problemas nos ossos, mas as recomendações variam amplamente nas populações ocidentais. O Reino Unido recomenda 700 mg diários para adultos, enquanto os Estados Unidos recomendam 1.000 mg para adultos, 500 mg diariamente para crianças de 1 a 3 anos de idade, e 800 mg para crianças de 4 a 8 anos2.

Para obter essa quantidade de cálcio não é necessário o consumo de produtos derivados do leite, já que há muitos alimentos vegetais ricos em cálcio. Algumas das melhores fontes são as folhas verdes como couve, folhas da couve-galega, folhas de nabo e mostarda, e brócolis. Outras boas fontes são legumes, sementes de gergelim, tahine, e frutas secas. Para manter níveis otimizados de cálcio é recomendado que pessoas veganas também consumam alguns alimentos fortificados com cálcio, como a maioria das marcas de leite de soja, leite de arroz e leite de coco.

 

Zinco

O zinco é necessário para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Também tem uma função na divisão e crescimento das células, na recuperação de lesões, e é importante para o crescimento geral do corpo3.

A quantidade diária padrão recomendada de zinco é 8 mg para mulheres e 11 mg para homens. Contudo, fontes vegetais de zinco são menos bem absorvidas pelo corpo do que as fontes animais. Por este motivo, a recomendação para pessoas veganas é de 12 mg para mulheres e 16.5 mg para homens. Não é uma preocupação séria para veganos, já que não há evidência de que pessoas veganas sofram com deficiência de zinco e há alguns estudos que mostram que pessoas veganas com níveis de zinco abaixo do recomendado não sofrem nenhum efeito negativo na saúde.

Alguns alimentos que são ricos em zinco são lentilhas, amendoim, soja, sementes de abóbora integrais, sementes de girassol, óleo de gérmen de trigo, arroz selvagem, feijão azuki, tofu firme, chocolate e tahine preto. Outros alimentos com quantidades mais baixas de zinco são:  trigo, milho e amêndoas.

Fatos importantes:

Algumas técnicas de preparo, como deixar feijões, grãos e sementes de molho, podem reduzir a ligação de fitato de zinco, e isso aumenta a biodisponibilidade do zinco4.

 

Iodo

O iodo é necessário para o metabolismo celular adequado e para o funcionamento normal da glândula tireoide. O iodo encontrado em alimentos vegetais varia e depende da quantidade de iodo no solo em que as plantas crescem. Há alguns problemas de saúde bem conhecidos, como bócio, causados pela deficiência de iodo que tem sido encontrados em certos lugares onde as dietas tradicionais careciam de alimentos ricos em iodo e sal fortificado, ou onde outros alimentos não estavam disponíveis.

Uma maneira fácil de evitar a deficiência de iodo é consumir sal iodado. A quantidade diária recomendada de iodo para adultos é 150 mg, o que é facilmente obtido com meia colher de chá de sal iodado todos os dias, ou duas vezes essa quantidade para mulheres grávidas. Isto é baseado no sal com 60 mg de iodeto de potássio adicionado por quilograma, então verifique o rótulo do seu sal com atenção.

Para aqueles que não consomem sal, também é possível obter iodo por meio de um suplemento. Para cobrir as necessidades de uma pessoa normal, 75 a 150 mcg de iodo devem ser ingeridos de três a quatro vezes por semana5.

Fatos importantes:

Consumo excessivo de iodo por um longo período de tempo pode levar a problemas de saúde, então não é recomendado que grandes quantidades de algas marinhas sejam consumidas.

 

Potássio

É recomendado que ao menos 4.700 mg de potássio sejam consumidos diariamente. Em média, pessoas veganas consomem mais potássio do que pessoas que consomem produtos de origem animal6.

As melhores fontes de potássio são espinafre e outras folhas verdes, suco de tomate, molho de tomate, suco de laranja, bananas, algas kombu, legumes e batatas.


Leituras adicionais

Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford”, European Journal of Clinical Nutrition, 61, pp. 1400-1406 [ acessado em 20 de novembro de 2016].

Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing. Dietitians of Canada (2014) “Healthy eating guidelines for vegans”, dietitians.ca, Nov 27 [acessado em 14 de outubro de 2016].

Institute of Medicine (2001) Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, Washington, D.C.: National Academy Press [ acessado em 10 de janeiro de 2017].


Notas

1 Cook, J. D.; Dassenko, S. A. & Lynch, S. R. (1991) “Assessment of the role of non-heme-iron availability in iron balance”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. 717-722. Centers for Disease Control and Prevention (1998) “Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States”, Morbidity Mortality Weekly Report, 47, RR-3, pp. 1-29 [ acessado em 27 de março de 2018]; (2002) “Iron deficiency — United States, 1999-  2000”, Morbidity Mortality Weekly Report, 51, pp. 897-899 [acessado em 14 de abril de 2018]. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, 3 ed., Sudbury: Jones and Bartlett, pp. 530-535. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 62-67.

2 Eaton, S. B.; Neslon, D. A. (1991) “Calcium in evolutionary perspective”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. S281-S287. Weaver, C. M.; Plawecki, K. L. (1995) “Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet”, The American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. S1238-S1241. Feskanich, D.; Willet, W. C.; Stampfer, M. J. & Colditz, G. A. (1997) “Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: A 12-year prospective study”. American Jounal of Public Health, 87, pp. 992-997. Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, op. cit. Bischoff-Ferrari, H. A.; Dawson-Hughes, B.; Baron, J. A.; Burckhardt, P.; Li, R.; Spiegelman, D.; Specker, B.; Orav, J. E.; Wong, J. B.; Staehelin, H. B.; O’Reilly, E.; Kiel, D. P. & Willett, W. C. (2007) “Calcium intake and hip fracture risk in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials”, The American Journal of Clinical Nutrition, 86, pp. 1780-1790 [acessado em 17 de novembro de 2016]. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, op. cit., p. 356. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 42-44.

3 Gropper, S. S. & Smith, J. L. (2013) Advanced nutrition and human metabolism, 6th ed., Belmont: Wadsworth.

4 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 68-69.

5 Ibid., pp. 70-72.

6 Ibid., p. 76.

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