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Les minéraux

Le fer

Le fer sert à transporter l’oxygène des poumons aux cellules. Il est également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et du cerveau.

La quantité nécessaire de fer est de 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées, et de 18 mg pour les femmes préménopausées.

Les aliments riches en fer incluent notamment :

  • Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois (les faire tremper avant de les cuisiner rend le fer plus facile à absorber)
  • Les fruits à coque, en particulier les noix
  • Les céréales complètes, en particulier le riz brun et le son de blé
  • Les légumes, en particulier les épinards et la citrouille
  • L’amarante, les abricots secs, le tahini, les graines de courge et le chocolat noir constituent également de très bonnes sources de fer1

Faits importants :

L’absorption du fer est améliorée lorsque les aliments riches en fer sont consommés avec des aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes, les légumes verts à feuilles, les poivrons et le chou-fleur. La cuisson détruit la vitamine C des aliments. Il est donc recommandé de consommer un mélange d’aliments crus et d’aliments cuits qui sont riches en vitamine C. Il est important de garder à l’esprit que la caféine et la théine empêchent l’absorption du fer : consommer ces boissons après avoir mangé des aliments contenant du fer réduit la quantité de fer absorbée par l’organisme. Les véganes ont tendance à consommer davantage d’aliments riches en vitamine C, mais il leur faut rester conscients des effets négatifs du café et du thé sur l’absorption du fer.

 

Le calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus importants du corps humain pour la croissance, l’entretien et la reproduction et il contribue également à la formation et à la conservation de dents et d’os en bonne santé. Maintenir des niveaux convenables de calcium tout au long de la vie peut réduire le risque d’ostéoporose. Le calcium joue également un rôle dans la coagulation sanguine, la transmission des signaux nerveux, la contraction et le relâchement musculaire et la sécrétion de certaines hormones, ainsi que dans le maintien d’un rythme cardiaque normal.

On estime qu’il est nécessaire de consommer au moins 525 mg de calcium par jour afin d’empêcher les problèmes relatifs aux os, mais les recommandations varient grandement au sein des populations occidentales. En effet, au Royaume-Uni, les recommandations sont de 700 mg de calcium par jour pour un adulte, alors qu’aux États-Unis, elles sont de 1 000 mg par jour pour un adulte, de 500 mg par jour pour les enfants de 1-3 ans et de 800 mg pour les enfants de 4-8 ans2.

Pour obtenir cette quantité de calcium, il n’est pas du tout nécessaire de consommer des produits laitiers, car il existe de nombreux de végétaux riches en calcium. Les légumes les plus riches en calcium incluent les légumes verts à feuilles, tels que le chou kale, le chou cavalier, les fanes de navet, les feuilles de moutarde et le brocoli. Les légumineuses, les graines de sésame, le tahini et les fruits secs constituent également de bonnes sources de calcium. Afin de maintenir un niveau optimal de calcium, il est recommandé aux véganes de consommer également des aliments enrichis en calcium, comme le sont la plupart des marques de boissons au soja, au riz et à la noix de coco.

 

Le zinc

Le zinc est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue également un rôle dans la division cellulaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation des blessures. Il est également crucial pour la croissance générale du corps3.

La quantité journalière recommandée de zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes. Toutefois, les sources végétales de zinc étant moins bien absorbées par le corps que les sources animales, les recommandations pour les véganes sont de 12 mg pour les femmes et de 16,5 mg pour les hommes. Le zinc ne devrait pas constituer de source d’inquiétude importante pour les véganes, car il n’existe pas de preuve que les véganes souffrent de carence en zinc et certaines études démontrent que les véganes ayant des niveaux de zinc plus bas que les recommandations ne présentent pas de problèmes particuliers.

Les aliments riches en zinc incluent les lentilles, les cacahuètes, le soja, les graines de courge entières, les graines de tournesol, l’huile de germe de blé, le riz sauvage, les haricots azuki, le tofu ferme, le chocolat et le tahini noir. Le blé, le maïs et les amandes contiennent également du zinc, mais dans des proportions moindres.

Faits importants :

Certaines techniques de préparation comme le trempage des haricots et des graines peuvent empêcher les phytates des plantes de se lier au zinc, ce qui améliore la biodisponibilité de ce dernier4.

 

L’iode

L’iode est nécessaire au métabolisme cellulaire et au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne.

La quantité d’iode présente dans les aliments végétaux varie et dépend de la quantité d’iode présente dans le sol où poussent les plantes. Il existe des problèmes de santé bien connus, comme le goitre, provoqués par une carence en iode et que l’on retrouve dans les endroits où le régime traditionnel manque d’aliments riches en iode et où le sel ou les aliments enrichis ne sont pas disponibles.

Il est facile d’éviter la carence en iode en consommant du sel iodé. L’apport journalier recommandé d’iode pour les adultes est de 150 mg, ce qui équivaut à une demi-cuillère à café de sel iodé par jour, ou le double pour les femmes enceintes. Ces quantités sont calculées à partir de sel enrichi de 60 mg d’iodure de potassium par kilo. N’hésitez donc pas à vérifier l’étiquette de votre sel.

Pour ceux qui ne consomment pas de sel, l’iode peut être également pris sous forme de complément. 75 à 150 µm pris trois ou quatre fois par semaine permettent de couvrir les besoins moyens d’un individu5.

Faits importants :

Une consommation excessive d’iode sur une longue période peut provoquer des problèmes de santé : il n’est donc pas recommandé de consommer d’importantes quantités d’algues.

 

Le potassium

Il est recommandé de consommer au moins 4 700 mg de potassium par jour. En moyenne, les véganes consomment plus de potassium que les personnes consommant des produits d’origine animale6.

Les meilleures sources de potassium sont les épinards et autres légumes verts à feuilles, le jus de tomates, la sauce tomate, le jus d’orange, les bananes, le kombu, les légumineuses et les pommes de terre.


Pour en savoir plus

Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, European Journal of Clinical Nutrition, 61, pp. 1400-1406 [20 novembre 2016].


1 Cook, J. D.; Dassenko, S. A. & Lynch, S. R. (1991) “Assessment of the role of non-heme-iron availability in iron balance”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. 717-722. Centers for Disease Control and Prevention (1998) “Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States”, Morbidity Mortality Weekly Report, 47, pp. 1-29. Centers for Disease Control and Prevention (2002) “Iron deficiency-United States, 1999-2000”, Morbidity Mortality Weekly Report, 51, pp. 897-899. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, 3rd ed., Sudbury: Jones and Bartlett, pp. 530-535. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 62-67.

2 Eaton, S. B.; Neslon, D. A. (1991) “Calcium in evolutionary perspective”, The American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. S281-S287. Weaver, C. M.; Plawecki, K. L. (1995) “Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet”, The American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. S1238-S1241. Feskanich, D.; Willet, W. C.; Stampfer, M. J. & Colditz, G. A. (1997) “Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: A 12-year prospective study”. American Jounal of Public Health, 87, pp. 992-997. Appelby, P.; Roddam, A.; Allen, N. & Key, T. (2007) “Comparative fracture risk in vegetarians and non-vegetarians in EPIC-Oxford”, op. cit. Bischoff-Ferrari, H. A.; Dawson-Hughes, B.; Baron, J. A.; Burckhardt, P.; Li, R.; Spiegelman, D.; Specker, B.; Orav, J. E.; Wong, J. B.; Staehelin, H. B.; O’Reilly, E.; Kiel, D. P. & Willett, W. C. (2007) “Calcium intake and hip fracture risk in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials”, The American Journal of Clinical Nutrition, 86, pp. 1780-1790 [17 novembre 2016]. Mangels, R.; Messina, V.; Messina, M. (2010) The dietitians’s guide to vegetarian diets, op. cit., p. 356. Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 42-44.

3 Gropper, S. S. & Smith, J. L. (2013) Advanced nutrition and human metabolism, 6th ed., Belmont: Wadsworth.

4 Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 68-69.

5 Ibid., pp. 70-72.

6 Ibid., p. 76.

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