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Minerales

Hierro

El hierro se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones hasta las células. También ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y a los procesos cerebrales.

Las mujeres posmenopáusicas y los hombres necesitan 8 mg de hierro, mientras que las mujeres premenopáusicas necesitan 18 mg.

Algunos alimentos ricos en hierro son:

  • Legumbres, como judías (alubias, habichuelas, frijoles, porotos), lentejas y garbanzos (chícharos), teniendo en cuenta que, para aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber, hay que remojarlos en agua antes de cocinarlos
  • Frutos secos, especialmente anacardos (cajúes, nueces de la India, marañones, caguiles, mereyes)
  • Granos enteros, especialmente arroz integral y salvado de trigo
  • Vegetales, especialmente espinacas y calabaza
  • Otras buenas fuentes de hierro son el amaranto, los damascos (albaricoques, albergeros, chabacanos) deshidratados, el tahini (tahina), las semillas de calabaza, y el chocolate negro o amargo1

Datos importantes:

Se puede mejorar la absorción del hierro en los alimentos ricos en este mineral si se consumen con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, vegetales de hoja verde, chiles (pimientos) y coliflor. Cocinar los alimentos destruye parte de la vitamina C, por lo que es preferible consumir una combinación de estos alimentos crudos y cocinados. Asimismo, debemos ser conscientes de que la cafeína presente en el café y el té dificulta la absorción del hierro, es decir, consumir estas bebidas después de ingerir alimentos ricos en hierro reducirá la cantidad de mineral que podemos absorber. En una alimentación vegana se suelen consumir más alimentos ricos en vitamina C. De todas formas, hay que tener en cuenta los efectos del café y el té en relación con la absorción de esta vitamina.

 

Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, la mantención del cuerpo humano y la reproducción, además de ayudar a fortalecer y mantener dientes y huesos sanos. Mantener niveles adecuados de calcio a lo largo de la vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis. También ayuda a la coagulación sanguínea, a la transmisión de señales nerviosas, a la contracción y relajación muscular y a la liberación de ciertas hormonas. Además, es necesario para mantener un ritmo cardíaco normal.

Se calcula que, para prevenir problemas relacionados con el sistema óseo, es necesario consumir un mínimo de 525 mg de calcio al día. No obstante, se recomiendan entre 700 y 1.000 mg al día en la edad adulta, y 800 mg entre los cuatro y ocho años de edad.2

Para obtener esta cantidad de calcio no es necesario consumir productos lácteos, ya que existen muchos alimentos vegetales ricos en este mineral. Los vegetales de hoja verde, como kale (col crespa o rizada), las berzas (coles), los nabos (rabas), la mostaza de la India y el brécol (bróquil, bróculi, brócoli) son algunas de las mejores fuentes de calcio. Otras buenas fuentes de calcio son las legumbres, las semillas de sésamo (ajonjolí), el tahini (tahina) y las frutas deshidratadas. Con el fin de mantener niveles de calcio óptimos, se recomienda en una alimentación vegana consumir además otros alimentos que están fortificados con calcio, como muchas bebidas de soya (soja), avena y arroz.

 

Zinc

El zinc es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, tiene un rol fundamental en la división de las células y su crecimiento, en la cicatrización de heridas y, en general, en el crecimiento del cuerpo.3

El consumo diario recomendado de zinc es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres. No obstante, a diferencia de lo que sucede con el zinc de origen animal, el cuerpo es incapaz de absorber totalmente el zinc de origen vegetal. Por esta razón, la recomendación en una alimentación vegana es de 12 mg para las mujeres y de 16,5 mg para los hombres. Esto no representa una cuestión preocupante en una alimentación vegana, ya que no hay indicios de que sufran deficiencia de zinc y hay algunos estudios que muestran que la población vegana tiene niveles de zinc menores a los recomendados no sufren ningún tipo de efecto adverso.

Algunos alimentos ricos en zinc son las lentejas, cacachuetes (maníes, andreis), la soya, las semillas de calabaza, las pipas o semillas de girasol (calom, jáquima, maravilla, mirasol, tlapololote, maíz de teja, acahual, flor de escudo), el aceite de germen de trigo, el arroz silvestre o salvaje, la judía o soja roja (frijo o poroto adzuki), el tofu duro, el chocolate y el tahini negro. Otros alimentos con menor cantidad de zinc son el trigo, el maíz y las almendras.

Datos importantes:

Algunas técnicas de preparación, como remojar los frijoles, los granos y las semillas, pueden reducir la fijación del zinc con el fitato, lo que incrementa la biodisponibilidad del mineral.4

 

Yodo

El yodo es necesario para un correcto metabolismo celular y para el normal funcionamiento de la glándula tiroides.

La cantidad de yodo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal varía y depende del contenido de yodo del suelo en el que el vegetal creció. Existen algunos problemas de salud bien documentados asociados a la deficiencia de yodo (como el bocio) que se han identificado en ciertos lugares donde la alimentación tradicional carecía de alimentos ricos en yodo y donde no tenían acceso a sal fortificada u otros alimentos.

Una forma fácil de evitar la deficiencia de yodo es consumir sal yodada. La recomendación diaria de yodo es de 150 mcg para adultos, la cual se puede alcanzar fácilmente mediante el consumo de media cucharadita de sal yodada al día o, en el caso de embarazadas, el doble de esa cantidad. Esta recomendación se basa en sal que contiene 60 mg de yoduro de potasio por kilogramo, por lo que es necesario revisar el etiquetado.

Las personas que no consumen sal pueden obtener yodo a través de un suplemento; para cubrir sus necesidades de este mineral, las personas de contextura media deberán ingerir de 75 a 150 mcg de yodo tres o cuatro veces por semana.5

Datos importantes:

El consumo excesivo de yodo durante un tiempo prolongado puede producir problemas de salud, por lo que se recomienda evitar el consumo de grandes cantidades de algas marinas.

 

Potasio

Se recomienda consumir al menos 4.700 mg de potasio diariamente. En una alimentación vegana se suele tomar más potasio que en una alimentación con productos de origen animal.6

Las mejores fuentes de potasio son las espinacas y otros vegetales de hoja verde, el zumo o jugo de tomate o naranja, la salsa de tomate, los plátanos (bananas), el alga kombu, las legumbres, y las patatas o papas.


Lecturas recomendadas

Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, European Journal of Clinical Nutrition, 61, pp. 1400-1406 [referencia: 20 de noviembre 2016].

Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing.

Dietitians of Canada (2014) “Healthy eating guidelines for vegans”, dietitians.ca, Nov 27 [referencia: 14 de octubre de 2016].

Institute of Medicine (2001) Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, Washington, D.C.: National Academy Press [referencia: 11 de enero 2017].


Notas

1 Cook, J. D.; Dassenko, S. A. & Lynch, S. R. (1991) “Assessment of the role of non-heme-iron availability in iron balance”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. 717-722. Centers for Disease Control and Prevention (1998) “Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States”, Morbidity Mortality Weekly Report, 47, pp. 1-29. Centers for Disease Control and Prevention (2002) “Iron deficiency-United States, 1999-2000”, Morbidity Mortality Weekly Report, 51, pp. 897-899. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, 3rd ed., Sudbury: Jones and Bartlett, pp. 530-535. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 62-67. Koeder, C. (2017) Nutrición vegana: separando la evidencia de la creencia, Wrocław: Amazon Fulfillment, pp. 19-21.

2 Eaton, S. B.; Neslon, D. A. (1991) “Calcium in evolutionary perspective”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. S281-S287. Weaver, C. M.; Plawecki, K. L. (1995) “Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet”, The American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. S1238-S1241. Feskanich, D.; Willet, W. C.; Stampfer, M. J. & Colditz, G. A. (1997) “Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: A 12-year prospective study”. American Jounal of Public Health, 87, pp. 992-997. Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, op. cit. Bischoff-Ferrari, H. A.; Dawson-Hughes, B.; Baron, J. A.; Burckhardt, P.; Li, R.; Spiegelman, D.; Specker, B.; Orav, J. E.; Wong, J. B.; Staehelin, H. B.; O’Reilly, E.; Kiel, D. P. & Willett, W. C. (2007) “Calcium intake and hip fracture risk in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials”, The American Journal of Clinical Nutrition, 86, pp. 1780-1790 [referencia: 17 de noviembre 2016]. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, op. cit., p. 356. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 42-44.

3 Gropper, S. S. & Smith, J. L. (2013) Advanced nutrition and human metabolism, 6th ed., Belmont: Wadsworth.

4 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 68-69.

5 Ibid., pp. 70-72. Koeder, C. (2017) Nutrición vegana: separando la evidencia de la creencia, op. cit., pp. 13-15.

6 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 76.

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