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Minerali

Ferro

Il ferro serve per trasportare l’ossigeno dai polmoni alle cellule. Occorre inoltre per far funzionare correttamente il sistema immunitario e i processi cerebrali.

La quantità di ferro necessaria per gli uomini e le donne in menopausa è di 8 mg, mentre per le donne prima della menopausa è di 18 mg.

Alcuni alimenti ricchi di ferro sono i seguenti:

  • Legumi come fagioli, lenticchie e piselli (lasciarli a bagno prima di cucinarli migliora l’assorbimento del ferro)
  • Noci, soprattutto gli anacardi
  • Cereali integrali, specialmente il riso integrale e la crusca di frumento
  • Verdure, in particolar modo spinaci e zucca
  • Altre buone fonti di ferro si possono trovare in: amaranto, albicocche secche, tahina, semi di zucca e cioccolato fondente1

Fatti importanti:

L’assorbimento del ferro migliora quando alimenti ricchi di ferro vengono consumati insieme a cibi contenenti vitamina C, come agrumi, verdure a foglia verde, peperoni e cavolfiori. La cottura elimina parte della vitamina C negli alimenti, per questo è consigliato consumare cibi sia cotti che crudi con un alto contenuto di questa vitamina. Dobbiamo anche tenere a mente che la caffeina contenuta nel caffè e nel tè ostacola l’assorbimento del ferro, perciò consumare queste bevande dopo aver mangiato cibi ricchi di ferro ne ridurrà la quantità assorbibile. I vegani tendono a consumare più cibi ricchi di vitamina C, ma devono comunque fare attenzione agli effetti che caffè e tè hanno sull’assorbimento del ferro.

 

Calcio

Il calcio è uno dei minerali più importanti per la crescita, il mantenimento e la riproduzione del corpo umano. Inoltre, aiuta a formare e conservare denti ed ossa sane. Mantenere il giusto livello di calcio nel corso della vita può aiutare a combattere l’osteoporosi. Esso aiuta anche la coagulazione del sangue, la trasmissione di segnali nervosi, la contrazione e il rilassamento muscolare, e il rilascio di alcuni ormoni. Il calcio è inoltre necessario a mantenere un ritmo cardiaco normale.

Si stima che sia necessario consumare 525 mg di calcio al giorno per prevenire problemi alle ossa, ma le quantità raccomandate variano molto nei vari Paesi occidentali. Il Regno Unito consiglia 700 mg al giorno per gli adulti, mentre gli USA suggeriscono 1.000 mg per gli adulti, 500 mg per i bambini da 1 a 3 anni e 800 mg per i bambini da 4 a 8 anni.2

Per ottenere queste quantità di calcio non è necessario mangiare latticini, visto che ci sono molti prodotti vegetali ricchi di calcio. Tra le migliori fonti di calcio ci sono verdure a foglia verde come cavoli, cavoli ricci, rape e senape Indiana e broccoli. Altre buone fonti di calcio sono legumi, semi di sesamo, tahina e frutta secca. Per mantenere un livello ottimale di calcio si consiglia ai vegani di assumere anche alimenti fortificati con calcio, come la maggior parte dei marchi di latte di soia, riso e cocco.

 

Zinco

Lo zinco è necessario per un buon funzionamento del sistema immunitario. Esso aiuta anche la divisione e la crescita delle cellule, a far guarire le ferite, ed è importante per la crescita del corpo in generale.3

La quantità giornaliera raccomandata di zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini. Tuttavia, il nostro corpo assorbe meglio le fonti animali di zinco rispetto a quelle vegetali, per questo motivo si consiglia ai vegani di assumere 12 mg per le donne e 16.5 mg per gli uomini. Non è un problema serio per i vegani, in quanto non ci sono prove concrete che essi soffrano di carenza di zinco. Alcuni studi, inoltre, dimostrano che i vegani con un livello di zinco inferiore a quello raccomandato non soffrono alcun effetto negativo.

Tra i cibi ricchi di zinco ci sono lenticchie, arachidi, soia, semi integrali di zucca, semi di girasole, olio di germe di grano, zizzania, fagioli azuki, tofu duro, cioccolato e tahina nera. Altri cibi contenenti zinco sono grano, mais e mandorle.

Important facts:

Alcune tecniche di preparazione, come lasciare i fagioli, i cereali e i semi in ammollo, possono ridurre i legami dei fitati di zinco, incrementando la biodisponibilità dello zinco.4

 

Iodio

Lo iodio è essenziale per il corretto metabolismo delle cellule e per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea.

Lo iodio presente negli alimenti vegetali varia e dipende dal contenuto di iodio del suolo dove vengono coltivate le piante. La carenza di iodio provoca dei problemi di salute molto conosciuti, tra cui il gozzo. Questi problemi sono stati registrati in certe parti del mondo dove la dieta tradizionale era povera di alimenti contenenti iodio, e dove il sale fortificato o altri cibi non erano disponibili.

Un modo semplice per evitare la carenza di iodio è consumare sale iodato. La quantità giornaliera consigliata per gli adulti è di 150mg, che si può facilmente assimilare con mezzo cucchiaino di sale iodato al giorno, e il doppio per le donne incinte. Ciò vale per il sale a cui vengono aggiunti 60mg di iodato di potassio per chilo, perciò bisogna controllare bene l’etichetta sulle confezioni di sale.

Per chi non consuma sale è possibile ottenere lo iodio attraverso degli integratori. Per soddisfare il bisogno medio di una persona, bisognerebbe assumere tra i 75 e i 150 mcg di iodio 3 o 4 volte a settimana.5

Fatti importanti:

Il consumo eccessivo di iodio per un periodo di tempo prolungato può portare a problemi di salute, perciò si consiglia di evitare il consumo di grandi quantità di alghe.

 

Potassio

E’ consigliato consumare almeno 4,700mg di potassio al giorno. In media, i vegani assumono più potassio rispetto a chi consuma prodotti di origine animale.6

Le migliori fonti di potassio sono spinaci e altre verdure a foglia verde, succo di pomodoro, passata di pomodoro, succo d’arancia, banane, alghe kombu, legumi e patate.


Fonti

Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, European Journal of Clinical Nutrition, 61, pp. 1400-1406 [accesso: 20 novembre 2016].


1 Cook, J. D.; Dassenko, S. A. & Lynch, S. R. (1991) “Assessment of the role of non-heme-iron availability in iron balance”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. 717-722. Centers for Disease Control and Prevention (1998) “Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States”, Morbidity Mortality Weekly Report, 47, pp. 1-29. Centers for Disease Control and Prevention (2002) “Iron deficiency-United States, 1999-2000”, Morbidity Mortality Weekly Report, 51, pp. 897-899. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, 3rd ed., Sudbury: Jones and Bartlett, pp. 530-535. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 62-67.

2 Eaton, S. B.; Neslon, D. A. (1991) “Calcium in evolutionary perspective”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. S281-S287. Weaver, C. M.; Plawecki, K. L. (1995) “Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet”, The American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. S1238-S1241. Feskanich, D.; Willet, W. C.; Stampfer, M. J. & Colditz, G. A. (1997) “Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: A 12-year prospective study”. American Jounal of Public Health, 87, pp. 992-997. Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, op. cit. Bischoff-Ferrari, H. A.; Dawson-Hughes, B.; Baron, J. A.; Burckhardt, P.; Li, R.; Spiegelman, D.; Specker, B.; Orav, J. E.; Wong, J. B.; Staehelin, H. B.; O’Reilly, E.; Kiel, D. P. & Willett, W. C. (2007) “Calcium intake and hip fracture risk in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials”, The American Journal of Clinical Nutrition, 86, pp. 1780-1790 [accesso: 17 novembre 2016]. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, op. cit., p. 356. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 42-44.

3 Gropper, S. S. & Smith, J. L. (2013) Advanced nutrition and human metabolism, 6th ed., Belmont: Wadsworth.

4 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 68-69.

5 Ibid., pp. 70-72.

6 Ibid., p. 76.

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