Personalize sua dieta vegana

Personalizar a transição para uma dieta vegana é uma forma excelente de garantir uma experiência agradável. Pratos saborosos, tanto salgados quanto doces, podem ser criados para consumidores habituais de produtos de origem animal, usando um incontável número de carnes vegetais, leites vegetais e queijos vegetais, encontrados em mercados por todo o mundo. Substitutos de ovos, disponíveis comercialmente ou feitos a partir de ingredientes do dia a dia, funcionam tão bem que são quase indistinguíveis na maioria de suas aplicações.

As sugestões a seguir, apropriadas para cozinheiros iniciantes e chefs caseiros, inspiram formas de mudar a dieta, usando ou não alternativas compradas. Ao veganizar a sua culinária de acordo com suas preferências pessoais, é possível expandir seu conhecimento culinário, e aprender a apreciar uma grande quantidade de alimentos vegetais durante o processo.

 

Fazendo a transição para uma dieta vegana

O período de transição para a dieta vegana deve ser uma experiência agradável. Embora com certeza haverá situações incômodas e uma quantidade menor de refeições saborosas ao longo do caminho, personalizar sua transição é uma maneira excelente de aproveitar o processo. Considere seguir esses passos básicos:

(1) Analise sua dieta atual. Identifique suas refeições, frutas, vegetais, condimentos e texturas favoritas. Se você está fazendo a transição junto com outros membros de sua família, será preciso considerar as preferências deles também.

(2) Considere seus hábitos culinários, seja você uma pessoa ousada na cozinha que adora experimentar receitas novas, ou aquela que prefere receitas rápidas ou fast-food e receitas de restaurante.

(3) Adapte sua dieta usando alimentos veganos em vez de produtos de origem animal, mudando seus hábitos básicos o mínimo possível.

Todos os hábitos alimentares, desde os que consistem praticamente só de junk food, até os que se preocupam rigorosamente com a saúde, podem tornar-se veganos. Dietas baseadas em produtos de origem animal nada saudáveis podem ser transformadas em dietas veganas mais saudáveis, porém, é importante lembrar que os animais se beneficiam mais quando nós fazemos uma mudança permanente para a dieta vegana. Faça da maneira mais fácil. Em vez de abandonar seus hábitos tradicionais e tipos de alimentos favoritos de uma vez, e tentar forçar a si mesmo um novo estilo de vida com alimentos com o qual não está bem familiarizado, concentre-se em veganizar a sua dieta atual; adapte em vez de mudar drasticamente, tomando os seus gostos e hábitos atuais como ponto de partida.

 

Umami

Indivíduos cuja preferência de alimentos inclui uma grande quantidade de carnes e queijos podem estar passando por um período de sensibilidade ao gosto do umami, o quinto dos sabores básicos junto com o salgado, doce, azedo e amargo. Já se demonstrou que tanto o gosto doce quanto o salgado são sentidos mais intensamente na ponta da língua, enquanto o umami é sentido por toda a língua e tende a se prolongar como gosto residual de maneira mais duradoura, se comparado aos outros gostos básicos que promovem satisfação gustativa.

Alimentos ricos em umami contêm, principalmente, o aminoácido glutamato, combinado ao inosinato ou guanilato. Enquanto que as carnes e alguns queijos contêm sabores umami, alimentos como kombu, tomates (principalmente os secos), cogumelos shiitake, molho de soja, missô, kimchi e outros alimentos fermentados também o contêm, assim como a levedura nutricional. Incorporar esses e outros alimentos ricos em umami pode melhorar nossa experiência com as refeições veganas.

 

Alternativas comerciais de base vegetal aos produtos de origem animal

Para quem consome produtos de origem animal habitualmente, a variedade de carnes vegetais, leites vegetais e queijos vegetais de alta qualidade nunca foi tão grande. Já que a demanda tem aumentado, até as companhias que produzem produtos derivados de animais entraram no mercado de carne vegetal. Nos Estados Unidos, queijos não-lácteos são a categoria que cresce mais rápido no setor de alimentos vegetais, e é esperado que a quota de mercado para carnes vegetais alcance uma fatia de 47% do mercado de proteína até 20201.

As melhores dessas carnes vegetais servem como excelentes alimentos de transição se você anseia por sabores e texturas familiares. Produtos derivados de soja e glúten possuem sabor de carne, desenvolvidos para aproximarem-se das texturas da carne moída, hambúrgueres, porções, assados e tiras de frango frito de origem animal. Outros são derivados de vegetais e grãos, e suas texturas mais macias evidenciam esses ingredientes. Perfis refinados de condimentação asseguram que as salsichas veganas sejam as favoritas para os amantes de comida apimentada.

GardeinBeyond MeatField RoastTofurkyUpton’s Naturals e Dr. Praeger’s são marcas populares nos EUA, disponíveis em supermercados e lojas especializadas em todo o país. Pequenas empresas produzem e comercializam regionalmente; então tente experimentar várias delas para identificar suas favoritas.

Os mercados canadenses armazenam marcas como a Yves Veggie Cuisine e SOL Cuisine, além de disponibilizar alguns produtos da Gardein e Tofurky também. Outras marcas adicionais como Field Roast podem ser encontradas em lojas de alimentos saudáveis.

No Reino Unido, as marcas famosas incluem: Linda McCartney  (linha vegana), Granose e Vbites Foods (antiga Redwood Wholefood Company). Procure por produtos da própria loja, tal como os da Trader Joe’s e Target nos EUA e os do Sainsbury’s e Tesco no Reino Unido.

Leites não lácteos e, em uma menor escala, sorvetes e iogurtes, incluem os já conhecidos sabores de soja e arroz com outras variedades – caju, avelã, linho, aveia, coco, banana, etc. – que também estão rapidamente entrando no mercado. Fortificação com cálcio e outros nutrientes garantem que muitos se equiparem ao leite de vaca nestes quesitos.

Nos EUA, as renomadas Silk, Almond Breeze, So Delicious Dairy Free  e suas variedades, ainda se encontram por toda a parte, enquanto a Califia Farms está rapidamente fidelizando clientes. A disponibilidade de outras marcas varia de acordo com a região, mas as linhas Pacific e Dream estão amplamente disponíveis e, cada vez mais, supermercados oferecerão suas próprias marcas. Talvez haja variações na qualidade, sabor e teor de açúcar entre um produto e outro, mas no fim você encontrará o seu favorito. Canadenses também têm acesso a variedades da Sillk, So Delicious e Dream, além da marca Natura como uma outra opção. Moradores do Reino Unido podem optar por combinações e sabores de marcas como a Alpro, a linha da Dream e as populares Oatly e Good Hemp.

Queijos veganos tornaram-se incrivelmente populares, e os melhores deles nem foram feitos para imitar o queijo derivado do leite, mas para serem apreciados como um produto único. Cada vez mais, produtores estão adotando processos tradicionais de elaboração do queijo, iniciando por leite de nozes fresco, como o caju ou a macadâmia, e então fermentando e maturando-o. Sejam cremosos ou duros, estes queijos artesanais se equiparam aos seus equivalentes lácteos em termos de variedade e complexidade do sabor.

Algumas marcas americanas que passam no teste de qualidade dos chefs amantes de queijo são: Miyoko’s Creamery, Treeline, Kite Hill, Dr. Cow e Punk Rawk Labs. Opções mais baratas para derreter incluem a Field Roast Chao, Follow Your Heart e Daiya. Os mercados canadenses fornecem a Daiya, Follow Your Heart e Field Roast Chao, dependendo do local. A distribuição das marcas menores, à base de nozes, Nuts for Cheese e Zengarry estão aumentando cada vez mais. No Reino Unido, procure as lojas Violife, Sheese e Sainsbury’s. Disponível nos EUA, Canadá e Reino Unido, a Tofutti comercializa produtos de queijos cremosos adequados para o uso em receitas.

 

Substitutos de ovos

Na cozinha não vegana, o desenvolvimento de todas as categorias de pratos doces e saborosos tem sido dependente do uso e disponibilidade de ovos. Funcionalmente, a combinação de gorduras e proteínas significa que os ovos poderiam, por exemplo, dar liga aos ingredientes, aumentar e umedecer a massa dos panificados, engrossar cremes e dar um sabor único para alguns tipos de pães e massas.

Ainda hão de existir substitutos de ovos prontamente disponíveis e introduzidos na mesma intensidade que as carnes, leites e queijos vegetais foram, além de serem capazes de desempenhar todas as suas funções. Produtos amiláceos e fáceis de usar da Ener-G, Orgran e Bob’s Red Mill  são utilizados há muito tempo na panificação e estão amplamente disponíveis online e em mercados ao redor do mundo. A Follow Your Heart e a The Vegg recentemente introduziram produtos, um líquido e outro em pó, respectivamente, para substituir ou criar ovos mexidos e omeletes e para serem usados em receitas que vão ao forno. Ambos contêm derivados de alga e levedura nutricional como principais ingredientes. Atualmente, o “ovo vegano” (VeganEgg) da Follow Your Heart está disponível somente nos EUA, Reino Unido e México. Os produtos da The Vegg estão disponíveis online e em lojas especializadas por toda América do Norte e Europa.

 

Receitas veganas ao forno e aquafaba

Cozinheiros inteligentes e econômicos têm guardado o líquido viscoso proveniente das panelas de grão-de-bico por décadas para formar a base dos caldos vegetais ou para diluir o hummus sem sacrificar o sabor. Somente no decorrer dos últimos anos que se percebeu um alto potencial nele e um novo nome lhe foi dado: aquafaba. Antes enxaguados fora das latas como se fosse “resto”, esta aparentemente milagrosa “água de feijão” ou “salmoura de feijão”, com suas inúmeras aplicações, revolucionou a forma de fazer sobremesas veganas.

Devido às propriedades da aquafaba que permitem que ela espume igual as claras de ovos quando batidas, merengues, musses leves, muffins suaves e fofinhos, e panquecas estão ao alcance dos veganos. Os salgados como os queijos, maionese e manteigas veganas podem ser melhorados também. Até bebidas alcoólicas se beneficiam de um pouco de aquafaba.

A clara de um ovo pode ser substituída por uma colher de sopa de aquafaba; duas colheres substituem a gema e três valem por um ovo inteiro. Ao contrário das claras de ovos obtidas a partir de ovos de galinha, a aquafaba continua a endurecer quanto mais ela é batida, logo ela é mais fácil de se utilizar. Use-a como você usaria qualquer ovo batido ou claras de ovo e misture-a suavemente à receita.

 

Veganize sua cozinha

Mesmo com as várias alternativas comerciais disponíveis para substituir produtos de origem animal, prepará-las nós mesmos pode ser mais divertido, saudável e mais barato. Versões veganas de hambúrgueres simples e “almôndegas”, recheios para tacos e wraps podem ser feitos com feijões, lentilhas, nozes, sementes, grãos e glúten se você assim desejar, e temperados com vegetais e condimentos em uma infinidade de combinações. Os tofus chineses do tipo firme formam a base para fazer mexidos e saladas de ovo sem ovo, e ótimos pudins, musses, cremes veganos e molhos cremosos são provenientes de tofus pastosos, como o da marca Mori-Nu.

Utilizando alguns ingredientes básicos, podemos criar receitas que, embora não sejam réplicas exatas de alimentos derivados de animais, podem também ser deliciosas e, especialmente junto aos sabores umami como os dos tomates e cogumelos, muito agradáveis.

Para aqueles que preferem um leite não lácteo menos processado, a maioria das variedades podem ser fácil e deliciosamente produzidas em suas próprias cozinhas. A produção básica de queijo requer um pouco mais de tempo, porém esforço mínimo, e geralmente necessita apenas de algumas nozes ou sementes, água e condimentos.

 

Expandindo suas opções de alimento

À medida que as pessoas começam a se tornar veganas, elas frequentemente têm medo de restrição dietética, uma visão estabelecida pela sociedade e constantemente reforçada por amigos e família. No entanto, na prática, a verdade é geralmente o contrário. As opções de alimento aumentam em vez de diminuírem quando nós olhamos além dos produtos de origem animal e preparações de comidas tradicionais, para a grande quantidade de alimentos vegetais que ignorávamos antes. A descoberta de novos alimentos, novas culinárias e tipos de cozinha – tailandesa, indiana, grega, etíope, francesa ou mexicana, tanto a versão cozida quanto a crua – frequentemente nos inspiram a adquirir novas habilidades.

Abordar a culinária vegana, da mesma forma com que nós abordaríamos o aprendizado de qualquer culinária nova, ajuda-nos a organizar o nosso pensamento sobre mudança. Os ávidos chefs caseiros testarão novas receitas e criarão suas próprias, enquanto que muitos cozinheiros inexperientes rapidamente descobrem, pela primeira vez, que adoram preparar comida. Por fim, a adoção confortável de uma dieta vegana depende de uma abordagem cuidadosamente personalizada, quer isso signifique hambúrgueres veganos e batatas fritas ou vitaminas e vegetais espiralizados.


Leituras complementares

 Chavez, V. (2016) “No eggs, no problem – 10 vegan egg replacers for all your baking and cooking needs”, One Green Planet, 3 de agosto (em inglês). Consultado em 15 de abril de 2017.

Copeland, M. (2016) “20 sweet and savory vegan recipes you can make with bean juice (aquafaba)”, BuzzFeed, 15 de maio (em inglês). Consultado em 5 de abril de 2017.

Goji Berry (2015) “All about aquafaba: 13 amazing recipes made with chickpea brine”, One Green Planet, 15 de setembro (em inglês). Consultado em 2 de abril de 2017.

Messina, G. (2012) “Is umami a secret ingredient of vegan activism?”, The Vegan RD, 18 de abril (em inglês). Consultado em 25 de maio de 2017.

Newgent, J. (2018) “Egg alternatives”, eatrightPRO.org, April 17 [consultado em 5 de agosto de 2018].

Parsons, R. (2014) “The missing link: How to add umami flavors to your vegan meals”, One Green Planet, 31 de julho (em inglês). Consultado em 13 de abril de 2017.


Notas

1 Zitelli, J. (2017) “Plant-based foods are no longer niche”, The Food Institute Blog  (em inglês). Consultado em 3 de abril de 2017.

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