Lipidi

Il termine lipidi, o “grassi”, indica una vasta categoria che include vari acidi grassi.

La maggior parte degli oli vegetali contiene molto omega-6, e sia i vegani che i non vegani tendono ad assumerne in grande quantità nella loro dieta.1 Qui ci concentreremo sugli acidi grassi omega-3, particolarmente importanti per la salute, e spesso poco presenti sia nella dieta dei vegani che dei non vegani.

Alcune ricerche hanno scoperto che il consumo di una quantità adeguata di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Altri studi, tuttavia, non hanno riscontrato prove di questa connessione. Sulla base delle informazioni al momento disponibili sull’omega-3, non possiamo affermare niente di definitivo, ma in generale esso viene considerato importante per la salute in generale, specialmente per le donne incinte e in allattamento, per i bambini e per gli anziani.2

Alcuni degli acidi grassi omega-3 sono l’ALA, l’EPA e il DHA e il nostro corpo ha bisogno di tutti e tre i tipi. L’ALA è un acido grasso essenziale, necessario alla sopravvivenza,3 e facilmente assimilabile nella dieta. Il nostro corpo può convertire l’ALA negli altri due acidi grassi. Alcune alghe producono il DHA e l’EPA e possono essere assunte sotto forma di integratori. È importante ricordare che il nostro corpo ha bisogno dell’ALA, e non solo perché esso può essere convertito in DHA e EPA.4

Gli acidi grassi omega-6 si trovano in grandi quantità in alcuni oli (girasole, mais, sesamo, soia e cartamo) e nella margarina. Alti livelli di omega-6 possono bloccare la conversione dell’ALA in DHA e EPA. Anche il consumo di alcool e di tabacco e un alto livello di colesterolo nel sangue possono influire sul tasso di conversione.

La quantità raccomandata di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e 1,6 grammi per gli uomini. La quantità totale di cui hanno bisogno gli uomini, è di 1,3 volte maggiore rispetto a quella delle donne, e può essere trovata in un cucchiaio di semi di chia, un cucchiaino di olio di semi di lino, 4 cucchiaini di semi di lino macinati o 4 noci intere. Macinare i semi ne migliora l’assunzione. Una tazza di tofu duro contiene un quarto della quantità consigliata. Anche l’origano e i chiodi di garofano contengono piccole quantità di omega-3.5

Come abbiamo detto, sono disponibili degli integratori vegani di DHA derivanti dalle alghe, e alcuni studi dimostrano che assumere questi integratori aiuta aumentare i livelli di DHA nei vegani fino al 50%.6 Tenendo tutto ciò in considerazione, alcuni nutrizionisti consigliano ai vegani di assumere integratori di DHA anche se i vantaggi non sono certi.7

Note importanti:

Possiamo assumere l’ALA da noci, semi (lino e chia) e tofu duro. Macinare i semi ne migliora l’assunzione.


1 Sanders, T. A. & Younger, K. M. (1981) “The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides”, British Journal of Nutrition, 45, pp. 613-616. Sanders, T. A. & Roshanai, F. (1992) “Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls”, European Journal of Clinical Nutrition, 46, pp. 823-831. Fokkema, M. R.; Brouwer, D. A.; Hasperhoven, M. B.; Martini, I. A. & Muskiet, F. A. (2000) “Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent”, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 63, pp. 287-292.

2 Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, Journal of the American Dietetic Association, 101, pp. 670-677.

3 Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 117.

4 Brouwer, I. A.; Katan, M. B. & Zock. P. L. (2004) “Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: A meta-analysis”, Journal of Nutrition, 134, pp. 919-922.

5 Muskiet, F. A.; Rebecca Fokkema, M.; Schaafsma, A.; Boersma, E. R. & Crawford, M. A. (2004) “Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials”, Journal of Nutrition, 134, pp. 183-186 [accesso: 17 septembre 2016]. Geppert, J. (2006) “Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial”, British Journal of Nutrition, 95, p. 779-786. Hooper, L. (2006) “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review”, British Medical Journal, 332 [accesso: 14 aprile 2018]. Wang, C.; Harris, W. S.; Chung, M.; Lichtenstein, A. H.; Balk, E. M.; Kupelnick, B. & Jordan, H. S. & Lau, J. (2006) “n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: A systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 84, pp. 5-17. Williams, C. M. & Burdge, G. (2006) “Long-chain n-3 PUFA: Plant v. marine sources”, Proceedings of the Nutrition Society, 65, pp. 42-50 [accesso: 10 gennaio 2018]. Kornsteiner, M.; Singer, I. & Elmadfa, I. (2008) “Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans”, Annals of Nutrition and Metabolism, 52, pp. 37-47. Kris-Etherton, P. M.; Hill, A. M. (2008) “N-3 fatty acids: Food or supplements?”, Journal of the American Dietetic Association, 108, pp. 1125-1130. Mangat I. (2009) “Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection?”, American Journal of Clinical Nutrition, 89, pp. 1597S-1601S. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 51-60. Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 129.

6 Conquer, J. A.; Holub, B. J. (1996) “Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (N-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects”, Journal of Nutrition, 126, pp. 3032-39. Lloyd-Wright, Z.; Preston, R.; Gray, R.; Key, T. J. A. & Sander, J. A. B. (2003) “Randomized placebo controlled trial of a daily intake of 200 mg docasahexanoic acid in vegans”, Proceedings of the Nutrition Society, 62, p. 42a.

7 Messina, G. (2010) “Do vegans need supplements of omega-3 fats?”, The Vegan RD, November 17 [accesso: 14 febbraio 2016]. Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, Vegan Health, April [accesso: 22 luglio 2015].

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