Nutrition : cas particuliers

L’Académie de Nutrition et de Diététique ainsi que d’autres organisations de professionnels de la nutrition ont déclaré qu’un régime vegan était approprié à tout âge, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance et plus tard, ainsi que pour les athlètes. Dans les sections suivantes, nous examinerons les besoins nutritionnels spécifiques à chacun de ces groupes et nous présenterons quelques recommandations des nutritionnistes , spécifiques à chaque groupe, afin qu’ils maintiennent leur santé à un niveau optimum.

Les femmes encentines

Les femmes enceintes ont besoin de 50% de protéines en plus. Pour cette raison, elles devraient consommer cinq ou six portions d’aliments riches en protéines par jour.

Bien que l’absorption du fer soit augmentée pendant la grossesse, il est nécessaire d’en consommer deux fois plus. Il est également courant pour les femmes enceintes d’avoir des niveaux de zinc en dessous des niveaux recommandés. Il est important d’obtenir suffisamment de vitamine D, soit via l’exposition au soleil, soit par l’utilisation de suppléments. Il est particulièrement important pour la santé du bébé de consommer suffisamment de vitamine B₁₂ et de fer.

Les professionnels de la santé recommandent que toutes les femmes enceintes prennent un supplément multivitaminé et multi-minéralisé afin d’éviter des déficiences nutritionnelles potentielles, même si elles suivent déjà un régime équilibré.

Puisque les preuves actuelles montrent que prendre un supplément de DHA pendant la grossesse et l’allaitement améliore l’acuité visuelle et la fonction cérébrale chez le bébé, une dose supplémentaire de 300mg de DHA est recommandée.

En résumé, l’utilisation quotidienne des suppléments suivants est recommandée pour les femmes enceintes :

• 25-100 μg de vitamine B₁₂.
• Un supplément prénatal contenant de l’acide folique, du zinc, du fer et du cuivre. Si ce supplément ne contient pas d’iode, une dose supplémentaire de 150 mg d’un supplément iodé doit être ajouté.
• 800 IU (20 μg) – 1.000 IU (25 μg) de vitamine D.
• Si un minimum de 1200 mg de calcium n’est pas obtenu grâce à l’alimentation, ce nutriment devrait être également pris en supplément¹.

L’utilisation de suppléments n’est pas uniquement recommandée pour les vegans mais pour toutes les femmes pendant la grossesse.

Les premieres annes de vie

Lors des six premiers mois de vie, la majorité des bébés sont nourris principalement avec du lait maternel ou avec du lait maternisé. Dans la plupart des cas, les bébés se développent normalement qu’ils soient nourris avec du lait maternel ou avec un lait maternisé à base de soja².

Une clarification importante est nécessaire à ce stade. Nous ne devrions pas confondre les régimes macrobiotiques et vegans. Le régime macrobiotique, basé sur les plantes, peut être suivi selon une manière vegan mais la macrobiotique est basée sur une façon de se nourrir et une philosophie différente du véganisme. Certaines études ont montré que la croissance de l’enfant n’est pas adéquate s’il suit un régime macrobiotique strict³. En se basant sur les preuves disponibles, il est recommandé que les enfants ne suivent pas de régime macrobiotique dû aux risques potentiels sur la santé. Les régimes sans graisses ou à taux de graisses très réduits –Engine 2 (E2) en sont des exemples—ils ne sont également pas recommandés pour les enfants en bas âge. En plus de contenir des acides gras essentiels comme l’AAL, les graisses alimentaires fournissent des calories pour la croissance ainsi que le développement cérébral et contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles. Le régime Engine 2 est basé sur les plantes, mais les parents devraient prendre en considération lorsqu’ils prennent un repas à l’extérieur que certains restaurants font la confusion entreles régimes sans gluten et vegans.

Les mères qui allaitent ont besoin de plus de calories pour produire leur lait. Il leur est recommandé de supplémenter leur alimentation quotidiennement avec de la vitamine B₁₂ et de l’iode.

Les bébés commencent à manger des aliments solides entre quatre et six mois. Il existe plusieurs moyens de faire la transition. L’un d’entre eux est de donner au bébé un mélange de céréale de riz et de lait maternel. Lorsque le bébé peut consommer un tiers d’une tasse de ce mélange par jour, d’autres aliments en purée peuvent être ajoutés, comme des fruits et des légumes tels que les pommes, les bananes, les poires, les patates douces, des carottes, les haricots verts et l’avocat.

Bien qu’il existe des alternatives au lait maternel, comme les formules au soja, le lait maternel est préférable. L’Académie Américaine de Pédiatrie (AAP) déclare que pendant la première année du bébé, une formule fortifiée en fer est le seul substitut acceptable au lait maternel⁴. Les formules au soja ne sont souvent pas 100% vegan. Cependant, afin de répondre aux besoins spécifiques des bébés, il est important de n’utiliser que des préparations commerciales pour nourrissons fabriquées pour répondre à ces besoins lorsque le lait maternel n’est pas disponible⁵.

A l’âge de sept mois, le jus de pommes et les aliments riches en protéines peuvent être ajoutés, comme les légumineux (cuits et écrasés), le tofu en purée, le yaourt au soja et le chou.

Depuis la naissance jusqu’à l’âge de un an, les experts recommandent les suppléments quotidiens suivants pour les bébés : 1 mg de fer par kilo jusqu’à l’âge de six mois, et la même quantité plus tard à moins que des aliments riches en fer soient consommés, ainsi que 400 UI (10 μg) de vitamine D.

Entre un et trois ans, d’autres aliments devraient être introduits, comme les graines, les légumineux, les noix, les légumes, les fruits et les huiles⁶.

Manger en excès des fibres peut être mauvais pour les jeunes enfants. L’AAP recommande que les enfants ne consomment pas plus de 0,1 gramme par kilo. Donner aux enfants des graines raffinées, des fruits pelés et des légumes, ainsi qu’éviter des doses excessives d’autres aliments riches en fibres peutprévenir leur surconsommation⁷.

A partir de l’âge d’un an, certains experts recommandent 200μg d’AHD par jour⁸. L’AAP recommande que tous les nourrissons, enfants et adolescents (vegan ou non) prennent 400 UI (10μg) de vitamine D par jour⁹. La prise d’un supplément en vitamine B₁₂ est recommandée comme suit en fonction de l’âge : 1-3 ans, 375 μg ; 4-8 ans, 500 μg ; 9-13 ans, 750 μg ; et 14-20 ans, 1.000 μg¹⁰.

Depuis les annees 50

Plus nous vieillissons, plus nos besoins en calories diminuent, alors que nos besoins nutritionnels restent généralement les mêmes et peuvent même augmenter. La section suivante présente les besoins nutritionnels des personnes âgées de plus de 50 ans.

Les besoins en vitamine D et en calcium augmentent au fil du temps, alors que la capacité à synthétiser la vitamine D peut être divisée par quatre¹¹, et que celle à absorber le calcium diminue également. Actuellement, 1200 mg de calcium par jour sont recommandés comme apport adéquat. La prise quotidienne de suppléments ou d’aliments enrichis en calcium peut contribuer à répondre à ce besoin. Pour assurer les besoins en vitamine D, une exposition quotidienne au soleil du visage et des avant-bras pendant 30 minutes, en fonction du teint de la peau, ou 800 UI (210 microgrammes) de suppléments pris en hiver, devrait suffire¹². Les suppléments contenant de 1000 UI (25 μg) à 2000 UI (50 μg) peuvent être pris sans danger, et peuvent être préférables á une surexposition au soleil¹³.

Il est important de consommer des aliments riches en protéines. Ceci, en complément d’exercices de résistance, contribuera à ralentir la perte de masse musculaire qui se produit avec le temps et pourra même augmenter cette masse.

Afin de diminuer le déclin cognitif qui apparait avec le vieillissement, il est conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants (tels que les bêta-carotènes et la vitamine C) et d’obtenir un niveau satisfaisant de vitamines B. Les légumes verts feuillus et les baies sont deux des meilleures sources d’antioxydants. Certains diététiciens recommandent la prise d’un supplément de DHA pour les vegans les plus âgés¹⁴. Il y a actuellement débat sur le fait que les hommes de plus de 50 ans devraient éviter ou non une consommation excessive de DHA (au-delà de 300 mg par jour), puisqu’un niveau élevé semblerait être corrélé à une augmentation de risque de développer un cancer de la prostate¹⁵.

Lors de notre vieillissement, il est particulièrement important de consommer beaucoup de liquides et de fruits et légumes riches en eau à moins de souffrir d’une condition qui nécessite un apport réduit en liquide. Beaucoup de personnes âgées de plus de 50 ans ne consomment pas assez de liquides¹⁶. La sensation de soif peut diminuer en vieillissant, et parfois la prise de médicaments peut affecter l’hydratation. Les reins peuvent également devenir moins efficaces¹⁷.

Les athletes

Une santé optimale requiert une nutrition et une activité physique adéquates. Une variété de fruits, de légumes, de graines complètes et de noix rempliront les besoins de la plupart des vegans modérément actifs. Pour les très actifs ou ceux qui effectuent des compétitions athlétiques, que ce soit de force ou d’endurance, quelques ajustements ciblés sur les macronutriments et les micronutriments peuvent contribuer au succès.

Il est crucial de consommer assez de calories afin de développer le muscle, réduire la fatigue et s’entrainer rigoureusement, ce qui peut être difficile pour un nouvel athlète vegan qui a l’habitude de consommer de petites portions d’aliments à faible teneur en fibres. Les régimes riches en fibres peuvent amener à des besoins caloriques additionnels et la plupart des athlètes ont besoin de 2.000-6.000 calories par jour¹⁸. Les recommandations en pourcentage de macronutriments diffèrent très peu des recommandations générales. Puisque les carbohydrates représentent la meilleure source d’énergie pour le corps, 50-65% (jusqu’à 70%) des calories devraient provenir des féculents, des fruits, des grains entiers et des legumes. Les aliments raffinés comme les pâtes peuvent être utilisés judicieusement lors d’entrainements à haute intensité qui nécessitent un apport en énergie rapide. Les graisses sont à la fois essentielles et bénéfiques pour l’énergie et devraient constituer 20 à 35% du régime en fonction du besoin total en calories¹⁹. Les noix et les graines, ainsi que leur beurre et les avocats sont d’excellents aliments gras riches en nutriments.

Une augmentation en apport de calories mène inévitablement à une consommation plus élevée en protéines, mais il est conseillé aux athlètes de consommer un peu plus de protéines que les vegan ayant une activité modérée. Les athlètes d’endurance ont besoin d’environ 1,3-1,5 grammes/kg, en visant le haut de l’échelle lors des stages initiaux d’entrainement, alors que les athlètes effectuant des épreuves de force devraient passer à environ 1,3-1,9 grammes/ kg²⁰. Une consommation élevée de légumes, tofu et tempeh permet d’assurer aisément un apport suffisanten protéines. Certains athlètes apprécient la simplicité des poudres protéinées, dont une grande variété est disponible afin de répondre aux besoins en protéines.

Un respect strict des doses recommandées et des augmentations en apports d’énergie permettront de répondre aux besoins de l’athlète pour la plupart des micronutriments. Des problèmes peuvent surgir uniquement lorsque l’apport en calories est restreint.

Quelques micronutriments nécessitent une attention particulière. Tous les vegans ont besoin de vitamine B₁₂ à travers l’enrichissement ou la supplémentation, et le besoin en vitamine B₂, riboflavine, augmente avec l’entrainement. Les levures nutritionnelles contiennent ces deux éléments (vérifier les étiquettes). Des sources plus modérées de B₂ incluent les amandes, les avocats, les bananes, le brocoli et les légumes verts feuillus²¹.

Les besoins en vitamine C augmentent avec l’exercice intense et prolongé et il est donc recommandé d’en consommer 100-1000 mg chaque jour à travers l’alimentation ou en combinaison avec des suppléments. Quelques aliments riches en vitamine C sont les agrumes, le brocoli, les légumes verts feuillus, les mangues et les poivrons rouges. Lorsqu’ils sont consommés ensemble, les aliments riches en vitamine C augmentent l’absorption du fer, le minéral dont les athlètes manquent le plus, surtout chez les femmes. Des apports inadéquats et une diminution de l’absorption compromettent la performance générale, la capacité de travail et l’endurance. En particulier, les demandes en fer pour les athlètes d’endurance sont augmentées d’environ 70%. Les apports devraient excéder 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées et 18 mg pour les femmes en âge de procréer.

Les minéraux électrolytes comme le potassium, sodium et chlore peuvent être une préoccupation chez les athlètes en fonction des pertes hydriques. Le potassium est généralement abondant dans les régimes vegans (bien plus que dans les régimes non-vegan) mais le sodium et le chlore peuvent s’épuiser rapidement lors d’exercices d’endurance. Pour les évènements de plus de deux heures, les boissons énergétiques sont recommandées pour maintenir des niveaux adéquats²².

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Références

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