lipids

Les lipides

Les lipides, appelés également « graisses », constituent une vaste catégorie composée de différents acides gras.

La plupart des huiles végétales sont riches en oméga-6, que les véganes et les non-véganes ont tendance à consommer en quantité1. Dans cet article, nous allons nous intéresser aux acides gras oméga-3, qui sont particulièrement bons pour la santé, mais en lesquels les véganes comme les non-véganes peuvent présenter des carences.

Des études ont démontré que consommer une quantité adéquate d’acides gras oméga-3 pouvait réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, bien que d’autres études menées n’aient pas confirmé l’existence d’un tel lien. Si à l’heure actuelle les recherches ne se sont pas révélées concluantes, on considère malgré tout que les oméga-3 sont essentiels à un bon état de santé général, et particulièrement pour les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes âgées2.

Parmi les acides gras oméga-3, on retrouve l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Notre organisme a besoin de ces trois éléments. L’ALA est un acide gras essentiel à notre survie3. Il est facilement apporté par l’alimentation, et notre corps peut le convertir en EPA et en DHA. Certaines algues produisent des DHA et EPA, et peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires. Il est important de savoir que notre organisme a besoin de l’ALA lui-même, et pas uniquement car ce dernier est converti en DHA et EPA4.

Un taux élevé en acides gras oméga-6, que l’on trouve en grande quantité dans certaines huiles (huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja et de carthame) et dans les margarines, est susceptible d’empêcher la conversion d’ALA en DHA et en EPA. La consommation d’alcool et de tabac ainsi qu’un taux de cholestérol élevé peuvent également avoir des conséquences sur ce taux de conversion.

L’apport journalier recommandé en ALA est de 1,1 g pour les femmes et 1,6 g pour les hommes. On retrouve la quantité totale dont ont besoin les hommes, et environ 1,3 fois la quantité nécessaire pour les femmes dans une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à café d’huile de lin, quatre cuillères à café de graines de lin moulues, ou dans quatre noix entières. Il est important de moudre les graines pour une meilleure absorption. Une tasse de tofu ferme représente un quart de cette quantité. L’origan et les clous de girofle contiennent également de petites quantités d’oméga-35.

Comme précisé plus haut, il existe des compléments alimentaires véganes en DHA, produits à partir des algues. Des études ont montré que ces compléments pouvaient augmenter le niveau de DHA chez les véganes jusqu’à 50 %6. Cependant, il n’a pas été prouvé qu’un tel apport complémentaire leur était indispensable. Mais même si rien n’est affirmé, certains nutritionnistes préconisent aux véganes de prendre des compléments de DHA7.

Faits importants :

Les sources d’apport en ALA sont les noix, les graines (de lin ou de chia) et le tofu ferme. Moudre les graines permet une meilleure absorption.


1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922.

5 Muskiet, F. A.; Rebecca Fokkema, M.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [17 septembre 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 (7544), pp. 752-760. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B. & Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17. Williams C. M. & Burdge G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65 (1), pp. 42-50. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 129.

6 Conquer, J. A.; Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (N-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-39. Lloyd-Wright, Z.; Preston, R.; Gray, R.; Key, T. J. A. & Sander, J. A. B. (2003) “Randomized placebo controlled trial of a daily intake of 200 mg docasahexanoic acid in vegans”, Proceedings of the Nutrition Society, 62, p. 42a.

7 Messina, G. (2010) “Do vegans need supplements of omega-3 fats?”, The Vegan RD, November 17 [14 février 2016]. Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, Vegan Health, April [22 juillet 2015].

Nutrition humaine : introduction