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lipids

Lípidos

El término lípidos o “grasas” es una categoría extensa que incluye numerosos ácidos grasos.

La mayoría de los aceites vegetales son altos en omega-6, y tanto las personas que son veganas como las que no lo son tienden a consumir una cantidad más que suficiente en su dieta.1 A continuación nos centraremos en los ácidos grasos omega-3, que son especialmente importantes para una buena salud, y de los que pueden sufrir deficiencias tanto las personas que son veganas como las que no lo son.

Algunos estudios han encontrado pruebas de que el consumo de cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, aunque otros no han encontrado pruebas de esta conexión. Según la información disponible sobre el omega-3, no puede afirmarse nada concluyente. Sin embargo, generalmente se considera que este ácido graso es importante para la salud en general, especialmente en el caso de mujeres embarazadas, lactantes, niñez y tercera edad.2

Entre los ácidos grasos omega-3 se encuentran los ALA, EPA y DHA. Nuestros cuerpos necesitan los tres tipos. El ALA es un ácido graso esencial necesario para la supervivencia,3 obtenido fácilmente en la alimentación, y nuestro cuerpo puede convertir el ALA en los otros dos tipos. Algunas algas producen DHA y EPA, que se pueden consumir en forma de suplemento. Es importante recordar que nuestros cuerpos necesitan el ALA como tal, ya que este ácido graso tiene una utilidad por sí mismo, y no solo para la conversión en DHA y EPA.4

Un nivel alto de ácidos grasos omega-6, presentes en gran nivel en algunos aceites (girasol, maíz, sésamo, soja y colza) y en la margarina, pueden inhibir la conversión del ALA en DHA y EPA. El consumo de alcohol y tabaco, así como un nivel alto de colesterol en sangre, también pueden afectar a las tasas de conversión.

Las cantidades recomendadas son de 1,1 gramos de ALA diarios para mujeres, y 1,6 gramos diarios para hombres. La cantidad total necesaria para hombres, y casi 1,3 veces la necesaria para las mujeres, se puede encontrar en una cucharada de semillas de chía, una cucharada pequeña de aceite de semillas de linaza (lino), cuatro cucharadas pequeñas de semillas de linaza molidas, o cuatro nueces (nueces de Castilla, nueces del nogal) enteras. Debemos triturar las semillas para una mejor absorción. Una taza de tofu duro contiene la cuarta parte de esta cantidad. El orégano y el clavo también contienen pequeñas cantidades de omega-3.5

Como se ha mencionado antes, hay algunos suplementos veganos de DHA derivados de algas, y algunos estudios muestran que consumir estos suplementos puede aumentar el nivel de DHA hasta un 50% en las personas veganas.6 No obstante, no hay pruebas de que estos complementos sean necesarios. Con base en esta información, hay nutricionistas que recomiendan a las personas veganas consumir un suplemento de DHA, aunque no es posible afirmar nada concluyente.7

Datos importantes:

Podemos obtener ALA de las nueces, semillas (linaza o chía) y tofu duro. Triturar las semillas mejora la absorción.


1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922.

5 Muskiet, F. A.; Rebecca Fokkema, M.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [referencia: 17 de septiembre de 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 (7544), pp. 752-760. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B. & Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17. Williams C. M. & Burdge G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65 (1), pp. 42-50. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 129.

6 Conquer, J. A.; Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (N-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-39. Lloyd-Wright, Z.; Preston, R.; Gray, R.; Key, T. J. A. & Sander, J. A. B. (2003) “Randomized placebo controlled trial of a daily intake of 200 mg docasahexanoic acid in vegans”, Proceedings of the Nutrition Society, 62, p. 42a.

7 Messina, G. (2010) “Do vegans need supplements of omega-3 fats?”, The Vegan RD, November 17 [referencia: 14 de febrero de 2016]. Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, Vegan Health, April [referencia: 22 de julio de 2015].

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